中國營養(yǎng)學(xué)界昨天發(fā)生了一件大事,就是《中國居民膳食指南(2016)》發(fā)布了!這個(gè)指南,每十年才發(fā)布一次呢,每一次發(fā)布,對我們吃喝的科學(xué)指導(dǎo)就再好一點(diǎn)。
這么好的指南,健康頭條怎么舍得不推薦給大家?我們挑選出它一些核心要點(diǎn),跟大家說說。今天,我們先說「主食」。
記住這句:
主食的種類要重視各種全谷物和雜豆類,每天最好能吃 50~150 克。
而健康頭條最值得推薦的這全谷類主食,就是今天的主角:燕麥。
1. 防治便秘
100 克大米中就只有不到 1 克的膳食纖維,而燕麥中的膳食纖維特別豐富,高達(dá) 10.6 克 / 100 克。
如果每天的三餐主食里,有一兩到三兩的燕麥替換掉普通大米,就可以多吃到 5~15 克的膳食纖維。這樣子,每天 25 克膳食纖維的攝入標(biāo)準(zhǔn),可就很容易達(dá)到了。
充足的膳食纖維,能調(diào)整腸道菌群,并促進(jìn)腸道蠕動,再加上多吃蔬菜,能幫助有效地預(yù)防和緩解便秘。
2. 降低血脂
多吃可以降低血液中低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇),同時(shí)又不影響高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇),可以有效地降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
這些都是燕麥中豐富的 β-葡聚糖的功勞。
在煮的時(shí)候,有個(gè)小技巧,要做到盡可能粘稠的口感,β-葡聚糖越能得到發(fā)揮,降脂效果越好。
3. 控制血糖
糖友們注意了!
燕麥中含有的膳食纖維和 β-葡聚糖,能夠延緩餐后血糖的上升、減少體內(nèi)胰島素的分泌,是低血糖反應(yīng)的優(yōu)選食物。
4. 幫助減肥
燕麥的消化速度慢,飽腹感又強(qiáng),有利于控制食欲,能幫助控制體重。
從左往右,依次是燕麥粉(碎)、生燕麥片、燕麥米
既然燕麥的好處這么多,那就要學(xué)學(xué)怎么挑選到真正的好燕麥。其實(shí)很簡單的,注意看產(chǎn)品包裝上的「配料表」,如果只有「燕麥」倆字,沒有其它的,那基本就對了。我們一一來看一下:
○ 甜麥片
看配料就知道了,這一類加了很多糖、植脂末、奶香香精、糊精、沖出來很甜的「麥片」,沒有多少麥片,血糖反應(yīng)高、營養(yǎng)價(jià)值低,最好不要買。哪怕它叫「營養(yǎng)早餐麥片」「無糖麥片」,都是廣告宣傳的套路。
○ 即食 / 速煮燕麥片
平常更常見一些的,是比較細(xì)碎的燕麥片,或者叫即食燕麥片、速煮燕麥片。因?yàn)楣に囘^程中,有提前做熟的步驟,然后再干燥得到,所以吃的時(shí)候只要拿熱水沖泡幾分鐘就可以,很是方便。
不過,「泡」得熟的燕麥,控血糖、降血脂的效果其實(shí)是比較弱,并不是最佳選擇。
壓扁制成的生燕麥片
○ 生燕麥片
保健效果比較好的,要選擇用生燕麥粒壓扁制成的生燕麥片,一般需要點(diǎn)時(shí)間煮一煮,才能得到粘稠的燕麥粥。
○ 燕麥米 / 燕麥粒
也可以選擇沒有壓扁、米粒狀的燕麥粒(也叫燕麥米),和大米一起組成燕麥飯來吃。
○ 莜麥
西北地區(qū)的朋友們,一定不會陌生的「莜麥」,其實(shí)是燕麥的親屬,叫作裸燕麥。經(jīng)常吃莜麥面粉制作的各種面食,比起吃白面粉做的,也是更加營養(yǎng)的健康選擇。
○ 牛奶燕麥粥
用的是壓制的生燕麥片。
一個(gè)人的份量,以 40~50 克的燕麥片適宜,牛奶的量是燕麥的 5~8 倍適宜(一盒奶 250 毫升就剛好)。
因?yàn)檠帑溍妆韺佑衅?,所以需要提前?shù)個(gè)小時(shí)(比如提前一夜)浸泡吸水。因?yàn)樵跉鉁貪u暖的季節(jié),室溫浸泡燕麥容易變味,所以會建議放在冰箱里浸泡。
將牛奶放在一個(gè)小鍋里煮開,然后調(diào)成中火,加入生燕麥,蓋上鍋蓋燜煮,會需要 20 分鐘。如果燕麥咬起來,生生硬硬的,健康效果可是沒達(dá)到的,一定要再煮一會兒。
最后按照個(gè)人口味喜好,可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。
○ 燕麥飯
用的是生燕麥米。
燕麥米也要提前浸泡,然后和大米一起按 1:1 的比例,用電飯鍋煮飯。
如果使用的是壓力電飯鍋,煮燕麥飯用的水量和煮大米飯差不多,水:米約為 1.5:1;如果是用的常壓電飯鍋,加水量需要更多些。
如果對粗糧口感不適應(yīng),可以燕麥:大米按 1:2 來。
如果想要米飯稍微有更黏糯的口感,可以把少量大米換成糯米。
責(zé)任編輯:海刃
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