海龜看過太多的骨盆操，五花八門、良莠不齊。大部分骨盆操，海龜看了之后都會心里默念一句：“ 神馬！逗我呢！就這樣？哎。。?！?/p>
先讓我們看看，通俗的講，這個課程能解決哪些問題：
1、 肌肉骨骼系統(tǒng)紊亂導(dǎo)致的：X型腿，O型腿，腿粗肌肉線條不順溜不好看
2、胯寬，胯兩邊向外突出
3、下半身明顯比上半身胖
4、大腿前側(cè)特別壯
5、小腿肌肉從側(cè)面看特別壯
6、小腹部特別突出
7、屁股扁平、寬，屁股大腿連接處一大坨肉
8、兩腿不一樣粗
9、兩側(cè)的腰弧度不一樣
10、腰酸背痛腿抽筋
11、腿看上去短
12、屁股不夠圓潤上翹
13、溜胯
14、鍛煉屁股的時候找不到臀部發(fā)力的感覺
哈哈，你中了機槍？
不要嫌棄文長，長才有用。專業(yè)人士要用好多好多時間學(xué)會的課程，怎么可能幾分鐘就教會你呢？對不對？所以慢慢看，慢慢學(xué)，每一個字都要看。世界上不存在三兩個動作就能徹底解決各種體態(tài)問題這種事兒，天上是不會掉餡兒餅嗒，請相信普林斯頓大學(xué)運動醫(yī)學(xué)學(xué)院。
這套課程建議你分成7天來學(xué)習(xí)，每天學(xué)習(xí)一小部分。每天只需10到15分鐘，7天之后，你就會發(fā)現(xiàn)自己大變樣。
Part 1: 聽海龜分析分析：
骨盆穩(wěn)定課程是專門針對提升骨盆和臀部區(qū)域的功能和穩(wěn)定性，從而解決由骨盆和臀部功能不足而引發(fā)的不良體態(tài)和錯誤運動方式。下背部、臀部、膝蓋和腳踝的問題都會被骨盆和臀部的穩(wěn)定性不足而影響。身體是一個精妙的儀器，全身是協(xié)同工作的，當(dāng)某一個部位功能不足，身體就會產(chǎn)生一種錯誤的運動模式，在無意識的情況下用不該用的肌肉或關(guān)節(jié)來完成動作，從而產(chǎn)生不良的肌肉和關(guān)節(jié)代償。從而對人的體態(tài)、步態(tài)、運動形態(tài)產(chǎn)生影響。最終結(jié)果就是身材完全走樣，該直的地方不直，該挺的地方不挺、該凹的地方不凹、該小的肌肉不小、不該大的肌肉很大。這些問題主要就是由于長期的不良習(xí)慣導(dǎo)致肌肉力量不均衡所致，也就是有的肌肉過于緊張，有的肌肉過于松弛了。
用于穩(wěn)定身體的最重要的肌肉包括：臀中肌、臀大肌、梨狀肌以及一系列深層核心肌肉。下圖為所有與不良體態(tài)相關(guān)的重要肌肉，每一塊肌肉都對應(yīng)的影響著不同的體態(tài)問題。舉個例子吧：比如，在這些肌肉里面，臀中肌對髂脛束綜合癥、髕骨關(guān)節(jié)綜合癥的影響是最大的，也就是說對你的膝蓋和髖部的外在形態(tài)影響最大。
我們先來看看，由骨盆穩(wěn)定和力量不足而引發(fā)的不良體態(tài)，到底會有些什么惡果：
首先來看看集中有問題的骨盆狀態(tài)，如果骨盆在生活中長期的、習(xí)慣性的處于如下狀態(tài)，那就應(yīng)該十二分的重視，嚴(yán)重者需要直接去看醫(yī)生。
如下圖，骨盆前傾、后傾、歪斜、扭轉(zhuǎn)。
注意，是習(xí)慣性的、長期的處在這些個異常的骨盆位置的時候才是病態(tài)的，在生活中的某個瞬間出現(xiàn)這些狀態(tài)是非常正常的。
而這些病態(tài)的體態(tài)問題可能會導(dǎo)致什么后果呢？
如下圖：高低肩、脊柱側(cè)彎、臀部歪斜、長短腿、圓肩、駝背、頸、前伸、膝蓋超伸等等。
再進一步的討論，會引發(fā)哪些后續(xù)問題呢？
如下圖：X型腿，O型腿，膝蓋超伸的側(cè)看彎腿
再進一步剖析，以下這些我們生活中大家都能看到的那些不好看的體型問題大都是從骨盆穩(wěn)定性不足引發(fā)的：
1、 肌肉骨骼系統(tǒng)紊亂導(dǎo)致的：X型腿，O型腿，腿粗肌肉線條不順溜不好看
2、胯寬，胯兩邊向外突出
3、下半身明顯比上半身胖
4、大腿前側(cè)特別壯
5、小腿肌肉從側(cè)面看特別壯
6、小腹部特別突出
7、屁股扁平、寬，屁股大腿連接處一大坨肉
8、兩腿不一樣粗
9、兩側(cè)的腰弧度不一樣
10、腰酸背痛腿抽筋
11、腿看上去短
12、屁股不夠圓潤上翹
13、溜胯
14、鍛煉屁股的時候找不到臀部發(fā)力的感覺
