崴腳是一種常見的腳踝損傷，人的踝關(guān)節(jié)如果在外力作用下，超過最大活動(dòng)范圍，導(dǎo)致關(guān)節(jié)周圍肌肉、韌帶等被拉扯、撕裂，出現(xiàn)紅腫、疼痛伸直無法正常行走的情況，就稱為踝關(guān)節(jié)損傷，也就是俗稱的崴腳。
一般輕微的損傷通過基本的處理和休息就可以痊愈，但是在恢復(fù)期間腳踝部位因?yàn)轫g帶損傷而變得松動(dòng)，如果不注意保護(hù)，就會(huì)出現(xiàn)二次扭傷甚至多次扭傷，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，臨床上稱為踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷，也就是習(xí)慣性崴腳。
崴腳發(fā)生的原因
崴腳通常有內(nèi)外翻之分，腳朝小腿內(nèi)側(cè)拐稱為內(nèi)翻，腳朝外側(cè)拐稱為外翻。最為常見的是內(nèi)翻崴腳。
踝關(guān)節(jié)由脛骨腓骨遠(yuǎn)端和距骨構(gòu)成，內(nèi)外踝和脛骨后緣構(gòu)成踝穴，距骨上面的鞍型關(guān)節(jié)面位于踝穴中。距骨的鞍型關(guān)節(jié)前寬后窄，背伸是較寬處進(jìn)入踝穴，跖屈時(shí)較窄部進(jìn)入踝穴，所以踝關(guān)節(jié)在跖屈位稍微松動(dòng)，因此在踝關(guān)節(jié)跖屈時(shí)更容易發(fā)生內(nèi)翻外翻扭傷。而又因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)外踝腓骨較長踝穴較深而踝脛骨較短踝穴較淺，故而踝關(guān)節(jié)更容易發(fā)生內(nèi)翻扭傷。
癥狀
踝關(guān)節(jié)的扭傷可以分為三個(gè)等級(jí)
一級(jí)扭傷，韌帶輕微撕裂，導(dǎo)致輕微的壓痛和腫脹。
二級(jí)扭傷，有部分韌帶撕裂，中度壓痛和腫脹。
三級(jí)扭傷，韌帶完全撕裂，腳踝周圍出現(xiàn)明顯腫脹和壓痛。
通常一級(jí)扭傷不需要額外的護(hù)理治療，但是這三個(gè)等級(jí)的扭傷都應(yīng)該及時(shí)就診，做X光或者核磁共振等檢查以確保腳踝沒有其他相關(guān)部位的損傷，例如脛骨、腓骨骨折，外踝骨骺撕脫骨折等。
腳踝急性損傷處理
如果發(fā)生受傷的時(shí)候無法馬上到達(dá)醫(yī)院應(yīng)該怎么處理呢？我們需要遵循以下急性損傷處理原則RICE原則，即休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓包扎(Compression)、抬高受傷部位（Elevation）。
休息（Rest）
在扭傷引起的腫脹消失之前盡量避免用腳踝走路，盡量休息，不要把重量放在腳踝上，并且在行走時(shí)盡量保持平衡，必要的時(shí)候可以借助拐杖來分散體重。
冰敷（Ice）
用薄布包上冰塊、冰袋或是一袋冰凍豆子。將并敷在疼痛腫脹的腳踝上，保持15到20分鐘，可以每2~3小時(shí)重復(fù)一次。冰敷可以減少急性扭傷后的腫脹和皮下出血，以便縮短康復(fù)時(shí)間。
需要注意兩次冰敷間隔至少要20~30分鐘，避免腳踝過多的暴露在低溫中導(dǎo)致凍傷。
如果有糖尿病或是血液循環(huán)問題的患者，冰敷前一定要尋求專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)。
加壓包扎（Compression）
使用彈性繃帶、壓縮繃帶或是彈性支架來幫助控制腫脹?？梢允褂媒饘倬o固件或是醫(yī)用膠帶固定。當(dāng)需要在腳踝上冰敷時(shí)，需要解開繃帶，保持繃帶干燥，覆冰過后重新纏上繃帶。
需要注意，使用彈性繃帶時(shí)應(yīng)當(dāng)從身體最遠(yuǎn)端開始，從腳趾到小腿中部裹上彈性繃帶，均勻地施加壓力。用繃帶包扎，知道消腫為止。如果感覺到腳趾感到冷或者開始感到麻木，應(yīng)當(dāng)立即松開包裹，保持不要太松也不要太緊的狀態(tài)。
抬高受傷部位（Elevation）
當(dāng)靠在椅背或是平躺休息時(shí)將患肢抬高過心臟，每天保持抬高2到3小時(shí)，目的就在于減少患肢的血流量，減少腫脹。
Rice原則的適應(yīng)范圍為損傷發(fā)生后48小時(shí)之內(nèi)，過了急性期后就要解開束縛，讓患肢進(jìn)入康復(fù)階段。
康復(fù)鍛煉
無論是嚴(yán)重的扭傷后的手術(shù)治療，還是輕微的扭傷限制踝關(guān)節(jié)活動(dòng)在家休養(yǎng)，其后的康復(fù)鍛煉是保證踝關(guān)節(jié)扭傷患者恢復(fù)到正常生活運(yùn)動(dòng)中，預(yù)防或減少踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷發(fā)生的重要手段。
一些伸展和加強(qiáng)腳踝的運(yùn)動(dòng)
