導(dǎo)讀：本期內(nèi)容主題韻律呼吸。通過(guò)閱讀以下內(nèi)容，你可以清晰地理解有氧運(yùn)動(dòng)和心肺功能這兩個(gè)概念，通過(guò)認(rèn)識(shí)韻律呼吸，從而改變跑步時(shí)的呼吸方式，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，并幫助自己快速突破跑步平臺(tái)期。
不管你喜不喜歡跑步，你可能都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，跑步是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉我們的心肺功能。沒(méi)錯(cuò)，長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的人確實(shí)比缺乏跑步運(yùn)動(dòng)的人心肺功能要好一些。
那么什么是有氧運(yùn)動(dòng)？心肺功能又是指什么呢？
為此小開(kāi)特意上科普中國(guó)網(wǎng)查了一下，權(quán)威媒體給出的解釋是：有氧運(yùn)動(dòng)是一種強(qiáng)度低且富有韻律性的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)需要在30分鐘或30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在最大心率的60%至80%之間，吸入的氧氣與需求相等并達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。
心肺功能是指人體心臟泵血能力和肺部吸入氧氣能力的總稱。因?yàn)檫@二者的能力直接影響全身器官以及肌肉的活動(dòng)，所以良好的心肺功能是身體這個(gè)大系統(tǒng)正常運(yùn)作的保證，也是預(yù)防心血管疾病和呼吸系統(tǒng)疾病的重要手段。
因此我們可以看出，有氧運(yùn)動(dòng)和心肺功能對(duì)人體非常重要，跑步確實(shí)是一種非常好的鍛煉方式。
跑步時(shí)，我們的肌肉開(kāi)始努力地工作，從而產(chǎn)生了大量的二氧化碳，這些二氧化碳通過(guò)血液被運(yùn)送到肺部，通過(guò)肺部的擴(kuò)張和收縮作用，吸入氧氣并排出二氧化碳。
如果心率加快，能量消耗就會(huì)增長(zhǎng)，就需要更多氧氣參與，因此大腦就通知呼吸系統(tǒng)更快，更深地呼吸，血液循環(huán)速度加快，從而心肺功能和有氧代謝就會(huì)加強(qiáng)。
也許有人會(huì)問(wèn)，是不是只要我堅(jiān)持跑步了，就一定能提高我的心肺功能呢？
當(dāng)然不是，想要知道問(wèn)什么，我們還得從有氧運(yùn)動(dòng)和心肺功能這兩個(gè)概念更深入分析。
也許你已經(jīng)注意到了，無(wú)論是有氧運(yùn)動(dòng)，還是心肺功能，它們都有一個(gè)共同特點(diǎn)——需要氧氣參與。換句話說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)和心肺功能其實(shí)都依賴一個(gè)重要的身體運(yùn)動(dòng)——呼吸。
因此，呼吸規(guī)律的正確與否，才是決定有氧運(yùn)動(dòng)的效果，以及提高心肺功能的最重要因素。
那么，怎樣的呼吸規(guī)律才能有效提高有氧運(yùn)動(dòng)效果和心肺功能呢？這就是本期內(nèi)容的重點(diǎn)，下面小開(kāi)就給你介紹一種馬拉松運(yùn)動(dòng)員都相互推崇的呼吸方式——韻律呼吸。
韻律呼吸是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專家巴德·科茨提出來(lái)的，他根據(jù)30年的呼吸和訓(xùn)練為主題的研究，通過(guò)以自身和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員為實(shí)驗(yàn)對(duì)象大量研究得出的結(jié)論，最后整理成一本著名的跑步指導(dǎo)書(shū)《跑步時(shí)該如何呼吸》。
巴德·科茨在實(shí)際研究中發(fā)現(xiàn)：如果跑步時(shí)腳著地瞬間剛好正在呼氣，那么地面產(chǎn)生的沖擊力最大，核心穩(wěn)定性最弱，這也是最容易產(chǎn)生傷病的主要原因。
在此基礎(chǔ)上，巴德·科茨研究大量實(shí)驗(yàn)結(jié)果證明：如果跑步時(shí)根據(jù)跑步強(qiáng)度即使改變呼吸規(guī)律，每次讓左右腳分別落地時(shí)輪流呼氣，刻意避免總是同一只腳落地時(shí)呼氣。巴德將這種具體的呼吸規(guī)律的實(shí)現(xiàn)步驟稱之為韻律呼吸。
韻律呼吸根據(jù)呼吸的強(qiáng)度從易到難，又可以詳細(xì)地概括為3種模式：
