你喜歡吃堅(jiān)果嗎？是不是一吃就停不下來(lái)？
是不是家里沒(méi)有堅(jiān)果了，就開(kāi)始網(wǎng)上下單？
是不是有事沒(méi)事給家里囤堅(jiān)果？夏威夷果、山核桃、瓜子、花生。
刷劇的時(shí)候，無(wú)聊的時(shí)候，嘴閑的時(shí)候，一把堅(jiān)果能瞬間解決所有的問(wèn)題。
堅(jiān)果的魅力非常強(qiáng)大，不只是冰河世紀(jì)的松鼠喜歡，人類(lèi)也對(duì)它愛(ài)不釋手，如今，堅(jiān)果輕而易舉的就躋身于『人氣小零食』的行列。
大多數(shù)人喜愛(ài)堅(jiān)果，主要是因?yàn)閳?jiān)果嘎嘣脆的口感，醇香濃郁的回香，即時(shí)的滿足感快速反饋，讓很多人一開(kāi)始吃，就根本停不下來(lái)。
還有，堅(jiān)果是天然健康食物，可以“吊打”很多深加工類(lèi)零食（比如餅干、甜點(diǎn)、糖果等等），還有一點(diǎn)，堅(jiān)果的微量營(yíng)養(yǎng)素足夠豐富，也是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源之一。
當(dāng)然，除了微量營(yíng)養(yǎng)素之外，堅(jiān)果里面也富含各種油脂，可實(shí)際上，每種堅(jiān)果油脂成分的比例并不一樣，這就注定了一個(gè)事實(shí)：
一定有一些堅(jiān)果，比另外一些堅(jiān)果，更健康，更值得你吃。
今天這篇文章，我們從堅(jiān)果中的油脂成分給大家詳細(xì)做一些分析，找出對(duì)人體潛在益處較大，而且超級(jí)適合減肥的那幾款來(lái)。
很多人知道的一個(gè)事實(shí)是：并非所有的脂肪都是平等的。▼
有些脂肪，比如人造黃油中的反式脂肪，就有致胖、增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、引發(fā)體內(nèi)炎癥等負(fù)作用。（詳情可閱讀→比地溝油還恐怖，吃了100多年，害死的無(wú)數(shù)人，終于要全面封殺了）
人造黃油，圖片來(lái)自Inverse
有些脂肪，比如被誤解了數(shù)十年的飽和脂肪（椰子油、黃油、豬油等），實(shí)際上對(duì)減肥，大腦健康，免疫系統(tǒng)等都有積極作用。
而堅(jiān)果里面的脂肪無(wú)外乎兩大類(lèi)，飽和脂肪和不飽和脂肪（分為單不飽和脂肪，和多不飽和脂肪）。
核桃，圖片來(lái)自Paulina Lipiec的ins：fit_kobieta
這其中，單不飽和脂肪居多（橄欖油中的單不飽和脂肪占比就非常高），它已經(jīng)被發(fā)現(xiàn)，具有保護(hù)心臟，改善胰島素敏感性，減輕體重等作用。
所以，單純就單不飽和脂肪而言，我做了一個(gè)常見(jiàn)堅(jiān)果（包含一些常吃的種子）的含量對(duì)比：▼①
（數(shù)據(jù)來(lái)源，美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)庫(kù)）
通過(guò)圖片，很容易就能看到，同等重量的各類(lèi)堅(jiān)果（種子）中，夏威夷果、榛子、山核桃的單不飽和脂肪更高些。
至于飽和脂肪，在此就不專(zhuān)門(mén)做對(duì)比圖了，因?yàn)閳?jiān)果中的飽和脂肪，相對(duì)不飽和脂肪來(lái)說(shuō)，含量較低，但這其中也有佼佼者，就比如巴西堅(jiān)果、夏威夷果的飽和脂肪相對(duì)就高些。
而就多不飽和脂肪而言，常見(jiàn)堅(jiān)果（種子）的含量對(duì)比如下：▼
（數(shù)據(jù)來(lái)源，美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)庫(kù)）
可以清晰的看出，同等重量的各類(lèi)堅(jiān)果中，核桃、松子、西瓜籽中的多不飽和脂肪含量相對(duì)更高些。
不過(guò)，雖然多不飽和脂肪（通常分為Omega-3和Omega-6，市面上的大豆油、葵花籽油、花生油等都富含）被標(biāo)準(zhǔn)膳食指南瘋狂推崇，但對(duì)于它對(duì)健康的負(fù)面作用，卻越來(lái)越被研究發(fā)現(xiàn)。
這其中一個(gè)主要原因在于，在很多富含多不飽和脂肪的食物中，Omega-6脂肪酸的占比過(guò)高，它被發(fā)現(xiàn)和體內(nèi)炎癥有極大的關(guān)聯(lián)。
Omega-3和Omega-6同為多不飽和脂肪酸，都是人體必需脂肪酸，也就是說(shuō)，它們都很重要，但并不意味著吃的越多越好。
Omega-6脂肪酸如果攝入過(guò)多，有促進(jìn)炎癥的負(fù)面作用，越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，肥胖、糖尿病、心臟病、肝病、抑郁癥、自身免疫性疾病、過(guò)敏和癌癥都與Omega-6脂肪酸攝入過(guò)量有關(guān)。