當(dāng)腳踝愈合到可以活動(dòng)而不產(chǎn)生疼痛時(shí)就可以做一些運(yùn)動(dòng)來幫助韌帶增強(qiáng)。練習(xí)的類型和次數(shù)則取決于關(guān)節(jié)受損的程度。
1.將腿伸直，輕輕順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝畫圈，然后再做一組逆時(shí)針方向動(dòng)作。讓圈盡可能的大，每組10圈。
2.將腿伸直，試著用腳趾在空中寫字。要盡量把字寫大，這樣才可以充分活動(dòng)腳踝。寫字過程中不要彎曲膝蓋，保持腿部伸直。如果感覺不適應(yīng)當(dāng)立即調(diào)整鍛煉來適應(yīng)當(dāng)前需求。
3.將阻力帶固定在結(jié)實(shí)的地方，然后將另一頭固定在腳踝上。站立時(shí)，保持腳踝外側(cè)面對(duì)固定阻力帶的地方，保持阻力帶緊繃。慢慢地向前向后踢腿各十次，隨后向內(nèi)踢十次腿。
增加腳踝的靈活性
腳踝扭傷后，小腿肌肉經(jīng)常會(huì)變得緊繃，需要伸展這些肌肉以恢復(fù)到正?；顒?dòng)范圍。要注意做這些伸展運(yùn)動(dòng)之前一定要向醫(yī)生確認(rèn)，確保腳踝已經(jīng)痊愈。
1.坐在地板上，雙腿伸直。用毛巾套住前腳掌，然后慢慢用毛巾把腳掌拉向身體，同時(shí)保持腿伸直，保持15~30秒，如果伸展太疼，可以適當(dāng)減少時(shí)間之后逐漸增加保持時(shí)間。重復(fù)拉伸2~4次。
2.雙手扶墻，兩腳呈弓步，受傷的腳慢慢向后滑動(dòng)，直到感覺到滑動(dòng)的小腿有輕微拉伸感，保持伸展15~30秒，之后換另一側(cè)腳。重復(fù)練習(xí)2~4次
腳踝的功能性恢復(fù)
當(dāng)腳踝扭傷后，平衡感會(huì)受到一定影響。受傷痊愈后可以嘗試一些功能性恢復(fù)訓(xùn)練，達(dá)到預(yù)防崴腳的效果。
單腿站立在枕頭、平衡墊或是團(tuán)成團(tuán)的毛巾等不穩(wěn)定的局部平面上，用身體來控制平衡。要確保身邊有固定的可以抓扶的東西或是有人看護(hù)，嘗試在這些平面上保持一分鐘左右的平衡，熟悉后可以適當(dāng)增加時(shí)間。原則上不建議穿鞋進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練，赤腳訓(xùn)練還可以增強(qiáng)腳趾抓地能力鍛煉足底本體感覺。
預(yù)防
減少踝關(guān)節(jié)扭傷日常生活中的習(xí)慣也要改變。
1.熱身活動(dòng)不可少
平時(shí)運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該認(rèn)真做熱身運(yùn)動(dòng)，特別是要保證踝關(guān)節(jié)部位肌肉、韌帶的充分活動(dòng)，以加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)肌肉和韌帶的柔韌性，進(jìn)而提高踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和耐受力。
2.伸展運(yùn)動(dòng)得堅(jiān)持
即使腳踝完全恢復(fù)了，也應(yīng)當(dāng)繼續(xù)腳踝的伸展和鍛煉，這樣可以維持腳踝周圍組織的強(qiáng)健和靈活，預(yù)防崴腳的再次發(fā)生。
3.防護(hù)裝備要備齊
在日常生活中要穿合適、舒服的鞋子，在感覺到輕微的壓力時(shí)，應(yīng)當(dāng)帶上相應(yīng)的防護(hù)裝備。
4.穿高跟鞋須當(dāng)心
與普通鞋子相比，高跟鞋鞋底與地面的接觸面積較小，人們?cè)诖└吒瑫r(shí)更難掌握平衡，穿高跟鞋時(shí)應(yīng)多加小心。
Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS. Physical Therapist & Entrepreneur. Expert Interview. 8 September 2020.
Catherine Cheung, DPM. Board Certified Podiatrist. Expert Interview. 21 April 2020.
http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How%20to%20Care%20for%20a%20Sprained%20Ankle.aspx
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprained-ankle/diagnosis-treatment/drc-20353231
http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
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