小雜糧大營養(yǎng)-燕麥
燕麥屬于小雜糧，主要有兩種，一種是皮燕麥，一種是裸燕麥。裸燕麥成熟后不帶殼，俗稱油麥，即莜麥，國產(chǎn)的燕麥大部分是這種。皮燕麥成熟后帶殼，如進口的澳洲燕麥。
在我國，燕麥（莜麥）是主要的高寒作物之一，為上等雜糧。集中產(chǎn)于壩上等高寒地區(qū)，屬禾本科（Cramineae），一年生草本植物。其生長期與小麥大致相同，但適應性甚強，耐寒、耐旱、喜日照。
為什么燕麥有降血脂和預防動脈粥樣硬化的作用？
（1）燕麥脂肪中含有大量的亞油酸，消化吸收率也很高，亞油酸具有降低總膽固醇和壞膽固醇的作用；
（2）燕麥含有的保健成分β-葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，能夠降低膳食中脂肪的吸收，還能吸附多余的膽固醇，所以燕麥有良好的降血脂和預防動脈硬化癥的作用。
了解燕麥
所謂燕麥片，就是用整燕麥粒碾壓成的片。為什么要壓一下呢？很簡單，因為整粒的燕麥粒太硬，種皮韌性太大，太難煮了。壓扁之后，烹調(diào)起來就方便很多。燕麥整粒的好還是壓扁的好根據(jù)自己的喜好食用就可以。
不過，根據(jù)加工處理的不同，燕麥片也有僅僅壓扁的生燕麥片，以及經(jīng)過處理煮起來只需要三分鐘的燕麥片；有不需要煮只需要用沸水泡泡的燕麥片；還有完全不需要煮，直接就可以吃的產(chǎn)品。但實際上沖泡型的燕麥片燕麥粘稠度不夠，膳食纖維含量也不高，最重要的是沖泡型燕麥中大多加入了白砂糖、糊精等容易升高血糖的配料，不但不利于燕麥控制血糖的平穩(wěn)升降，反而有可能導致血糖的異常升高。而煮食型燕麥片大多形狀完整，粘稠度高，需要經(jīng)過水煮菜能徹底軟化膳食纖維，這對于肥胖、血糖或者血脂異常、便秘的人群來說才是最佳的養(yǎng)生食材。所以還是建議食用需要煮的燕麥好。
粘稠的燕麥更好嗎
燕麥中的β-葡聚糖發(fā)揮著重要的保健作用，它是一種可溶性膳食纖維?？山档筒秃笱巧叩姆?，提高胰島素的敏感性，各種纖維降血糖作用的大小與纖維的容水量及溶液的粘稠度密切相關。所以，燕麥經(jīng)烹調(diào)之后越粘稠，β—葡聚糖的含量越高，保健作用越好。綜上所述，粘稠的燕麥保健效果更好。
提示：《中國居民膳食指南（2016）》建議全谷物每天攝入量50-150克，可根據(jù)自己健康狀況合理選擇。
作者信息：商艷艷 國家二級公共營養(yǎng)師
參考文獻《中國營養(yǎng)師培訓教材》
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