今年美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院(ACSM)新發(fā)布了針對2型糖尿病人的運(yùn)動指南。和2010年版指南相比，2022年版指南的變化在于：
1、從身體活動類型的角度出發(fā)，闡述了不同類型身體活動對T2DM（2型糖尿?。┗颊咛悄虿」芾砗徒】碉L(fēng)險的影響，并對比了不同身體活動類型的干預(yù)效果；
2、考慮到年齡和生長發(fā)育因素，對不同年齡段T2DM患者的身體活動做出分類建議；
3、新增高溫環(huán)境下進(jìn)行身體活動的注意事項，以及最佳的運(yùn)動時機(jī)和健康飲食注意事項，并討論了藥物和減重手術(shù)對身體活動干預(yù)的影響。
一、定期有氧運(yùn)動可改善成人2型糖友的總體血糖，減少高血糖時間，總體血糖可下降0.5%至-0.7%（以糖化血紅蛋白衡量標(biāo)準(zhǔn)）。
二、就降糖效果及胰島素水平降低效果，高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練優(yōu)于中低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練。
三、相比餐前運(yùn)動，更建議餐后運(yùn)動。餐后運(yùn)動可以通過降低急性血糖峰值實現(xiàn)更平穩(wěn)的血糖控制，且無論運(yùn)動的強(qiáng)度或類型，餐后運(yùn)動帶來的能量消耗可以降低整體血糖水平。若持續(xù)時間≥45分鐘，獲益更穩(wěn)定也更顯著。
四、通過少量、多次、規(guī)律地運(yùn)動來減少久坐時間，可以適度降低餐后血糖和胰島素水平。對于存在胰島素抵抗和體重指數(shù)（BMI）較高的糖友更有益。
五、每周4-5次中等強(qiáng)度運(yùn)動（約消耗500千卡），可減少內(nèi)臟脂肪。
六、使用二甲雙胍治療的2型糖尿病青年糖友，強(qiáng)化生活方式干預(yù)聯(lián)合二甲雙胍在血糖控制方面的效果，并不優(yōu)于單獨(dú)使用二甲雙胍。因此，不可用運(yùn)動干預(yù)替代藥物治療。
七、雖然數(shù)據(jù)有限，依舊建議青少年2型糖尿病人的運(yùn)動量與健康青少年保持一致。即每周完成≥150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或≥75-150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或兩者組合。另外，每周保證至少2天的抗阻運(yùn)動。
八、患妊娠糖尿病的孕婦，每天應(yīng)完成不少于20-30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動。即無論有無孕期糖尿病，運(yùn)動量都應(yīng)一致。
九、使用胰島素或胰島素促分泌劑的2型糖尿病人，運(yùn)動過程中及運(yùn)動后需合理補(bǔ)充碳水化合物，以避免低血糖的發(fā)生。
十、采取減肥手術(shù)的2型糖尿病患者，術(shù)前術(shù)后都應(yīng)適當(dāng)鍛煉，運(yùn)動會讓手術(shù)效果更佳，且會帶來額外的健康益處，比如降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。
一般來說，推薦糖友選擇有氧+無氧運(yùn)動結(jié)合，特別是下面幾種運(yùn)動。
快步走30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動，要達(dá)到呼吸和心跳加快，有點喘仍可說話的強(qiáng)度。
慢跑適合于年經(jīng)、身體條件較好，有一定鍛煉基礎(chǔ)、無并發(fā)心血管疾病的糖友。常規(guī)慢跑速度一般為100~200米/分鐘。
以中等速度騎車，連續(xù)不間斷騎行30分鐘左右，深呼吸，對心肺功能、降糖、減肥也有幫助。注意騎車時間不宜太長，不要超過60分鐘。
太極拳能消耗熱量，更重要能調(diào)節(jié)臟腑功能，可以促進(jìn)陽氣生發(fā)、脾氣健運(yùn)，從而使消渴得解。
打乒乓球?qū)儆趽]拍運(yùn)動之一，揮拍運(yùn)動能很好預(yù)防和改善心腦血管并發(fā)癥。
游泳是一項全身性的運(yùn)動，對疾病的防治也是綜合性、全方位、多角度的。
對糖友可以降低血糖，還能增加全身的綜合素質(zhì)。
游泳消耗的能量比走路大2~9倍，所以糖友在游泳時，要注意運(yùn)動量不要太大，以防引起低血糖。并且游泳后不要馬上大量吃東西。應(yīng)該休息一會再進(jìn)食，否則易引起腸道疾病。
有氧健身操可以增強(qiáng)胰島素敏感性，增加肌肉對葡萄糖的利用率，能降低血糖。
如果家里沒有啞鈴可以改成礦泉水瓶，糖友通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每組50個，2-3組。
首先找一面墻，面對立正站好，身體離墻一臂距離，雙手伸直平衡于肩，手掌按在墻上，腳跟抬起重心向墻傾斜，推墻時肘關(guān)節(jié)接近90度時再慢慢回到起始位置，每組20下，3-4組，手臂肌肉有酸的感覺。
仰臥起坐不占用場地，也很適合在家開展，建議一次做30個以上，做2-3組。
合理的運(yùn)動，不僅能控制血糖，還對健康有多種益處！所以大家都要'邁開腿'動起來哦~
參考文獻(xiàn)：
JILL A. KANALEY et al, Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise (2022).
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