如果光憑卷腹練習(xí)就能獲得六塊明顯的腹肌，相信每個(gè)人都會(huì)奔進(jìn)健身房投入一場(chǎng)轟轟烈烈的卷腹運(yùn)動(dòng)?！暗蔷砀怪荒苁站o你的腹部，”健身專家說。“強(qiáng)壯有型的核心部位需要通過各種功能性訓(xùn)練打造。”或者說，只有功能性訓(xùn)練才能打造有型的腹部。
人體中段有好幾十塊肌肉，負(fù)責(zé)軀干的蜷曲和旋轉(zhuǎn)，也能在扛舉重物或者進(jìn)行復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練時(shí)保持脊柱穩(wěn)定，日常生活中大多數(shù)動(dòng)作都涉及了核心肌群。所以，單是卷腹并不足以打造完美的腰腹肌群，就像腿部肌肉的打造并不能僅僅依靠腿屈伸一樣。
以下6個(gè)動(dòng)作將徹底升級(jí)你的腹部肌群。它們將從各個(gè)角度為你帶來全新挑戰(zhàn)，盡可能讓你的核心部位強(qiáng)壯起來。同時(shí)，這些訓(xùn)練也能帶給你在海灘邊赤膊的勇氣。
側(cè)臥抬髖
怎么做 左側(cè)臥，右臂上舉垂直于地面。左前臂撐住地面，使上半身抬離地面，抬起髖部，使身體呈一條直線[A]。下放髖部[B]，然后重復(fù)上述動(dòng)作。此為1次，連續(xù)完成20次后，休息10秒，換右側(cè)進(jìn)行。
效果分析 這是增加脊柱穩(wěn)定性效果最佳的訓(xùn)練動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作能精準(zhǔn)地雕刻腹外肌群，加強(qiáng)對(duì)軀干旋轉(zhuǎn)的控制。
仰臥高抬腿
怎么做 平躺于地面，雙手向后伸直，并握住一對(duì)不能滾動(dòng)的六角形啞鈴[A]。向上抬起你的雙腿、臀部和軀干，直到身體垂直于地面[B]。此時(shí)上背部撐起身體所有重量。盡量保持抬起部位呈一條直線，以5~10秒的時(shí)間慢慢下放身體。此為1次，做5~10次。
效果分析 肌肉在靜力收縮中能對(duì)抗更大的重量，慢速動(dòng)作將迫使肌肉得到更大強(qiáng)度的刺激，加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
俯臥回轉(zhuǎn)跳
怎么做 雙手撐地，屈膝，腳尖觸地[A]。雙臂伸直、雙腿并攏，臀部和膝蓋向右轉(zhuǎn)[B]。然后再向左轉(zhuǎn)[C]。此為1次，左右交替做20次。
效果分析 這個(gè)動(dòng)作由滑雪運(yùn)動(dòng)演變而來，但它對(duì)于很多夏季運(yùn)動(dòng)——比如像網(wǎng)球、高爾夫球、棒球等也有促進(jìn)作用。究其原因，這個(gè)動(dòng)作能通過左右旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練你的腹肌、下背部以及臀部。
俯臥三腳架
怎么做 呈俯臥撐起始姿勢(shì)[A]。向右臂外側(cè)迅速伸出右腿[B]。停頓數(shù)秒后回到俯臥撐起始姿勢(shì)，迅速將右腿朝左邊伸出[C]，然后再回到俯臥撐起始姿勢(shì)。此為1次，做5~10次，然后換另一條腿訓(xùn)練。
效果分析 這個(gè)動(dòng)作旨在鍛煉臀部、腹股溝、下背部以及腹肌下部，不僅鍛煉核心肌群，還能增加全身穩(wěn)定性。
仰臥奔跑
怎么做 平躺在地面上，雙臂置于身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)呈90度。此為起始姿勢(shì)[A]。向上蜷起身體并抬高肩膀，同時(shí)將左膝朝胸部位置蜷起，右邊肘關(guān)節(jié)向左膝蓋處運(yùn)動(dòng)（如同跑步姿勢(shì)）[B]?；氐狡鹗甲藙?shì)，換另一側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作，此為1次，做20次。
效果分析 這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹直肌的刺激效果堪比卷腹運(yùn)動(dòng)，但是額外加入的手臂與腿部動(dòng)作增強(qiáng)了爆發(fā)力，并使身體協(xié)調(diào)性得到提高，這兩個(gè)因素都是運(yùn)動(dòng)員所必不可少的。
仰臥8字鐘擺
怎么做 平躺于地面，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下緊貼地面。向上抬腿，使其與地面呈45度角[A]。接著讓雙腿向右邊擺去[B]再朝左邊擺去[C]，雙腿擺動(dòng)的軌跡，呈一個(gè)橫著的8字。做10次。
效果分析 擺動(dòng)幅度較小的話，主要刺激腹直肌，擺動(dòng)幅度較大的話，則刺激到整個(gè)核心肌群。從簡(jiǎn)到難，慢慢增加擺動(dòng)幅度，8字劃得越大，腹外斜肌和下背部以及臀部得到的刺激越大。
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