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問(wèn)： 老師你好，小腿上有很多肌肉，腿也不是很直，有哪些可以在床上做的動(dòng)作可以改善這個(gè)情況呢？

答：推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單的體式給你：

01丨倒箭式

仰臥，雙腿靠墻伸展，勾腳、讓腳內(nèi)側(cè)向上伸展。時(shí)間允許可以多做幾分鐘，瘦腿效果很明顯呦～

02丨手杖式

坐骨落地，穩(wěn)定平衡。雙腿伸展向前，腳跟前推，第二腳趾朝上。雙手在身體后方略作支撐，在呼吸中，保持后背與腿部的伸展性。停留1-2分鐘。

03丨睡天鵝

右腿向前，髖關(guān)節(jié)外旋，右膝向外，小腿平放。左腿伸展向后。也可在右臀下方墊上折好的毛毯，以讓此體式更舒適一些。呼氣時(shí)，上身向前，小臂落地。注意保持骨盆的中正性。每一側(cè)各停留5-7次呼吸。

問(wèn)：老師好，我每次吃飯后都要做10分鐘金剛坐，現(xiàn)在感覺(jué)左腿彎后側(cè)和外側(cè)腿疼是怎么回事？是哪里姿勢(shì)不到嗎？現(xiàn)在做樹(shù)式的時(shí)候也會(huì)感覺(jué)左小腿外側(cè)疼，希望老師能幫幫我

答：先確定是否是因金剛坐引起的小腿疼痛。

1、如果小腿有靜脈曲張就不適合金剛坐，不要再去擠壓小腿；

2、肌肉疲勞、坐骨神經(jīng)炎癥、高弓足扁平足都會(huì)造成小腿痛；

因近期活動(dòng)量增加而造成的疼可用熱敷、按摩來(lái)緩解。

若是長(zhǎng)期久坐壓迫坐骨神經(jīng)，則需要站立起身活動(dòng)，也可做上升腿、剪刀腿練習(xí)。

上伸腿

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剪刀腿

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除去這些原因那么就要調(diào)整坐姿，雙膝雙腿雙腳并攏，尾骨坐于腳后跟上，身體直立保持脊柱的自然生理彎曲，整個(gè)身體的重量均勻分布在整條小腿及腳背腳趾上。

問(wèn)：老師好！我在做束角式前屈時(shí)，青蛙趴時(shí)，開(kāi)髖不對(duì)導(dǎo)致右側(cè)髂骨松，脊柱兩側(cè)右側(cè)髂骨比左側(cè)高，右腿肌肉比左腿緊，我該怎么辦？我這右側(cè)髂骨能恢復(fù)正常嗎？謝謝老師！

答：可以的，每個(gè)人通常都有一邊稍緊的情況，你要加強(qiáng)開(kāi)髖的練習(xí)。開(kāi)髖需要循序漸進(jìn)，而且不要單純的只做開(kāi)髖。

建議練習(xí)時(shí)先做半神猴、神猴，腿部肌肉松弛拉伸后，進(jìn)入起跑式、龍式、鴿子式，經(jīng)常練習(xí)并側(cè)重于右邊，正位，把呼吸帶到右側(cè)放松再放松。

01丨半神猴式

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02丨神猴式

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03丨起跑式

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04丨龍式

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05丨鴿子式

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問(wèn)： 我每天晚上做仰臥束角式時(shí)，一邊腿可以著地，一邊很難著地，而且很難著地的那邊往下壓大腿腿根的韌帶處好疼，每次收腿的時(shí)候都疼的不行，而且平時(shí)看我的髖關(guān)節(jié)的時(shí)候，大腿不能著地的一邊比著地的一邊有一點(diǎn)凸起，感覺(jué)就像髖關(guān)節(jié)骨頭移了位，請(qǐng)問(wèn)這個(gè)可以練瑜伽矯正嗎，怎么矯正

答：可以的，而且也不難，只要你堅(jiān)持習(xí)練就會(huì)看到明顯的變化。不能著地的那邊腿的外旋外展受限，所以覺(jué)得伸展時(shí)很不舒服。

大腿外側(cè)和前側(cè)肌肉太緊，將大腿骨和髖臼的距離拉的遠(yuǎn)了一些，所以看著比另一條腿大腿根粗壯，給您下面幾個(gè)體式經(jīng)常練習(xí)，大腿的情況就會(huì)有所改善。

騎馬式：

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從下犬式進(jìn)入，好一些的腿向前邁到兩手之間，小腿垂直地面，后面的腿膝蓋腳背落在墊子上，立直上半身雙手交疊放在放在前方膝蓋上，髖部下沉，充分伸展后方大腿前側(cè)和腹股溝（髂腰?。?，保持2-3分鐘換反側(cè)。（配合泡沫軸松解大腿前側(cè)和外側(cè)效果更好呦～）

雙角式 C

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雙腿分開(kāi)，腳尖朝前站立。大腿內(nèi)側(cè)力量上提至盆地區(qū)域。呼氣時(shí)，髖屈向前，雙手指腹落地，脊柱向前伸展。保持7個(gè)回合呼吸后，慢慢返回直立位。

