如果你想要通過(guò)健身來(lái)獲得自己想要的身材，使自己的身材充滿(mǎn)曲線(xiàn)感，那么臀部是你一定要訓(xùn)練的部位。對(duì)于我們的亞洲女性基因來(lái)說(shuō)，我們并不是天生就容易擁有翹臀，但也并不是我們就不可能擁有翹臀，我們還是可以通過(guò)后天的不懈努力通過(guò)訓(xùn)練獲得豐滿(mǎn)的臀部。
臀部的最重要肌肉，就是臀大??！臀大肌是人身體上最大的肌肉，也是很強(qiáng)壯的肌肉，練習(xí)好它，燃脂效果一流！
知道了臀大肌的作用以及重要程度后，我們?cè)撊绾尉毢猛未蠹∧兀客未蠹∮?xùn)練重點(diǎn)有二。
一是臀大肌既然主要作用就是改變髖角，那么訓(xùn)練時(shí)一定要記住這個(gè)重點(diǎn)。
二是臀大肌力量極大，小重量訓(xùn)練很難刺激其生長(zhǎng)。
為什么很多人，即使有了一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，也很難訓(xùn)練到臀大肌，很難刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？
原因在于：一，臀部肌肉不夠，不夠支持你臀部孤立發(fā)力完成這個(gè)動(dòng)作。當(dāng)一個(gè)大重量復(fù)合動(dòng)作全身發(fā)力時(shí)，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，沒(méi)有更多限制腿部發(fā)力，膝角改變過(guò)大。
下面分享一組居家進(jìn)行的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。
動(dòng)作一：寬距深蹲彈動(dòng)
雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后微微抬起臀部，使臀部在小幅度范圍內(nèi)彈動(dòng)一次，然后起身站起至身體直立
動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死
動(dòng)作二：橋式髖外展
仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝分開(kāi)，雙腳約與肩部寬
保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面
然后在此基礎(chǔ)上，保持臀橋姿勢(shì)不動(dòng)，臀中肌收緊發(fā)力帶動(dòng)雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開(kāi)至自己最大幅度
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后慢慢還原
動(dòng)作三：?jiǎn)瓮雀呶煌螛?/p>
仰臥在瑜伽墊上，一條腿屈膝，腳置于具有一定高度的固定物體上，另一條腿微微向上抬起并伸直，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)，臀部微微懸空
保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時(shí)非支撐腿向前擺動(dòng)，臀部抬起支撐腿大腿與軀干處于同一平面
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部的收緊，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上
動(dòng)作四：側(cè)支撐髖外展
側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，下側(cè)腿屈膝支撐身體，上側(cè)腿向前伸直，腳離地
保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方抬起，至自己最大幅度
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要讓臀部肌肉保持收緊，還原時(shí)上側(cè)腳不要觸地
動(dòng)作五：弓步提膝
雙腳分開(kāi)與髖部同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一條腿向后邁出并順勢(shì)下蹲到前側(cè)大腿與地面平行，然后臀部微微抬起，使臀部在小幅度范圍內(nèi)上下彈動(dòng)一次，再起身站起，站起的同時(shí)后側(cè)腿向前提膝抬起至自己動(dòng)作頂點(diǎn)
身體穩(wěn)定后再次完成下一次動(dòng)作
動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)注意前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地
動(dòng)作六：跪姿側(cè)抬膝
俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙膝跪地
保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)一條腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方抬起至自己最大幅度
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，除了活動(dòng)腿以外，身體其他部位保持不動(dòng)
所以在訓(xùn)練初期，不要總是想著多久都?jí)蚩吹叫Ч?，也不要想著什么時(shí)候能夠負(fù)重進(jìn)行，先把基礎(chǔ)做好，才能提高整體的訓(xùn)練效率，才會(huì)為以后增加訓(xùn)練強(qiáng)度以及難度做好準(zhǔn)備。
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