不管你中了多少槍, 不怕不怕，有普林斯頓大學(xué)的體態(tài)矯正課程。但是，你可必須認(rèn)認(rèn)真真學(xué)啊！不能懶?。芯蜎]有好看的身材啦！又直又細的腿、圓潤上翹的屁股、高高的胯、摩天的長腿，正在召喚你??！
Part 2: 好了！課程開始啦！
在這個骨盆穩(wěn)定的課程中，必須遵循普拉提的“將身體保持在中立狀態(tài)”的概念。 詳情請務(wù)必查看海龜?shù)奈⒉┲杏嘘P(guān)neutral spine和neutral pelvis的所有內(nèi)容，尤其長微博部分，有詳細講解身體中立位置的重要性及如何找到身體中立位置。必須必須必須看！不看就不能進行之后的訓(xùn)練！
正式進行矯正訓(xùn)練之前，請務(wù)必遵循以下兩點：
1、注意身體體態(tài)、動作重復(fù)次數(shù)、阻力。一定要講動作幅度控制在可控范圍內(nèi)、小幅度進行，然后再在動作質(zhì)量不下降的情況下增加動作幅度。從低重復(fù)次數(shù)開始，在動作質(zhì)量不下降的情況下逐步增加重復(fù)次數(shù)。從自重訓(xùn)練開始，若增加阻力，請務(wù)必從小阻力開始逐步增加。
2、如果你體驗到超過一天的疼痛或者不舒服，請務(wù)必尋求醫(yī)療專業(yè)人士的幫助。此訓(xùn)練并不能代替由醫(yī)院提供的醫(yī)療康復(fù)訓(xùn)練。如有任何問題，請咨詢醫(yī)療專業(yè)人士。
矯正訓(xùn)練Part 1——動態(tài)穩(wěn)定，臀橋系列
雙腿臀橋：
仰臥，腳跟靠近臀部，保持臀部水平。腹部向內(nèi)收緊，保持脊柱中立和骨盆中立。保持腿部穩(wěn)定的同時，將注意力集中在臀部（而非大腿后側(cè)）。呼氣，緩慢的提升臀部，吸氣放松恢復(fù)起始位置。
重復(fù)次數(shù)：8～10次。
單腿臀橋：
與雙腿臀橋起始位置相同，但僅將一條腿固定于地面，另一條腿垂直地面90度抬起。抬起的腿需要講腳掌勾起與腿保持垂直并時刻保持穩(wěn)定。保持腿部穩(wěn)定的同時，將注意力集中在臀部（而非大腿后側(cè)）。呼氣，緩慢的提升臀部，吸氣放松恢復(fù)起始位置。
重復(fù)次數(shù)：每側(cè) 8～10次。
矯正訓(xùn)練Part 2——旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定
蚌式 level 1:
側(cè)躺，腳跟和臀部在一條直線上，確保大腿與脊柱夾角為45度，小腿與大腿夾角為90度。腹部鎖緊保持脊柱中立和骨盆中立。臀部保持絕對穩(wěn)定，不要來回晃動。呼氣的同時像蚌殼打開那樣向外展開，將在上面的一條腿向上打開到頂點，并在頂點處維持2秒鐘。腳跟全程相互靠緊。吸氣放松。
重復(fù)次數(shù)：每側(cè) 8～10次。
蚌式 level 2:
在上一個動作的基礎(chǔ)上，講小腿抬起與地面成30度角左右。呼氣的同時像蚌殼打開那樣，將在上面的一條腿向上打開到頂點，并在頂點處維持2秒鐘，時刻注意控制好下面那條腿的穩(wěn)定。腳跟全程相互靠緊。吸氣放松。
重復(fù)次數(shù)：每側(cè) 8～10次。
矯正訓(xùn)練Part 3——活動能力訓(xùn)練
側(cè)彎:
側(cè)臥，手肘撐起上半身。上面的一根手臂放松的放在上面一根大腿上，腹部縮緊，保持脊柱中立和骨盆中立。呼氣，發(fā)力，將臀部抬離地面，于此同時將上面的手臂向上伸展貼近耳朵，拉伸軀干的側(cè)面。吸氣放松。
重復(fù)次數(shù)：每側(cè) 8～10次。
矯正訓(xùn)練Part 4——深層核心肌肉穩(wěn)定
側(cè)向靜態(tài)平板支撐：
側(cè)臥，腿伸直，手肘支撐起上半身，腹部縮緊，保持脊柱中立和骨盆中立。呼氣，發(fā)力，將臀部抬離地面，全身保持在同一直線上。進行多次呼吸。
重復(fù)次數(shù)：每側(cè)4次，每次保持15～30秒。換邊進行以免過度疲勞。
組數(shù)：2～4組。
側(cè)向腿平舉靜態(tài)平板支撐：
與上一個動作起始姿態(tài)相同。呼氣，發(fā)力，將臀部向上抬起的同時，抬起在上面的一根腿至與地面平行。全身保持在同一直線上。進行多次呼吸。
