大家都知道正確的運(yùn)動(dòng)有保護(hù)心臟，預(yù)防心衰的功效。那么正確的護(hù)心運(yùn)動(dòng)要注意哪些要點(diǎn)呢？什么樣的正確運(yùn)動(dòng)可以幫助強(qiáng)壯心臟呢？專家強(qiáng)調(diào)：心臟需要“4+1”，其中“4”指的是四種運(yùn)動(dòng)方式。
讓心臟正確動(dòng)起來就是我們強(qiáng)壯心臟治本的方法，不僅可以強(qiáng)壯心臟，還可以延緩、甚至逆轉(zhuǎn)斑塊的形成，提高心肺功能等，對(duì)三高人群也有一定的好處。
1第一個(gè)運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯心臟的基礎(chǔ)，不僅可以增加全身血液代謝的循環(huán)，幫助末梢循環(huán)的再生，同時(shí)還可以幫助改善心臟缺血，甚至逆轉(zhuǎn)斑塊的形成。
有氧運(yùn)動(dòng)的方式：①在跑步機(jī)上快步走；②運(yùn)用橢圓機(jī)讓上下肢動(dòng)起來；③騎加阻力的自行車。
2第二個(gè)運(yùn)動(dòng)：力量訓(xùn)練
在康復(fù)中心，醫(yī)生們會(huì)幫助病人訓(xùn)練多個(gè)部位的肌群，比如上肢、下肢、前胸、后背、腰部、腹部等。
肌肉中分布著全身的血管床，通過訓(xùn)練肌肉來強(qiáng)壯血管床，從而使心血管循環(huán)健康。
3第三個(gè)運(yùn)動(dòng)：柔韌訓(xùn)練
肌肉和心臟一樣有收縮和舒張兩個(gè)動(dòng)作，柔韌訓(xùn)練能讓全身的循環(huán)張弛有道，讓韌帶更加強(qiáng)健，肌肉更有力量。
柔韌訓(xùn)練的方式：一般來說，是從頸部開始，依次肩部、胳膊、腰、背、腿、大腿、小腿都拉伸的動(dòng)作。
4第四個(gè)運(yùn)動(dòng)：平衡訓(xùn)練
平衡訓(xùn)練是大腦、心臟、肌肉的橋梁，能促進(jìn)大腦和肌肉等的連接，延緩整個(gè)心腦血管的衰老。
平衡訓(xùn)練的方式（難度逐漸增加）：①在平地單腳站立1分鐘；②海綿墊上單腳站立1分鐘；③球體上單腳站立1分鐘。④單腳站立的同時(shí)，做上肢動(dòng)作。
“4+1”中的1就是正確呼吸。在做心臟康復(fù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果我們的呼吸模式不對(duì)，也可能會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的效果。
因此在做運(yùn)動(dòng)前，先進(jìn)行呼吸訓(xùn)練，盡量緩慢有規(guī)律的呼吸，讓肺泡盡可能地打開，使肺的功能得到改善；同時(shí)熟悉呼吸模式，形成肌肉記憶以便更好地配合運(yùn)動(dòng)。
日常生活中該怎么訓(xùn)練正確的呼吸呢？馮主任教大家一招“下胸闊呼吸”。
下胸闊呼吸
將一只手放在胸上，一只手放在腹部。呼氣拉伸用力，吸氣回來放松。
吸氣的時(shí)候肚子會(huì)鼓起；呼氣的時(shí)候感受到腹部上的手在下降，而胸上的手起伏不大。
每天上下午兩次，每次五分鐘，可以幫助我們促進(jìn)深呼吸，降低舒張壓，調(diào)節(jié)心肺、神經(jīng)循環(huán)的匹配度。
▼馮主任示范呼吸方法
那么在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候該怎么判斷呼吸強(qiáng)度？在運(yùn)動(dòng)中完整說完一句話，就代表呼吸強(qiáng)度是合適的。
平時(shí)在家，我們很難做到一種運(yùn)動(dòng)一種運(yùn)動(dòng)的去做。所以北京師范大學(xué)的張建偉博士給大家?guī)砣粘０驽憻捫呐K的“4+1”的方法。
首先重心微微下降，邁開左步與肩同寬，腳尖朝前，講究收腹斂臀，重心集中在丹田。
第一式：起式。兩臂緩緩抬起，與肩同寬，再緩慢落到胯的兩側(cè)。抬臂時(shí)吸氣，落下時(shí)呼氣，在家也可以用兩個(gè)礦泉水瓶增加手臂的力量。
注意：半蹲的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，自然下蹲。
第二式：開合樁功。拿著礦泉水瓶做體前抱球，開吸合呼。
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