上篇吐槽審美：
關(guān)于健身|（上）營(yíng)銷(xiāo)、審美與心理
中篇講了一些體態(tài)和日常習(xí)慣：
關(guān)于健身|（中）除了想瘦你的體態(tài)和日常生活習(xí)慣還好么？
對(duì)于女生如果沒(méi)有特別的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好，又沒(méi)有特別的體型需求，日常多活動(dòng)，再增加一些保持良好體態(tài)的一些小運(yùn)動(dòng)和伸展差不多可以占50％以上（基礎(chǔ)簡(jiǎn)單的就是微博各路網(wǎng)紅各種XX大法，練了沒(méi)壞處，對(duì)于久坐不運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)會(huì)有一定調(diào)整改善體態(tài)的作用，但是對(duì)于減脂效果為零，當(dāng)然之前也說(shuō)過(guò)體態(tài)好的，體型上肯定會(huì)有體現(xiàn)。但是如果對(duì)運(yùn)動(dòng)有興趣，開(kāi)始舉鐵，開(kāi)始跑步，開(kāi)始玩一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要用更進(jìn)階的方法來(lái)訓(xùn)練維持肌肉平衡。）
另外50％可以是鍛煉身體大肌群的基礎(chǔ)力量以及心肺耐力，每周有3次30分鐘達(dá)到微微出汗喘氣的程度，并保持一定的柔韌性，這幾樣如果能結(jié)合的好，足夠維持身體健康，保障生活質(zhì)量。有好的體態(tài)極少勞損，體型挑對(duì)衣服穿衣好看心情好，基礎(chǔ)力量心肺功能強(qiáng)應(yīng)付日常生活輕松愉快，有規(guī)律運(yùn)動(dòng)同時(shí)對(duì)心理健康有極大的好處。
有件事要加粗著重說(shuō)，就是訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度，一定要循序漸進(jìn)地增加以及依照自己的工作生活壓力來(lái)調(diào)整。每個(gè)人基礎(chǔ)不一樣，工作壓力，休息效率不一樣，大的訓(xùn)練量訓(xùn)練強(qiáng)度一定要有很好的體能基礎(chǔ)以及非常高效恢復(fù)手段來(lái)支撐。所以長(zhǎng)久沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的，從開(kāi)始隔天半小時(shí)可能只是我熱身的強(qiáng)度開(kāi)始練練就已經(jīng)很好了，之后再慢慢增加。不要看到我說(shuō)我現(xiàn)在一周平均8。5小時(shí)，效果特別好，就盲目加量，每天一兩小時(shí)還沒(méi)有休息日，或者工作壓力已經(jīng)很大，睡眠都不足，依然要高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練，只會(huì)對(duì)身體造成更大壓力，內(nèi)分泌失調(diào)，有一種胖叫壓力胖，這時(shí)候做一些時(shí)間不太長(zhǎng)的輕松有氧、瑜伽，放松心情活動(dòng)筋骨效果更好，就不要考慮高強(qiáng)度的HIIT了。保持良性循環(huán)，只要不受傷不完全停練，多多少少都是會(huì)一直進(jìn)步的。
再說(shuō)養(yǎng)成健身習(xí)慣這件事。對(duì)我來(lái)說(shuō)萊美團(tuán)課的吸引力真的太大太大，愛(ài)好大于一切，跟團(tuán)課/操課的好處是不用自己安排動(dòng)作，并且本身帶有熱身和拉伸，而且健身房課程時(shí)間固定，更容易安排，也容易按計(jì)劃進(jìn)行，在家里開(kāi)始的同樣也建議如果無(wú)傷患沒(méi)體態(tài)和動(dòng)作大問(wèn)題的，先跟一陣子有課表的操課（強(qiáng)度不要太高的，不要一上來(lái)就insanity）先養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后再查缺補(bǔ)漏。有條件請(qǐng)私人教練是會(huì)事半功倍的，當(dāng)然自己也需要不斷學(xué)習(xí)。
力量訓(xùn)練＋心肺有氧＋柔韌性三者請(qǐng)兼顧。
有氧項(xiàng)目我一向的觀(guān)點(diǎn)是喜歡什么玩什么，只要不超過(guò)自己的能力，不過(guò)量不受傷即可。
