關(guān)于“瑜伽筆記” 本期主題：加強(qiáng)側(cè)伸展式體式精講。我們將與大家分享加強(qiáng)側(cè)伸展式的益處、練習(xí)步驟、體式要點(diǎn)，如何利用輔具進(jìn)行體式練習(xí)，以及在練習(xí)此體式時(shí)的注意事項(xiàng)。 加強(qiáng)側(cè)伸展式 英文名稱：Intense Side Stretch Pose 梵文名稱：Parsvottanasana Parsva的意思是側(cè)面，Ut的意思是加深、加強(qiáng)的，tan的意思是伸展。 解剖體位圖： 加強(qiáng)側(cè)伸展式強(qiáng)烈地伸展了大腿后側(cè)肌肉、小腿后側(cè)肌肉、腓腸?。ㄐ⊥群竺鏈\層的大塊肌肉）和比目魚?。枘c肌下面的扁平的小腿的肌肉）。 加強(qiáng)側(cè)伸展式的益處 練習(xí)加強(qiáng)側(cè)伸展式有助于緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關(guān)節(jié)和脊椎骨更富有彈性；腹部器官得到收縮和加強(qiáng)，糾正肩部下垂；為頭部提供血液供應(yīng)，幫助深沉呼吸，清醒腦部。 加強(qiáng)側(cè)伸展式的練習(xí)步驟 1. 山式站姿。雙腳分開一條腿的長(zhǎng)度，左腳內(nèi)扣60度，右腳向外轉(zhuǎn)90度，伸直雙腿。 2. 讓左髖向前，右髖向后，髖部擺正。吸氣，胸腔向上，保持軀干延展。呼氣，身體向前向下。 3. 在此階段找到根基的穩(wěn)定，后側(cè)大腿激活收緊，胸腔向前，坐骨向后，讓軀干伸展，同時(shí)擺正髖部。 4. 吸氣，胸腔向前。呼氣，軀干向前向下，腹部找向大腿。雙手分別放到右腳兩側(cè)的地面上。 5. 軀干放在大腿上休息。保持15到30秒，正常呼吸，同時(shí)保持軀干延展。 6. 出體式時(shí)，隨著呼氣，左腿向前進(jìn)入前屈伸展式。吸氣回到山式，換左側(cè)。 加強(qiáng)側(cè)伸展式的體式要點(diǎn) 1. 從腹股溝的位置開始折疊，注意微收小腹保護(hù)腰椎。 2. 前腳內(nèi)側(cè)向下扎根，啟動(dòng)前側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，避免前膝蓋承受壓力。 3. 主動(dòng)把右髖向后推，左髖向前。 4. 保持后側(cè)大腿激活收緊，腳跟向下扎根。 加強(qiáng)側(cè)伸展式的輔助練習(xí)方法 當(dāng)腿后側(cè)緊張，導(dǎo)致進(jìn)體式之后弓背，可選擇瑜伽磚作為輔助。把磚放在肩部下方，手放在磚上，前傾骨盆，胸腔向前，軀干延展，使腿后側(cè)得到拉伸。 加強(qiáng)側(cè)伸展式的注意事項(xiàng) 1. 膝蓋保持伸直，重量平均放在兩腳之間。 2. 一定要延伸脊柱后再向下依次伸展身體，將頸部拉長(zhǎng)，充分打開肩部。 3. 高血壓、心臟病、眩暈癥者、孕期女性慎做此練習(xí)，可嘗試在第3步保持抬頭位置練習(xí)即可，勿壓迫腹部。 4. 回正的時(shí)候，由于頭部向下，盡量緩慢，讓胸腔帶身體向上，以免頭暈。
圖文來(lái)源：張?jiān)吕蠋?/strong>
聯(lián)系客服