韻律呼吸是以奇數(shù)模式循環(huán)協(xié)調(diào)腳落地與呼吸之間的時(shí)機(jī)，這樣以來(lái)，跑步呼氣時(shí)就會(huì)輪流落到左腳和右腳上，地面產(chǎn)生的沖擊力也會(huì)被身體的兩側(cè)均勻地分擔(dān)，就不會(huì)只有身體的一側(cè)不斷成熟跑步的沖擊，從而降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
韻律呼吸特別適合剛開(kāi)始跑步的新手。因?yàn)橥ǔＰ率峙懿?，都?huì)高估自己的實(shí)力，低估跑步的難度。
很多新手都會(huì)心想，跑步這么簡(jiǎn)單，上學(xué)天天跑早操，我怎么也能輕松跑個(gè)5公里吧。于是一開(kāi)始就以最快的速度跑，但是這樣沒(méi)跑幾步就會(huì)感覺(jué)到心肺要炸裂一樣，上氣不接下氣，呼吸十分困難，于是就無(wú)法再繼續(xù)跑下去了。
巴德·科茨就在他的書(shū)中指出了這一現(xiàn)象，他說(shuō)迫使很多人放棄跑步的最常見(jiàn)原因是：剛開(kāi)始跑步時(shí)速度太快，并且跑步距離過(guò)長(zhǎng)。
韻律呼吸不僅適合跑步新手，同樣也適合所以跑步運(yùn)動(dòng)者。如果你將韻律呼吸運(yùn)用到跑步當(dāng)中，你就會(huì)明顯地感受到跑步其實(shí)可以很輕松。
在這種呼吸規(guī)律下，身體的各部分系統(tǒng)會(huì)很容易地協(xié)調(diào)工作，心率波動(dòng)，血液循環(huán)，呼吸節(jié)奏都會(huì)按照同一種規(guī)律持續(xù)高效進(jìn)行，那么也就實(shí)現(xiàn)了有氧運(yùn)動(dòng)的效果和心肺功能的增強(qiáng)。
如果一直按照同一種呼吸規(guī)律跑步的話，我們的身體很快就會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期，也就是說(shuō)當(dāng)身體適應(yīng)了這種節(jié)奏以后，心肺功能就無(wú)法再增強(qiáng)，或者出現(xiàn)增強(qiáng)緩慢的現(xiàn)象。
那么遇到跑步平臺(tái)期如何才能突破呢？小開(kāi)總結(jié)了以下3種方法，可以助你快速突破跑步平臺(tái)期：
方法一：嘗試提高跑步強(qiáng)度
根據(jù)巴德·科茨提出的三種韻律呼吸模式，我們可以逐漸提高自己的跑步強(qiáng)度，例如從循環(huán)5模式調(diào)整到循環(huán)3模式，增加攝氧量，加快血液循環(huán)速度，但是需要一定的時(shí)間來(lái)適合這個(gè)轉(zhuǎn)變的過(guò)程。同時(shí)你最好關(guān)注一下自己的心率變化，始終將心率控制在最大心率的80%以下。
方法二：交叉訓(xùn)練
交叉訓(xùn)練是指通過(guò)其他的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)改善跑步能力，比如游泳，騎自行車，橢圓儀，階梯踏步機(jī)等。由于長(zhǎng)期的單一跑步運(yùn)動(dòng)，身體可能有強(qiáng)烈的疲憊感，跑步的樂(lè)趣也會(huì)相應(yīng)地減少，那么此時(shí)加入其他的訓(xùn)練方式，可以很好地起到調(diào)和的作用。
方法三：跑坡訓(xùn)練
跑坡是最簡(jiǎn)單的增加跑步強(qiáng)度的方式。我們平時(shí)的跑步只是在水平方向上移動(dòng)，當(dāng)再增加一個(gè)垂直方向的移動(dòng)時(shí)，就需要消耗更多的能量，跑步的難度也就大大增加。
巴德·科茨覺(jué)得通過(guò)跑上坡發(fā)展出的力量和跑下坡獲得的恢復(fù)能力都會(huì)讓你有額外的收獲。這些額外的收獲主要是指，由于身體要克服重力向上移動(dòng)，增加了臀大肌，股四頭肌和腓腸肌的工作負(fù)荷，從而使得步伐變得更長(zhǎng)，更有力。
通過(guò)本期內(nèi)容，我們知道了跑步和呼吸有著密不可分的關(guān)系。我們經(jīng)常所說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)和心肺功能增強(qiáng)都依賴于呼吸作用。想要跑得更好，跑步更輕松，我可以學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專家巴德·科茨提出的“韻律呼吸”方法，它是專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員都在用的呼吸方法。
掌握了韻律呼吸方式，我們不僅可以高效的跑步，還能糾正我們錯(cuò)誤的跑步習(xí)慣，減少跑步受傷的風(fēng)險(xiǎn)，真正實(shí)現(xiàn)無(wú)傷跑步。
長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步不可避免地使我們進(jìn)入跑步平臺(tái)期，韻律呼吸同樣可以幫助我們實(shí)現(xiàn)突破。除此之外，將交叉訓(xùn)練和跑坡訓(xùn)練加入到訓(xùn)練中來(lái)，能收獲更好的效果。
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