腰部

坐姿劃船腰勁足

鍛煉方法：坐在沒有靠背的椅子、墊子上，雙腿屈膝抬起與胸同高，雙手位于身體的兩側(cè)，向前伸直，手掌握拳，上身稍微弓起，雙腿勻速用力向前蹬直，同時雙手如同握住船槳一樣，向后拉動；隨著蹬腿和手的后拉，身體慢慢展開到挺胸展背的姿勢，停留1秒左右還原。每組做20—50次，每天做2—3組。

鍛煉作用：鍛煉全身肌肉，特別是腰部力量。練習(xí)過程中要注意全身的協(xié)調(diào)用力，要控制好自身平衡，防止從椅子上摔落；頭可以做低下、抬起的動作。

背部

旱地劃船，腰背不疼

動作要領(lǐng)：雙腳站立與肩同寬，抬頭挺胸，身體慢慢前傾到與地面約成45度，雙手伸直前伸，平視前方，雙手握拳用力向后拉，模擬劃船姿勢，在拉不動的位置堅(jiān)持5秒左右，慢慢還原。重復(fù)進(jìn)行每組動作6次，每次做3組。

鍛煉意義：此動作能很好地鍛煉腰背肌肉，對緩解腰背及肩部疼痛很有效果。

雙手夾背緩解背痛

鍛煉意義：此動作能較好地鍛煉背部，有效緩解由于長期伏案工作所導(dǎo)致的背部發(fā)緊酸痛等不適，同時提高后背的肌肉質(zhì)量。

動作要領(lǐng)：抬頭挺胸坐直，雙手叉腰，雙腳平放在地面上。肘關(guān)節(jié)經(jīng)體側(cè)向后背伸展，盡力在背后靠攏，此時感覺脊柱的兩側(cè)的肌肉在向脊柱的中間擠，保持3—4秒；然后慢慢放松還原。每組做5—10次，每天連續(xù)做3組。

注意事項(xiàng)：在做的過程要體會脊柱向中間用力的感覺，同時到最大用力的時候，身體要適當(dāng)?shù)姆垂?，以增加鍛煉效果?/p>

腿部

大步慢走腿更有勁兒

鍛煉意義：大步慢走可有效改變雙腿肌肉用力模式，增加下肢力量；可以有效的提高下肢肌肉質(zhì)量，促進(jìn)人體的代謝水平改善，對預(yù)防糖尿病、降血脂、減脂、消除脂肪肝等起到很好的作用；對下肢的骨關(guān)節(jié)疾病也起到很好的康復(fù)作用。

鍛煉方法：向前邁出一大步，步子的大小以前腳大腿下蹲到大小腿成120°—90°夾角，成“前弓箭步”狀為準(zhǔn)，后腿蹬直；身體慢慢下蹲，下蹲幅度根據(jù)個人的情況來定，同時前擺手，慢慢直臂抬到與肩同高的位置。在下蹲到最大幅度時停留一兩秒，然后起身，邁腿，重復(fù)進(jìn)行。在此建議：100米的距離，男性最好用80—100步走完，女士則用100—120步走完，每天堅(jiān)持走200—500步。

注意事項(xiàng)：在走步的過程中，上身保持正直，不能前傾后仰；手臂向前擺時要與肩同高，向后擺時要盡量做到最大幅度；后腿向前邁時要由腳踝發(fā)力，盡可能向前方蹬；雙手要配合雙腿保持身體平衡。

屈步行走健腰腿

進(jìn)入中年之后，人們發(fā)現(xiàn)腿部力量下降了，腰部、膝關(guān)節(jié)的問題更是突出。因此，通過運(yùn)動緩解膝關(guān)節(jié)及腰部不適成為很多人關(guān)注的重點(diǎn)。屈步行走旨在加強(qiáng)腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量。

動作要領(lǐng)：直立，雙手自然垂于體側(cè)，身體下蹲15厘米。保持下蹲姿勢，左腿向前邁步，身體稍向前傾，左腿成小弓步狀落地，注意要腳后跟先著地，重心再過渡到腳掌、腳趾，然后換腳邁步。步幅不宜過大，弓步時前后腳距離保持在30厘米左右。行走時上身直立，兩肩放松，前臂彎曲，隨腳下步伐前后擺動。

練習(xí)意義：此種走法可有效提高雙膝和大腿的能力，緩解雙膝的不適（比如膝關(guān)節(jié)疼、髕韌帶勞損等），對老年人退行性膝關(guān)節(jié)疾病也有非常好的治療和康復(fù)作用。同時，對單一腰部活動模式導(dǎo)致的腰部不適有非常好的緩解作用。

注意事項(xiàng)：行走過程中要一直保持下身微屈的姿勢。訓(xùn)練時間最好選在下午，每次以膝部酸脹為宜，然后放松行走1—2分鐘后做第二次。鍛煉時間不少于15分鐘。

扎馬步改善膝關(guān)節(jié)代謝

扎馬步會讓膝關(guān)節(jié)代謝發(fā)生明顯的改變，希望大家可以保持這一個動作把30分鐘的新聞看完。有人覺得兩條腿沒勁，這就是缺乏鍛煉。英國就號召民眾等公交車時或者排隊(duì)的時候扎馬步。

還有就是拍腿，第一拍把手扣著拍到腿上。這個動作拍完之后，膝關(guān)節(jié)受刺激會熱起來。第二拍拍膝關(guān)節(jié)外側(cè)面，第三拍拍膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)。我們在社區(qū)普及這個動作的時候，大家都感覺拍完腿部后舒服多了。