而力量訓(xùn)練就需要比較個(gè)人化了，雖然說(shuō)男女訓(xùn)練方法并不會(huì)有太大差異，但女性相對(duì)耐力、柔韌更好，恢復(fù)更快，肌肉更難生長(zhǎng)，骨盆的形狀寬度更寬、骨盆前傾角度也比男性大，對(duì)肌肉形態(tài)的追求也會(huì)有所不同，日常穿高跟鞋等造成的不平衡也需要更多訓(xùn)練去平衡肌肉，所以訓(xùn)練重點(diǎn)和強(qiáng)度還是會(huì)有所不同的。（圖片來(lái)自《女性健美訓(xùn)練圖解》）
再來(lái)看一張圖（來(lái)自《The impact！Body Plan》
肩胛穩(wěn)定
肩關(guān)節(jié)靈活
腰椎（下背）穩(wěn)定
髖關(guān)節(jié)靈活（其實(shí)也需要穩(wěn)定）
膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定
踝關(guān)節(jié)靈活
足部穩(wěn)定
靈活和穩(wěn)定是相輔相成的，柔韌性并不是只靠拉伸就可以了，肌肉力量的平衡也很重要。
體態(tài)上，肩胛和骨盆是女生最需要關(guān)注的。
大多數(shù)人因?yàn)榫米年P(guān)系，身體后鏈長(zhǎng)時(shí)間放松拉長(zhǎng)，穿高跟鞋會(huì)加劇這一點(diǎn)，外加低頭看手機(jī)雪上加霜。上一篇關(guān)于體態(tài)說(shuō)了很多了。
之前說(shuō)有氧練習(xí)，有一個(gè)從費(fèi)力到省力再到費(fèi)力的過(guò)程，力量訓(xùn)練同樣也有，提高肌肉募集能力，用最少的能量推起更大的重量，然后再盡量用孤立的肌肉來(lái)完成某個(gè)動(dòng)作，即使很小的重量也能刺激到（健美向）。
對(duì)于初學(xué)者要優(yōu)先復(fù)合動(dòng)作多關(guān)節(jié)做完美，如深蹲（徒手到少量負(fù)重）和俯臥撐（抬高手到標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，不建議膝蓋著地）如果學(xué)過(guò)硬拉也能做到完美就更好。在做的過(guò)程中就能發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，然后再進(jìn)行針對(duì)性調(diào)整。復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先選擇一是對(duì)日常生活動(dòng)作遷移性更好，二是能調(diào)動(dòng)更多肌肉做功消耗更大。
在《Becoming a supple leopard》這本書(shū)中，上面歸類(lèi)為第一類(lèi)動(dòng)作，基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)。第二類(lèi)動(dòng)作還有拋藥球，跳箱，甩壺鈴這些帶加速的動(dòng)作，之后再談。
體型上，衣服的搭配的效果要遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于和自己的基因過(guò)不去。特別是上下身比例和骨盆形狀，訓(xùn)練只能做微調(diào)。
多上街試衣服，找到合適自己體型的，每一季的流行款也要去試，說(shuō)不定有驚喜。有時(shí)間會(huì)寫(xiě)專(zhuān)題慢慢討論分體型穿衣這個(gè)話(huà)題。
我們都知道脂肪無(wú)法局部減少，但肌肉還是可以局部增加的。
體型上，無(wú)論梨還是蘋(píng)果還是H，不管脂肪喜歡囤積在臀部、大腿外側(cè)還是上臂和腰腹，都可以利用力量訓(xùn)練增加肌肉，并減少脂肪盡量往沙漏方向努力，當(dāng)然如果你不喜歡沙漏，只喜歡平板也沒(méi)關(guān)系，只要小重量高次數(shù)不力竭，肌纖維是很難增粗的，只是在恢復(fù)本身肌肉的活性在動(dòng)作中募集更多肌纖維來(lái)提高動(dòng)作效率，增加消耗且預(yù)防受傷。
想要變成一個(gè)沙漏要突出什么：
1. 臀的厚度和寬度，腿部的力量與線(xiàn)條
2. 肩的寬度和高度，胸的厚度，背的寬度
3. 縮小腰圍，增加腹橫肌、腹直肌力量，減少脂肪。
所以訓(xùn)練方面的思路，只說(shuō)思路，不提供計(jì)劃，配部分圖，有些常見(jiàn)容易理解的就不配圖了。
下半身：
體態(tài)調(diào)整需要
松解梨狀肌、髂脛束，闊筋膜張肌、大腿前側(cè)內(nèi)側(cè)后側(cè)、小腿側(cè)前、后側(cè)
（此圖不全）
拉伸阿基里斯腱
