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練瑜伽，對瑜伽解剖有所了解的伽人們都知道，想要真正的開髖，靈活髖關節(jié)，髖部的運動的6大方位（屈、伸、外旋、內(nèi)旋、外展和內(nèi)收）都要練。

那么，今天就給大家分享全面靈活髖關節(jié)的6大方位，共12個動作，開髖效果杠杠滴，一定要試試哦！

動作1：前屈

• 山式站立，吸氣延展脊柱

• 呼氣前屈，雙手放在雙腳兩側(cè)

• 或者借助伸展帶

• 此時髖部處于前屈的狀態(tài)

• 保持30秒-1分鐘
  

動作2：后伸

• 山式站立，將右腳向后一大步
  

• 小腿腳背貼地，左小腿垂直墊面
  

• 此時后方腿處于后伸的狀態(tài)
  

• 保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)

動作3：外旋

• 山式站立，雙腳打開適當?shù)木嚯x
  

• 轉(zhuǎn)左腳向外90度
  

• 左腳腳后跟與右腳足弓一條直線

• 左大腿外旋，膝蓋與腳尖同向
  

• 吸氣延展脊柱，呼氣向左側(cè)彎
  

• 此時，左側(cè)腿髖關節(jié)處于外旋狀態(tài)
  

• 保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)
  

動作4：內(nèi)旋

• 山式站立，微屈雙膝
  

• 抬右腿，雙腿相互纏繞

• 雙手臂側(cè)平舉，右手臂在下
  

• 雙手臂相互纏繞

• 此時雙腿都處于內(nèi)旋的狀態(tài)
  

• 保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)

動作5：外展

• 山式站立，雙腳打開適當?shù)木嚯x
  

• 腳尖指向正前方，吸氣延展脊柱

• 呼氣前屈向下，雙手放在雙腳之間

• 手肘內(nèi)夾，此時雙腿髖關節(jié)處于外展狀態(tài)

• 保持30秒-1分鐘

動作6：內(nèi)收

• 山式站立，將左腳放在右腳的前外側(cè)

• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈
  

• 雙手放在瑜伽磚上

• 此時髖關節(jié)處于內(nèi)收狀態(tài)

• 保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)

動作1、前屈

• 坐立在墊面上，雙腿并攏
  

• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈
  

• 雙手握住前腳掌，保持30秒-1分鐘

動作2、后伸

• 從下犬式開始，將右腳向前

• 屈右膝，右小腿放在髖部前側(cè)

• 左腿向后伸展

• 此時左腿髖關節(jié)處于后伸的狀態(tài)
  

• 雙手向上舉過頭頂，呼氣后彎

• 保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)

動作3、外旋

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰

• 腳掌相對，雙手握住腳掌

• 吸氣，脊柱向上立直

• 呼氣，雙肩下沉，膝蓋找地板

• 此時髖關節(jié)處于外旋的狀態(tài)

• 保持30秒-1分鐘

動作4、內(nèi)旋/外旋

• 坐立在墊面上，屈右膝

• 右腳放在右側(cè)臀部的外側(cè)

• 屈左膝，左腳放在右腿的內(nèi)側(cè)
  

• 此時，右側(cè)髖關節(jié)內(nèi)旋

• 左側(cè)髖關節(jié)外旋

• 身體向左扭轉(zhuǎn)，俯臥在墊面上
  

• 保持30-1分鐘，換另一側(cè)

動作5、外展

• 跪立在墊面上，身體前屈
  

• 雙手支撐在身體前側(cè)

• 雙腿向兩側(cè)打開最大后，微微收一點

• 小腿與大腿垂直

• 此時髖關節(jié)處于外展狀態(tài)

• 保持30秒-1分鐘

動作6、內(nèi)收

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部

• 左腳來到右臀外側(cè)，腳背貼地

• 右腳放左臀外側(cè)，雙膝交疊

• 此時髖關節(jié)處于內(nèi)收狀態(tài)
  

• 雙手側(cè)平舉，左臂向上彎曲左肘

• 右臂向下，與左手相互扣緊

• 保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)