但不幸的是，目前推薦的飲食結(jié)構(gòu)中（放棄動(dòng)物油，推薦植物油），Omega-6脂肪酸的攝入量早已超標(biāo)，在美國(guó)，僅在過(guò)去的50年中，人體體脂肪儲(chǔ)存中的Omega-6脂肪酸含量，就增加了200％以上（3倍）。
圖片來(lái)自美國(guó)著名肥胖和神經(jīng)科學(xué)的研究學(xué)者Stephan Guyenet博士
那么堅(jiān)果（種子）中的Omega-6含量到底如何呢？一樣看一張含量對(duì)比圖：▼
（數(shù)據(jù)來(lái)源，美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)庫(kù)）
可以看到，Omega-6含量比較少的堅(jiān)果（種子）有夏威夷果、巴西堅(jiān)果、奇亞籽等。
但是，僅僅關(guān)注Omega-6含量并不夠，相較于Omega-6的促炎作用，Omega-3卻有減少炎癥、對(duì)抗抑郁、改善睡眠、加強(qiáng)免疫力、加持心血管健康等作用。
所以，在Omega-6和Omega-3攝入比例嚴(yán)重失衡的今天（Omega-6攝入量過(guò)高），應(yīng)該更加注重它們的攝入平衡。
華盛頓大學(xué)神經(jīng)科學(xué)博士，美國(guó)著名肥胖和神經(jīng)學(xué)研究者StephanGuyenet說(shuō)過(guò)：前工業(yè)化人群的典型Omega-6與Omega-3比例范圍為4：1至1：4。
Stephan Guyenet博士本人，圖片來(lái)自nourishbalancethrive
而大多吃陸生動(dòng)物的狩獵者，以2：1到4：1的比例攝入這些脂肪，而吃富含omega-3海鮮的因紐特人，其攝入比例可達(dá)到1：4。
但是，現(xiàn)代人的Omega-6與Omega-3攝入比例卻高達(dá)16:1，如果繼續(xù)長(zhǎng)期這么吃，不優(yōu)化攝入比例，可能導(dǎo)致更多的炎癥，產(chǎn)生很多健康隱患。
那么，堅(jiān)果（種子）里面，Omega-6和Omega-3的比例又如何呢？▼②
（數(shù)據(jù)來(lái)源，美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)庫(kù)）
可以看到，其中奇亞籽、核桃、夏威夷果等的比例較為接近推薦值，值得一吃。
除了油脂之外，很多人比較關(guān)注堅(jiān)果（種子）中的凈碳水化合物，畢竟，如果凈碳水化合物含量低的話，是更利于減肥的。
食物的凈碳水化合物，是指其總碳水化合物，減去纖維所剩的量，那么，常見(jiàn)堅(jiān)果（種子）的凈碳水化合物如何呢？▼
由圖可見(jiàn)，凈碳水化合物較低的堅(jiān)果有包括巴西堅(jiān)果、山核桃、夏威夷果、南瓜子等等，而腰果、開(kāi)心果、西瓜子、葵瓜子的都相對(duì)比較高。
很多人肯定會(huì)問(wèn)，那我應(yīng)該吃多少呢？這哪里有標(biāo)準(zhǔn)啊，每個(gè)人情況都不一樣，要學(xué)會(huì)判斷，自己適合吃多少？
如果你是那種一吃就停不下來(lái)的人，建議不要一次買(mǎi)太多，每天保持在35g左右吧。
如果你要減肥，你就吃凈碳水化合物較低的前3種堅(jiān)果，一天十幾顆是沒(méi)有問(wèn)題。
所以，從油脂的健康程度來(lái)說(shuō)，我建議選擇的堅(jiān)果是夏威夷果，核桃，奇亞籽。
如果你在脂肪斷食，就可以稍微多吃點(diǎn)富含脂肪的堅(jiān)果，比如單飽和脂肪較高的夏威夷果、榛子、山核桃。
堅(jiān)果總體來(lái)說(shuō)還算健康，最大的問(wèn)題就是容易吃多，如果你一吃就停不下來(lái)，請(qǐng)一定要學(xué)會(huì)控制量，可以吃一些貴一點(diǎn)，品質(zhì)高一點(diǎn)的堅(jiān)果，一次不會(huì)買(mǎi)太多。
如果你靠脂肪供能，且有高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，也可以適當(dāng)多吃點(diǎn)，堅(jiān)果無(wú)害，但是光吃不練，剩下的就是長(zhǎng)胖啦。
但是，有一點(diǎn)我專(zhuān)門(mén)要說(shuō)的是，現(xiàn)在市面上的各類(lèi)堅(jiān)果中，有很多是經(jīng)過(guò)深加工的，加入了糖、糖漿、蜂蜜等等，在選擇的時(shí)候一定要多加注意。
（叨叨完了，是不是又說(shuō)多了？）
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