拉伸髂腰肌
加強(qiáng)臀大肌、臀中肌、膕繩肌。
動(dòng)作方面初學(xué)者可以從彈力帶臀橋（臀大肌收縮能力）
彈力帶側(cè)走（臀中肌外展能力）
單腿硬拉（臀中肌穩(wěn)定能力以及膕繩肌的功能）開(kāi)始練習(xí)。
并且觀(guān)察徒手深蹲的動(dòng)作進(jìn)行修正（是否有膝蓋內(nèi)扣、是否骨盆有翻轉(zhuǎn)、弓背、傾斜）。
體型調(diào)整：
1 練臀來(lái)說(shuō)，現(xiàn)在人大部分都是長(zhǎng)期久坐，臀部肌肉長(zhǎng)期失活，如果腿型不好是因?yàn)轶w態(tài)不好，肯定能有所改善。
2.練臀會(huì)不會(huì)粗腿這問(wèn)題，如果要臀部肌肉大圍度增長(zhǎng)，腿部肌肉肯定也會(huì)長(zhǎng)，即使只做臀部孤立訓(xùn)練，人體的合成代謝的神奇之處，即使光練左腿，右腿肌肉都會(huì)一定程度的增長(zhǎng)的。
3 臀部要圓潤(rùn)，肌肉部分臀大肌和臀中肌肯定要好好練的，脂肪也有很大的貢獻(xiàn)，所以天生脂肪喜歡長(zhǎng)臀部的妹子有福了。
4.大腿內(nèi)側(cè)突出和前側(cè)肌肉外撇的問(wèn)題，這個(gè)不僅僅是美觀(guān)的問(wèn)題，肌肉不平衡導(dǎo)致關(guān)節(jié)問(wèn)題更為嚴(yán)重，放松股四外側(cè)頭，加強(qiáng)內(nèi)側(cè)頭（蹲腿的時(shí)候?qū)ふ覂赡_往外推的感覺(jué)），加強(qiáng)膕繩肌。
所以臀腿訓(xùn)練針對(duì)臀大肌、臀中肌和膕繩肌動(dòng)作，可以以8-12RM肌肥大為主，包括但不限于：
臀沖(Hip thrust)
保加利亞分腿蹲
后退弓步蹲（可在膝蓋處綁彈力繩增加膕繩肌參與）
壺鈴搖擺、傳統(tǒng)硬拉、直腿硬拉、相撲拉、單腿硬拉
Glute Ham Raise
腿彎舉
Reverse Hyper
髖外展（內(nèi)收也要配合可以做成超級(jí)組）
鋼索驢踢
后踢腿、側(cè)抬腿、螃蟹走等。。
用trx輔助下肢訓(xùn)練也是很不錯(cuò)，能更好維持腰背挺直核心穩(wěn)定。
上半身：
體態(tài)調(diào)整：拉伸放松胸小肌
胸鎖乳突肌
拉伸放松上斜方，放松枕后肌群
并且做一些提高胸椎靈活性的訓(xùn)練。
加強(qiáng)下斜方和肩外旋
初學(xué)者可以練練wall angel
YTWL
有力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的練背練肩人可以增加面拉，古巴推舉。
上半身體型調(diào)整，這個(gè)看個(gè)人喜好，如果不喜歡太大用15RM以上的重量，只要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)都OK，動(dòng)作包括但不限于：
肩的寬度和高度：側(cè)平舉（為減少斜方發(fā)力可以嘗試單手側(cè)身，推舉，阿諾推舉，俯身飛鳥(niǎo)（反向飛鳥(niǎo)）
胸的厚度：俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥(niǎo)、龍門(mén)架夾胸
背的寬度：高位下拉，直臂下拉、啞鈴劃船、繩索劃船。
至于胳膊粗（特別是上臂有拜拜肉）是很難通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)變細(xì)的，脂肪特別愛(ài)長(zhǎng)這里的話(huà)如果體態(tài)本身沒(méi)問(wèn)題了，最有效的是抽脂。但可以有這個(gè)思路，當(dāng)肩部變大，視覺(jué)上胳膊就變長(zhǎng)了，自然感覺(jué)會(huì)細(xì)，外加二三頭的訓(xùn)練將手臂前后拉開(kāi)，即使圍度沒(méi)有變化正面和后面觀(guān)都會(huì)比較細(xì)了，側(cè)面因?yàn)橛屑∪饩€(xiàn)條也不是一坨肥肉的感覺(jué)。
三頭肌訓(xùn)練：各種姿勢(shì)的臂屈伸。
二頭肌訓(xùn)練：各類(lèi)彎舉。
核心
放松豎脊肌，腰方肌。
加強(qiáng)腹橫肌：骨盆后傾的平板
和腹直?。壕砀?、舉腿
垂死之蟲(chóng)
等等
練腹肌請(qǐng)牢記骨盆后傾！
