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你有沒有這種經(jīng)歷：

過年期間閑著沒事，嗑了很多瓜子后，口腔潰瘍了......

吃了一些堅(jiān)果后，發(fā)現(xiàn)臉上長(zhǎng)痘了，或者痘痘變嚴(yán)重了......

這些還只是我們看得到的炎癥，而在體內(nèi)、血管中、內(nèi)臟中，還有很多看不見的炎癥正在發(fā)生。

這里面的原因除了和堅(jiān)果的加工方式、堅(jiān)果的食用量有關(guān)之外，還有一個(gè)非常關(guān)鍵的數(shù)值，就是：不同堅(jiān)果中ω-6和ω-3脂肪酸的比例。

不同的堅(jiān)果健康效益不同

這些年，堅(jiān)果的銷量直線上升。我們都知道，堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、B族維生素、維E、鉀、鎂、植物甾醇、膳食纖維，是非常難得的健康食物。它對(duì)健康的好處，隨便一數(shù)就是一籮筐：

• 增加飽腹感，可以幫助控制食量

• 可以幫助控制血糖，延緩糖吸收，改善糖尿病

• 提高脂肪代謝，提高靜息能量代謝，有利于減肥

• 降低膽固醇，減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

• 其它等等.......

堅(jiān)果的健康益處很多

但是，堅(jiān)果中ω-6和ω-3脂肪酸對(duì)心血管、血脂、炎癥、免疫性疾病的健康效應(yīng)是不一樣的。這一比例，我國(guó)膳食指南和國(guó)際公認(rèn)的的標(biāo)準(zhǔn)都是4~6：1。

從下表可以看出，8類堅(jiān)果中只有核桃的ω-6和ω-3的比例是合理的，核桃的ω-3含量高達(dá)10%，除了核桃和山核桃，其它堅(jiān)果均不足1%。

數(shù)據(jù)來自文獻(xiàn)整理 | 核桃的比例最為合理

什么是ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸？

有個(gè)有名的調(diào)和油廣告：1比1比1。這個(gè)指的是飽和脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪的比例。

這個(gè)比例，以及ω-6和ω-3的比例，是關(guān)系到我們健康的兩個(gè)非常重要的比例。

ω-6和ω-3都屬于多不飽和脂肪酸，都是人體所需要的脂肪，但是近50年來的研究已經(jīng)提示，ω-3的減少，ω-6的增多，二者的比例失衡可能是糖尿病、脂肪肝、心血管疾病、抑郁癥、類風(fēng)濕等自身免疫性疾病、炎癥等各種現(xiàn)代慢性病高發(fā)的原因之一。

ω-6是促進(jìn)炎癥的，是身體內(nèi)的“好戰(zhàn)分子”，ω-3是消炎的，是“和平分子”。

現(xiàn)代人的這一比例可能已經(jīng)增大到10：1，甚至25：1。好戰(zhàn)分子ω-6勢(shì)力的增強(qiáng)，讓身體炎癥增加，短期來看容易長(zhǎng)痘、上火、口腔潰瘍等，遠(yuǎn)期來看，身體長(zhǎng)期的炎癥水平較高，體內(nèi)戰(zhàn)火不斷，就容易殃及池魚。

ω-6的增多，ω-3的減少，讓體內(nèi)的天平失衡，引起了一系列健康問題

為什么會(huì)失衡？

• 現(xiàn)代食品加工，導(dǎo)致不穩(wěn)定的ω-3更容易被破壞。從超市貨架上就可以很明顯看到，各種零食的油脂是以玉米油、大豆油為主，這兩種油恰恰是ω-6含量高的油脂。

• 動(dòng)物的飼養(yǎng)方式從放養(yǎng)變成圈養(yǎng)，以前是草飼為主，現(xiàn)在的飼料則是富含ω-6的谷物

• ω-3的來源太少，主要是海魚、海蝦、海藻、某些堅(jiān)果。而ω-6的來源卻非常多，除了玉米油、大豆油外，豬肉牛肉里的油脂也是以ω-6為主。

現(xiàn)代加工食品，讓我們?chǔ)?6的攝入大大增多了

當(dāng)然，只從ω-6和ω-3的比例來把堅(jiān)果分為三六九等，好像對(duì)堅(jiān)果不太公平。

比如花生，雖然被劃分為堅(jiān)果，但其實(shí)屬于豆科植物，蛋白質(zhì)含量在一眾高端堅(jiān)果中名列前茅，高達(dá)27%。對(duì)于素食為主的人來說，是一個(gè)非常好的蛋白質(zhì)來源。

但是至少可以從恢復(fù)身體平衡，降低身體系統(tǒng)炎癥的角度，看出你應(yīng)該優(yōu)先選擇哪些堅(jiān)果：

• 核桃當(dāng)然是最為推薦：每天3個(gè)核桃即可，不要太多。山核桃的比例稍微差一些，但依舊好于其它堅(jiān)果。

• 其次是腰果、開心果、巴旦木、榛子。它們的ω-6相對(duì)少一點(diǎn)，而油酸含量高。油酸是現(xiàn)在備受推崇的橄欖油和茶油的主要脂肪酸，也是健康飲食的代表——地中海飲食的健康要素之一。所以即使ω-6和ω-3的比例不太合理，依舊是相對(duì)健康的堅(jiān)果。

• 而最不推薦的是瓜子，瓜子是咱們老百姓消磨時(shí)間的最愛，也是非常容易加重炎癥的堅(jiān)果。所以瓜子便宜，貌似從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來說也是有依據(jù)的。

盡管大量洋堅(jiān)果涌入，傳統(tǒng)堅(jiān)果——核桃的健康地位依舊堅(jiān)挺

最后，照例是蘇打的一些碎碎念：

1. 堅(jiān)果對(duì)身體好的前提是，用堅(jiān)果代替餅干、蛋糕、薯片等零食，如果大量吃堅(jiān)果，沒獲得健康，反而會(huì)先看到變胖了的自己。

2. 堅(jiān)果的食用量： 每周50~70g，每天不超過25g。

3. 堅(jiān)果的選擇：原味的、不加糖、鹽調(diào)味的、輕度烘焙的。如果加了很多糖、還高溫烘焙，那么即使是富含ω-3的堅(jiān)果，健康效應(yīng)也是大打折扣。

4. 堅(jiān)果的吃法：除了直接吃，撒在沙拉、麥片、酸奶、水果、蔬菜上，不僅好吃還好看。也可以把堅(jiān)果和水果一起打漿，水果中的維C還可以防止堅(jiān)果中的油脂被氧化。

5. 避免氧化變質(zhì)，堅(jiān)果的儲(chǔ)存非常重要：購買小包裝，密封陰涼處保存。如果堅(jiān)果放的時(shí)間長(zhǎng)，口感不好，吃起來油膩膩的，甚至有股怪怪的味道——哈喇子味，就是氧化了，和放置太久的烹飪油變質(zhì)了一樣，不要再吃了，弊大于利。

6. 小孩、老人、腸胃不好的人，不能吃整顆堅(jiān)果的話，可以把堅(jiān)果打碎，不過最好現(xiàn)打現(xiàn)吃，不要超過3天，或者打成粉后抽成真空密封保存。因?yàn)榇虺煞酆螅黾恿撕脱鯕獾慕佑|面積，其中的不飽和脂肪酸非常容易氧化，本來是個(gè)好東西，氧化后就變成了對(duì)健康有害的物質(zhì)。

堅(jiān)果雖好，吃多了也不行，均衡飲食是健康和美麗的不二法寶。