生完寶寶的麻麻們是想這樣？

還是想這樣？

話不多說，如果你選擇的是后者，就請擺好板凳，前排占座！

在傳統(tǒng)的觀念里，月子媽媽都要一門不出二門不邁臥床休息。

雖然媽媽們很需要休息，但適量的運動是必須的！

月子期間開始科學合理的運動，能幫助產(chǎn)婦消除水腫、改善關節(jié)活動范圍、促進本體感覺反饋、促進睡眠、放松心情，為以后的產(chǎn)后恢復打下堅實的基礎。

那究竟產(chǎn)后的媽媽們最開始適合做什么樣的運動呢？

湖南旺旺醫(yī)院康復科（每周一至周五門診全天開放，周六、周日上午開放門診）結(jié)合每位產(chǎn)婦的實際情況，推出個性化產(chǎn)后康復訓練套餐。

康復科治療師彭娟解釋，產(chǎn)后康復首要關注的是內(nèi)在功能的恢復。

例如：核心穩(wěn)定能力的重建、呼吸模式的調(diào)整、骨盆的調(diào)整，盆底肌功能恢復，姿勢體態(tài)的糾正等等。

“由于每個人的身體狀況不同，因此這類專業(yè)的康復需在專業(yè)人士指導下進行?！?/p>

但也有一些簡單的訓練，大家可自行在家練習。

（網(wǎng)絡圖，僅供參考）

為幫助產(chǎn)后媽媽們恢復，湖南旺旺醫(yī)院康復科特告知以下可在家進行的簡單訓練：

一、呼吸訓練

說到呼吸訓練，很多人會認為：開什么玩笑！呼吸誰不會啊，有什么好練的！

如果你也是這樣想的就大錯而特錯了！

我們一天需呼吸兩萬多次，各位看官有無計算過一輩子總數(shù)是多少？

雖每一次錯誤的呼吸給身體的不良影響是小到可以忽略的，但若乘以這個龐大的總數(shù)后果又會如何？

如果你經(jīng)常頸肩不適、腰酸背痛、精神緊張、睡眠不佳，氣短氣促……

或許你應該關注自己的呼吸是否出問題了！

具體操作：

吸氣時肚子像氣球一樣前后左右同時鼓起來，隨后肋骨下部向兩側(cè)橫向打開，避免鎖骨和肩膀上聳。

吐氣時想象肚子從四面八方往中間聚攏慢慢收進去。

腹部肌肉參與運動有利于激活核心肌群，增強核心穩(wěn)定性。

可以預防產(chǎn)后便秘，促進子宮回縮，促進惡露排出，預防產(chǎn)后腰背痛，對以后腹部形態(tài)的恢復也非常有幫助。

備注：如果有計劃剖宮產(chǎn)的麻麻們可以在產(chǎn)前練習胸式呼吸，待傷口疼痛緩解后再恢復到以腹式呼吸為主的呼吸模式。

二、配合呼吸做盆底肌訓練

盆底肌對于女性來講至關重要。

如果咳嗽、打噴嚏、提重物、跳繩等出現(xiàn)漏尿的現(xiàn)象，痛經(jīng)，性生活沒感覺，性交疼痛，腰酸背痛等都可能和盆底肌功能失調(diào)有關系。

具體訓練：

吸氣肚子鼓起來同時盆底往下推(類似于將小便解出去的感覺)做盆底肌的延展和離心運動；

吐氣腹部收縮，盆底往上提（類似于憋住大小便的感覺）做盆底肌的向心收縮。

如此一收一放的運動能夠很好地幫助盆地肌恢復彈性勢能，為盆底肌的功能恢復打下不錯的基礎。

三：骨盆運動

骨盆是我們?nèi)梭w中非常重要的承上啟下的結(jié)構(gòu)，有多達幾十條肌肉與其相連。

對承受上半身的重量、協(xié)調(diào)軀干和肢體的運動、調(diào)節(jié)身體的姿勢起到非常重要的作用。

上到頸椎下到足踝的疼痛和損傷都可能和骨盆不正有關。

想象骨盆是一面鐘，頭的方向為12點、腳的方向為6點、左邊髂前上棘為3點、右邊為9點。

吸氣準備，吐氣骨盆轉(zhuǎn)向12點方向，吸氣轉(zhuǎn)相6點。在這兩個方向上緩慢有控制的練習。

吸氣準備，吐氣骨盆轉(zhuǎn)向3點方向，吸氣轉(zhuǎn)相9點。在這兩個方向上緩慢有控制的練習！

在以上兩個動作的基礎上連成一個圈，按順時針與逆時針方向練習。

三、四肢關節(jié)的運動

1、腳趾的活動

腳趾像握拳頭一樣抓緊再松開；

五個腳趾分開再并攏，從大腳趾開始一個一個抓，再一個一個升起來，還可以左右腳配合同時做不同的動作。

2、踝關節(jié)的運動

踝關節(jié)做順時-針逆時針的環(huán)繞運動，腳往下踩再往上勾。

3、腿部運動

腿在腳后跟不離開床(月子期間)的情況下做屈伸運動，大腿帶動小腿做內(nèi)外旋，大腿帶動小腿做內(nèi)收外展。

4、肩胛帶的運動

哺乳、照看寶寶等日常生活會讓產(chǎn)后的媽媽經(jīng)常出現(xiàn)頸肩酸痛，圓肩駝背等，故肩胛區(qū)域的穩(wěn)定性至關重要。

5、腕關節(jié)參照踝關節(jié)，手指運動參照腳趾

關節(jié)的運動可每天少量多次地做。

產(chǎn)后第一周每次10-15分鐘，第二第三周延長時間到20-25分鐘，第四周可以每次30分鐘左右，每天2-3次。

注意！注意！注意！重要的事情說三遍！

多數(shù)女性只注重身體形態(tài)，怕長胖、身材不好。

但很多女性并不知道，身體形態(tài)僅僅是外在的。

而內(nèi)在問題不能得到及時的恢復會對女性造成更大的影響，內(nèi)外兼修方能即精致又緊致！

湖南旺旺醫(yī)院康復科治療師彭娟強調(diào)，產(chǎn)后一年內(nèi)為黃金恢復期，激素水平的變化為內(nèi)在功能恢復和外在體型雕塑提供絕佳的條件！

在此階段通過科學的產(chǎn)后康復可以更加高效精準的幫助媽媽恢復至最佳狀態(tài)！