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最后說(shuō)說(shuō)我自己：我屬于比較窄的長(zhǎng)方形骨盆，上下差不多寬，胸腔又比較大，腰再細(xì)也看不大出腰，胸圍大于臀圍，總之就是上大下小，這類(lèi)骨盆容易囤積脂肪在腰腹和大腿內(nèi)側(cè)，梯形上窄下寬的骨盆就容易有細(xì)腰但脂肪喜歡囤積在大腿根外側(cè)，脂肪囤積方向是天生的除了減脂也沒(méi)啥特別方法，但是好好練臀好處還是大大的，就是前面說(shuō)的提高臀線(xiàn)和臀部飽滿(mǎn)度，腰臀銜接得更好。（題圖是去年的，最近手機(jī)一拍視頻就白蘋(píng)果，所以沒(méi)有新視頻可以截圖鳥(niǎo)～）
上次發(fā)過(guò)個(gè)一天練全身的基本包括了整體思路。
1. 如果時(shí)間比較充裕，我會(huì)分兩天練臀腿，甚至三蹲三臀推，然后一天練下拉上推搞肩胛，每次不超過(guò)一小時(shí)，再上一節(jié)團(tuán)課，就非常完美了，總時(shí)間在1.5-2小時(shí)。還有時(shí)間就再額外增加一兩次有氧不超過(guò)1小時(shí)。8-9月大致就是按這個(gè)計(jì)劃來(lái)做，多練體脂低一點(diǎn)，線(xiàn)條明顯一點(diǎn)，少練體脂高一點(diǎn)，上下3、5磅穿衣服其實(shí)并不會(huì)很明顯，所以也不會(huì)太在意。
2. 深蹲方面：每周三蹲大重量，采用5*5的訓(xùn)練方法，5組每組5次，主要提高神經(jīng)對(duì)肌肉的募集以及技術(shù)精準(zhǔn)，對(duì)肌肉圍度增長(zhǎng)不大，但做其它有氧時(shí)能明顯感受到臀腿肌肉的控制能力的提高，好處大大的，蹲的幅度到大腿平行地面。一周1-2次BODYPUMP杠鈴操，杠鈴操用的重量不大主要在提高肌耐力及心肺功能，全身基本練習(xí)的很全面了，但是會(huì)缺少下拉的動(dòng)作，和比較少臀部孤立的動(dòng)作，所以必須加上。
3. 一周練一次背和肩，為了平衡體態(tài)，重量不大12-15RM，以肩胛穩(wěn)定和肩袖健康為主：坐姿下拉、直臂下拉、面拉face pull 、古巴推舉cuban press等等，糾正頭前伸圓肩駝背。肩的肌肥大訓(xùn)練也會(huì)做，肩寬能平衡頭大和胸腔太大的比例失調(diào)問(wèn)題。。
4. 胸部訓(xùn)練會(huì)推一次5*5，杠鈴操有推胸，以及各種團(tuán)課有很多俯臥撐，其它大小肌肉杠鈴操練的也還算全面不會(huì)有太大短板，而且因?yàn)槲倚毓潜容^高，鎖骨又比較淺，胸肌太厚會(huì)很奇怪，就不大做肌肥大了，能看到一點(diǎn)肋骨會(huì)比較顯瘦。
5. 有氧還是以BODYCOMBAT搏擊操為主，有時(shí)候也會(huì)上一些小工具的循環(huán)訓(xùn)練，如TRX、ViPR、RIP、BOSU、PowerPlate等等。搏擊操主要?jiǎng)幼髟谟谕?，而且出拳時(shí)需要聳肩，所以無(wú)論如何一周練一次拉，加強(qiáng)下斜方。
6. 如果時(shí)間不太多訓(xùn)練頻率是一休一，大約一周3練，團(tuán)課保證一次BP，力量訓(xùn)練蹲拉都做過(guò)，加2次有氧，周訓(xùn)練在4－6小時(shí)，每次訓(xùn)練時(shí)間會(huì)比較長(zhǎng)，不包括熱身拉伸中場(chǎng)休息大約2小時(shí)，一般控制不會(huì)太累，熱身和放松大概加起來(lái)也有一小時(shí)，柔韌性訓(xùn)練和肌肉放松扳機(jī)點(diǎn)放松以保持做動(dòng)作正確發(fā)力還是很重要的。
7.這樣練下來(lái)第一除非一個(gè)動(dòng)作太久沒(méi)做、或者加重加強(qiáng)度基本沒(méi)什么DOMS，日常生活不太影響，時(shí)間充裕4－5練也就是增加有氧和瑜伽類(lèi)，總時(shí)間8－10小時(shí)，放放松聽(tīng)聽(tīng)歌比較愉快。
（最近幾個(gè)月的訓(xùn)練記錄表）
最后參考工具書(shū)們～
力量訓(xùn)練書(shū)籍推薦過(guò)：
健身筆記| 了解男女骨骼結(jié)構(gòu)差異&抗阻訓(xùn)練必備工具書(shū)推薦
拉伸放松有書(shū)有視頻，可以再?gòu)?fù)習(xí)參考一下：
基礎(chǔ)科普| 瑜伽/拉伸中預(yù)防損傷的8個(gè)原則問(wèn)題
買(mǎi)買(mǎi)買(mǎi) | 放松按摩好幫手——如何選擇泡沫軸(foam roller)
預(yù)防受傷請(qǐng)謹(jǐn)記：
健身筆記| 避免健身反成傷身——一定要了解的《運(yùn)動(dòng)損傷解剖學(xué)》
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