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我們干事者，除了用手腳外，就要用到腰。無(wú)論是坐、站、跑、跳，腰椎的健康至關(guān)重要。但我們的工作或家庭勞作，比如久坐、久站，彎腰工作如修車(chē)、掃地，以及我們?nèi)粘谧魅鐜『?、洗衣洗碗，這些都會(huì)引起腰部疼痛不適，影響我們的工作與生活。

腰部除了椎骨外，還有附近的肌肉、韌帶、神經(jīng)等，它們的健康與椎骨一樣重要，下面介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單有效的腰椎保健操，可在每天早晚起床前或睡覺(jué)前練習(xí)，這是給干事者的腰部保健操。

1、仰臥抬臀

要點(diǎn)：仰臥平睡，膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手放兩側(cè)，用腰部力量將臀部上抬，反復(fù)練習(xí)。

重點(diǎn)：上抬下放要緩慢，抬到高點(diǎn)支撐2-3秒鐘，避免肌肉損傷。1-2-3-4，5-6-7-8，反復(fù)練習(xí)。1-慢抬，2,3-支撐；4-慢放。3-4個(gè)“8“拍，每天2-3次，睡前或起床前練習(xí)。

2、俯臥小燕飛

要點(diǎn)：俯臥平睡，膝關(guān)節(jié)伸直，雙手放兩側(cè)（也可以伸向前），用腰部力量將上身和下身上抬，形如燕子飛。

重點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作比較難學(xué)，可分解為三部分，先頭上肢后伸上抬，再下肢上抬，最后整體上抬，適用于有基礎(chǔ)的人練習(xí)，特別避免肌肉損傷。1-2-3-4，5-6-7-8，反復(fù)練習(xí)。1-上身慢抬，2-下身上抬，3,4-維持上抬姿勢(shì)。3-4個(gè)“8“拍，每天2-3次，睡前或起床前。

要點(diǎn)：仰臥平睡，膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手放兩側(cè)，用腰部力量將臀部上抬，左右輕搖。

重點(diǎn)：臀部緩慢上抬，抬到稍高點(diǎn)支撐，左右搖擺，適用于有基礎(chǔ)的人練習(xí)，避免肌肉損傷。1-2-3-4，5-6-7-8，反復(fù)練習(xí)。1-慢抬，2-左擺，3-右擺，4-左擺，5-右擺，6-左擺，7-右，8-慢放。3-4個(gè)“8“拍，每天2-3次，睡前或起床前。

4、俯臥抬腿

要點(diǎn)：俯臥，雙肘和雙足尖支撐身體，用腰部臀部力量將雙下肢后伸上抬，左右交替。

重點(diǎn)：先仰臥平睡，再支撐身體，適用于有基礎(chǔ)的人練習(xí)，避免肌肉損傷。1-2-3-4，5-6-7-8，反復(fù)練習(xí)。1-抬左腿，2-放左腿，3-抬右腿，4-放右腿。8-10“8“拍，每天2-3次，睡前或起床前。

5、注意事項(xiàng)

適用人群：

普通人的腰背肌鍛煉；

患有腰背部慢性疼痛，腰肌勞損，腰背筋膜炎；

腰椎間盤(pán)突出癥的保守治療或腰椎術(shù)后的康復(fù)鍛煉；

想甩掉腰部煩人的贅肉和美麗的游泳圈的愛(ài)美人士。

鍛煉原則：

循序漸進(jìn)，量力而為，無(wú)痛為好，貴在堅(jiān)持。第1、第2操是基礎(chǔ)，有能力者加第3、第4操。動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、不雅觀依然有效果。

貼心提醒：

腰操鍛煉需要配合其它方法治療疾病，需要在專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行；鍛煉前請(qǐng)做足準(zhǔn)備工作及和適當(dāng)腰背肌運(yùn)動(dòng)預(yù)防肌肉拉傷；如不小心肌肉損傷，疼痛加重，需要休息癥狀好轉(zhuǎn)后再繼續(xù)鍛煉。一般需要堅(jiān)持鍛煉1-2月有效。

內(nèi)容小結(jié)

腰椎體操鍛煉是治療腰背痛和腰椎間盤(pán)突出癥保守治療及愛(ài)美人士甩掉腰部游泳圈的最佳選擇之一。仰臥抬臀、俯臥小飛燕、搖臀和俯臥抬腿，前后兩面四種操，簡(jiǎn)單方便，效果良好。需要循序漸進(jìn)，量力而為，無(wú)痛為好，貴在堅(jiān)持。鍛煉前做足準(zhǔn)備工作，避免肌肉拉傷。