坐姿腿屈伸是訓(xùn)練腿部肌肉的常見動(dòng)作之一，它是一個(gè)單關(guān)節(jié)練習(xí)動(dòng)作，可以孤立地訓(xùn)練大腿前側(cè)的股四頭肌。而股四頭肌是全身體積最大的肌肉，有四個(gè)肌頭：股直肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌和股中間肌，其中股中間肌被股直肌覆蓋。股四頭肌為強(qiáng)有力的伸膝關(guān)節(jié)的肌，股直肌還能屈髖關(guān)節(jié)。
一、坐姿腿屈伸的動(dòng)作要領(lǐng)
1、選擇好重量后，坐在腿部伸展器上，腳踝在墊子后面，腳面緊貼腳踝墊，鉤腳尖，坐直，臀部、下背部緊靠座墊，頭抬起，挺胸、收腹，面向前，握著座椅邊沿或握柄。這是動(dòng)作的起始位置。
2、呼氣的同時(shí)，用你的股四頭肌，全范圍地緩慢伸展你的膝關(guān)節(jié)，最大限度伸展雙腿。確保你身體的其他部分在座位上保持不動(dòng)。在肌肉緊張的位置保持1秒。
3、吸氣的同時(shí)，慢慢將重量降低至最初的位置，確保在小腿之前不要超過90度夾角的限制。
4、重復(fù)動(dòng)作至推薦的重復(fù)次數(shù)。
二、坐姿腿屈伸的注意事項(xiàng)
1、在準(zhǔn)備階段，調(diào)整墊子，使它落在你的腳踝處，確保你雙腿的大小腿之間相成一個(gè)90度夾角。如果角度小于90度，那就意味著膝蓋超過了腳趾，這會給膝關(guān)節(jié)施加不必要的壓力。
2、保持膝關(guān)節(jié)與機(jī)器的軸平行，如需要可調(diào)整后墊的位置。如果可能的話，你的膝關(guān)節(jié)是與座位前沿接觸的。
3、盡可能往后座，保持臀部和下背部全程緊貼坐椅。
4、當(dāng)腿部完全蹬直后，膝蓋千萬不要完全伸直，將力量大多讓肌肉承擔(dān)，否則很容易讓膝蓋受傷。
5、動(dòng)作過程中要做到“念動(dòng)一致”，時(shí)刻將注意力集中到股四頭肌上。
6、此動(dòng)作也可進(jìn)行單側(cè)練習(xí)，即一次鍛煉一條腿。
三、坐姿腿屈伸的常見錯(cuò)誤
1、上背部過于向后靠
身體的上背部過于向后靠，而不是將臀部和下背部緊貼在凳子上，座姿非常放松，懶洋洋的，這樣身體后面就會有很大的空隙。導(dǎo)致你只能做半程動(dòng)作，動(dòng)作幅度大打折扣，減少對股四頭肌的刺激。
2、身體前傾
股四頭肌收縮向上抬起用力時(shí)，身體不要前傾，不宜抬起臀大肌借力，這樣會對腰部產(chǎn)生很大的壓力，容易造成腰部受傷。主要原因是練習(xí)的負(fù)荷過大，沒有注意動(dòng)作細(xì)節(jié)。開始練習(xí)時(shí)，負(fù)荷不要太大，要循序漸進(jìn)。
3、利用慣性
只是將重量甩了起來，沒有做頂峰收縮，象利用慣性一樣，快速的將重量甩出去，甚至讓器械離開了雙腳，這樣做沒有任何用。做這個(gè)動(dòng)作要有節(jié)奏的，要控制好力度，腿部注意發(fā)力，將重量慢慢的抬起來，下放的時(shí)候，也控制好力度，慢慢的放下，在抬到頂峰時(shí)，讓肌肉保持短暫的頂峰收縮，再放下去。
4、沒有鉤起腳尖
股四頭肌沒有得到徹底收縮；動(dòng)作全過程，始終勾起腳尖，目的是使股四頭肌始終保持張緊狀態(tài)，提高動(dòng)作質(zhì)量。
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