重復(fù)次數(shù)：每側(cè)4次，每次保持15～30秒。換邊進行以免過度疲勞。
組數(shù)：2～4組。
矯正訓(xùn)練Part 5——橫向臀部環(huán)繞穩(wěn)定
訓(xùn)練A1:
側(cè)臥，一手撐頭，一手撐地。上半身微微向地面方向傾斜，腿微微向前伸，與脊柱夾角10度左右。呼氣，非常緩慢的抬起在上面的一根腿，膝蓋和腳踝保持放送，腳面與腿保持90度夾角，腳尖超前。吸氣放松。
重復(fù)次數(shù)：每側(cè)5～12次，做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢，保持控制力。
訓(xùn)練A2:
與上一個動作相同，改為膝蓋和腳尖朝向地面旋轉(zhuǎn)。呼氣，非常緩慢的抬起在上面的一根腿，膝蓋和腳踝保持放送，腳面與腿保持90度夾角，腳尖超前。吸氣放松。
重復(fù)次數(shù)：每側(cè)5～12次，做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢，保持控制力。
訓(xùn)練A3：
與上兩個動作的起始姿態(tài)相同，先將腿向上抬起30度，再向后擺動20度。然后保持腿部的位置，在原地進行順時針和逆時針小幅度繞環(huán)運動。
重復(fù)次數(shù)：每側(cè)順時針逆時針各5～12次，做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢，保持控制力。
訓(xùn)練B1：
站在20cm左右的穩(wěn)定的臺子上，一腳在臺子邊緣，一腳懸空在外。雙手放在髖部兩側(cè)，保持平衡。保持臀部水平，肩部水平且位于臀部的垂直正上方。腹部收緊，保持脊柱中立和骨盆中立。呼氣，懸空一側(cè)的腿緩慢下沉大約5cm，吸氣，恢復(fù)到起始位置。
重復(fù)次數(shù)：每側(cè)順時針逆時針各5～12次，做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢，保持控制力。
訓(xùn)練B2：
與上一個動作起始位置相同腹部收緊，保持脊柱中立和骨盆中立。配合呼吸進行前、側(cè)、足內(nèi)旋轉(zhuǎn)側(cè)、斜后45度側(cè)、后踢腿。呼氣踢腿，吸氣放松。
重復(fù)次數(shù)：每個動作每邊各5～12次，做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢，保持控制力。
訓(xùn)練B3：
與上一個動作起始位置相同腹部收緊，保持脊柱中立和骨盆中立。配合呼吸進行順時針逆時針腿部旋轉(zhuǎn)運動。呼氣畫圈，吸氣回歸起始位置。
重復(fù)次數(shù)：每個動作每邊各5～12次，做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢，保持控制力。
矯正訓(xùn)練Part 5——臀部力量強化訓(xùn)練
跪姿臀側(cè)展：
跪姿，雙手位于肩膀正下方垂直于地面，膝蓋位于髖部正下方垂直于地面。腹部收緊，保持脊柱中立和骨盆中立，臀部水平且不要晃動。呼氣，保持大腿小腿成90度的前提下將一側(cè)的腿向外打開。吸氣放松。
重復(fù)次數(shù)：每邊8～10次。做完一邊再做另一邊。
組數(shù)：2～4組。
跪姿臀后展：
跪姿，雙手位于肩膀正下方垂直于地面，膝蓋位于髖部正下方垂直于地面（可以不使用途中器具）。腹部收緊，保持脊柱中立和骨盆中立，臀部水平且不要晃動。呼氣，腿部向后抬升至水平于地面。吸氣放松。
重復(fù)次數(shù)：每邊8～10次。做完一邊再做另一邊。
組數(shù)：2～4組。
好了，肌肉訓(xùn)練課程的部分就這么多，但是不要著急，體態(tài)的矯正是一個系統(tǒng)性工程，比較復(fù)雜。所以這套課程還有四套專門配套的拉伸和柔韌性靈活性的課程，海龜還沒有時間寫。如果有耐心，請慢慢等海龜寫完，然后教你怎么用。如果沒有耐心，可以將海龜寫過的一組拜日式＋一組拉伸放在這套骨盆訓(xùn)練課程的之前和之后，必須做。（全程注意膝蓋和手肘微微彎曲避免超伸惡化。）
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