仰臥手抓大腳趾一式

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平躺在墊子上，緊一點(diǎn)的腿向上抬起垂直地面，雙手用伸展帶套住腳掌，曲手肘讓腳內(nèi)側(cè)用力向上蹬，外側(cè)向下找尋地面，另一條腿向下壓實(shí)墊子趾尖朝上。保持5-8組呼吸換反側(cè)。

問(wèn)：包習(xí)慣背一邊，時(shí)間久了之后導(dǎo)致高低肩明顯，看起來(lái)超難看，要怎么調(diào)回來(lái)？

答 ：您好，矯正高低肩，強(qiáng)化薄弱肌群，放松緊張肌群是關(guān)鍵。

而和高低肩密切相關(guān)的肌群，主要就是斜方肌中下部，以及深層的菱形肌了。菱形肌位于斜方肌的中下部深層，一般于斜方肌一起協(xié)作運(yùn)動(dòng)。

高低肩的訓(xùn)練重點(diǎn)在于強(qiáng)化斜方肌和菱形肌，并放松單邊緊張的肌群。

所以下面介紹幾個(gè)有效的改善動(dòng)作：

01丨俯身飛鳥(niǎo)

step 1：雙腳打開(kāi)比肩略寬，膝蓋微曲，上半身前傾，腰腹收緊，背部挺直，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂；

step 1：控制肩部肌肉發(fā)力，打開(kāi)雙臂至最高點(diǎn)，感受肩部的緊張，頂峰收縮停頓 2-3 秒，呼氣緩慢放下，重復(fù)。

 練習(xí)要點(diǎn)：

動(dòng)作過(guò)程中保持腰背挺直，核心收緊狀態(tài)；打開(kāi)雙臂時(shí)，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肘部微微彎曲；不要借力，不要使用爆發(fā)力。

 體式功效：

俯身飛鳥(niǎo)可以有效刺激肩胛肌群，高低肩的朋友在動(dòng)作過(guò)程中，可能會(huì)感到單側(cè)肩部的緊張和伸展不開(kāi)，則說(shuō)明那一側(cè)比較薄弱，需要強(qiáng)化。另外，肩部比較弱的童鞋，一開(kāi)始也可以從空手俯身飛鳥(niǎo)，或者用裝水的礦泉水瓶，小負(fù)重做起。

02丨肩部單側(cè)拉伸

step 1：自然站立，一只手向前伸直，大臂與地面平行；

step 2：用另一只手手腕抵住伸直的大臂，朝自己的身體拉伸單側(cè)肩部，感受肩部的拉伸感，保持自然呼吸，保持 5-10 秒；

step 3：重復(fù) 3-4 次，再換另一側(cè)。

體式功效：

肩部單側(cè)拉伸，可以有效改善肩部單側(cè)緊張的情況，而且單側(cè)動(dòng)作更有針對(duì)性，隨時(shí)隨地都可以完成。

03丨上背部拉伸

step 1：采用跪姿，背部弓起，雙手盡量前伸，臀部盡量向后，下壓上肢體，感受上背部整個(gè)被拉開(kāi)；

step 2：保持姿勢(shì) 10-20 秒，至上背肌群有酸脹感，保持自然呼吸，重復(fù) 3-4 次

跪姿上背部拉伸，也是瑜伽里面很常見(jiàn)的一個(gè)動(dòng)作了，可以有效拉伸到背部上方的整體肌群，有利于放松平時(shí)緊張的肩胛部位。

小貼士：

高低肩的矯正訓(xùn)練，可以在日常單獨(dú)進(jìn)行，或者在肩背訓(xùn)練后，加上幾種強(qiáng)化和拉伸動(dòng)作，重量不宜過(guò)大，小重量、多次數(shù)、多組數(shù)，關(guān)注動(dòng)作的感覺(jué)，念動(dòng)一致。

問(wèn)：雞胸，穿衣服特一言難盡，用瑜伽可以糾正嗎？希望老師指導(dǎo)，謝謝。

答：您好，雞胸畸形一般認(rèn)為與漏斗胸畸形一樣與遺傳有關(guān)，多數(shù)人認(rèn)為是肋骨和肋軟骨過(guò)度生長(zhǎng)造成的，胸骨的畸形是繼發(fā)于肋骨畸形的。

一部分人認(rèn)為與膈肌附著部發(fā)育異常有關(guān)，膈肌的前部發(fā)育不全，不是附著在劍突及肋弓上，而是附著在腹直肌鞘的后而深呼氣肋弓上，而是附著在腹直肌鞘的后面，深吸氣時(shí)，腹直肌上部向內(nèi)牽拉，過(guò)度生長(zhǎng)的膈肌外側(cè)部的肌肉收縮。

輕微的雞胸往往不就診，較重的雞胸畸形明顯，需要咨詢(xún)醫(yī)生。輕微的雞胸可以通過(guò)瑜伽前屈體式的變體，卷腹的練習(xí)，貓式等來(lái)矯正的。

卷腹

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貓式

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step 1：吸氣，背部平直；

step 2：呼氣的時(shí)候，同時(shí)慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，視線(xiàn)望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺(jué)。 配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。