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正確的呼吸方法，能讓運(yùn)動效果事半功倍。
呼吸是生命的基礎(chǔ)，每個人都需要呼吸。
在運(yùn)動中，呼吸是需要掌握的一項(xiàng)技能。
正確的呼吸方法可以給健身者良好的鍛煉節(jié)奏、增強(qiáng)訓(xùn)練效果；而錯誤的呼吸方法會導(dǎo)致身體功能和動力鏈的紊亂。
今天我們就來聊一聊，在運(yùn)動健身時呼吸為什么如此重要，錯誤的呼吸方式會帶來什么后果，以及我們應(yīng)該如何學(xué)會正確的呼吸。
健身呼吸，不只是本能
看起來是人類本能的呼吸能力，但在這個健身世界里，呼吸是技術(shù)活。
有很多本能的呼吸行為，可能是造成健身效率低的原因。
比如力量訓(xùn)練中，過度使用發(fā)力閉氣的瓦式呼吸，可能會造成身體心腦血壓壓力過高；慣用胸式呼吸導(dǎo)致的「聳肩挺胸」，也會使發(fā)力不順暢。
另外，跑步機(jī)有氧、HIIT團(tuán)課進(jìn)行時，在急促而無節(jié)奏的呼吸下，減脂耗能的收益常常大打折扣。
健身中的呼吸沒有那么簡單，這源于呼吸的方式方法直接作用于健身的效果。
提到呼吸在健身中的作用，更多聯(lián)想到鼻口「一呼一吸」之間，氧氣與二氧化碳的輪轉(zhuǎn)替換，已實(shí)現(xiàn)運(yùn)動時肌肉的代謝消耗。
但健身時的呼吸，不只局限用來作為氧氣攝取的供應(yīng)方式，動作能否舒展伸張、流暢發(fā)力，很大程度上也與吐吸節(jié)奏、技巧有很大關(guān)系。
在《運(yùn)動生理學(xué)》中提到，運(yùn)動呼吸應(yīng)與技術(shù)動作相呼應(yīng)，比如體操中手倒立、吊環(huán)十字懸垂等，需要肩帶部固定的技術(shù)動作，采用「吸入肚子」的腹式呼吸方式，以消除身體重心不穩(wěn)。
換句話說，健身時呼吸不局限生理本能，更是一種應(yīng)習(xí)得的技巧。
正確的呼吸方法
能讓你的運(yùn)動效果事半功倍
不同的運(yùn)動往往會采取不同的呼吸方式。正確的呼吸節(jié)奏，有助于運(yùn)動能力的提升，還可以強(qiáng)化減脂的效果。
我們一起來學(xué)習(xí)下其中可循的規(guī)律。
（一）有氧減脂運(yùn)動中，盡量選擇深而緩的呼吸
為了最大限度地提高呼吸的效率、提升心肺功能，節(jié)省大量的體能，在進(jìn)行較高強(qiáng)度運(yùn)動時，建議選擇深而緩的呼吸方式。
從運(yùn)動生理學(xué)角度講，選擇深而緩的呼吸方式有以下兩個原因：
①在運(yùn)動過程中當(dāng)呼吸頻率過快時，每次吸入的氣體中，留在呼吸道內(nèi)氣體是不能進(jìn)行交換的，而真正進(jìn)入肺泡內(nèi)的氣體量卻較少。
②肺通氣量的增長主要是依靠呼吸深度來增加的。運(yùn)動中較深的呼吸，將使肺泡通氣量和氣體交換率提高，呼吸肌的能耗量和耗氧量也隨之下降，使通氣變得更為有效，這對進(jìn)行長時間的運(yùn)動是很有力的。
總而言之，有氧運(yùn)動中要盡量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，盡量維持沉穩(wěn)、統(tǒng)一的呼吸頻率和節(jié)奏。
（二）在力量訓(xùn)練中，發(fā)力時呼氣，還原時吸氣
除此之外，呼吸更在一定程度上決定了訓(xùn)練者是否能夠突破重量、避免受傷。
以平板臥推為例：用力推出杠鈴時慢慢呼氣，推到頂點(diǎn)返回時吸氣。要記住推出杠鈴后，你始終都在負(fù)重狀態(tài)，所以一定要時刻保持核心肌群的穩(wěn)定，以此來保護(hù)脊椎。在類似的運(yùn)動中都可以遵循這條規(guī)律。
采用收腹時胸式呼吸的原因有二：
①腹肌是包裹著腹部的肌肉，它一用力腹部就會收緊，這會阻礙腹部鼓起。
②如果身體彎曲時你是吸氣、憋氣狀態(tài)，彎曲的身體就會把你的腹腔壓扁，長此以往，腹腔就像一個被壓扁的氣球一樣，看起來就粗了一圈。
（三）瞬時的肌力加強(qiáng)時，需要短暫的憋氣
通常在發(fā)力過程中，為了突破最難發(fā)力、最容易造成動作失敗的臨界點(diǎn)（粘滯點(diǎn)），我們通常會遇到另一種呼吸方式——憋氣，用來進(jìn)行瞬時的肌力加強(qiáng)。
憋氣能夠使胸廓和骨盆固定，穩(wěn)定核心，為肌肉收縮提供堅(jiān)實(shí)的支撐點(diǎn)。但要注意，憋氣的時間不宜過長！
正確合理的憋氣方法應(yīng)該參照以下幾點(diǎn)：
①憋氣前吸氣不宜過深；
②結(jié)束憋氣時，為免胸內(nèi)壓驟減，使胸內(nèi)壓有個緩沖逐漸變小過程，呼出氣應(yīng)逐步少許地從聲門擠出，即“微啟聲門”，喉嚨發(fā)出“嗨”聲呼氣；
③憋氣應(yīng)用于決勝關(guān)鍵時刻，如沖刺、杠鈴過頭。
哪些運(yùn)動能夠強(qiáng)大呼吸功能？
一方面，呼吸方式能夠直接作用于運(yùn)動健身效果；另一方面，運(yùn)動會調(diào)動我們的心、肺全力運(yùn)轉(zhuǎn)、高效工作，對我們的呼吸功能產(chǎn)生影響。
中國體育報曾給出了5種能有效提升心肺功能、讓我們的呼吸變得更加強(qiáng)勁有力的健身項(xiàng)目，我們一起來看看：
健步走
堅(jiān)持30分鐘以上，微微出汗的時候，心肺功能開始得到鍛煉。如果做過運(yùn)動心肺測試，得知自己準(zhǔn)確的有效刺激心率，再配合心率表或者自數(shù)心率，會更加精確。
需要注意的是，健步走時，頭部、上身保持直立，不低頭駝背，上臂與小臂成直角，擺動幅度盡量大，擺動速度越快越好，步子略大，速度與上肢擺動協(xié)調(diào)，穿一雙舒適輕跑鞋。
游泳
四肢和身體完美的配合，不僅對心肺有好處，對腹部收縮，身體塑型也很好。要注意下水前的身體預(yù)熱，一旦發(fā)生抽筋的現(xiàn)象，應(yīng)立刻終止，迅速回到岸上。
跳繩
不間斷地快跳，3-5分鐘后，自己可以感覺到心臟強(qiáng)烈的跳動，同時開始出汗。這項(xiàng)運(yùn)動每天堅(jiān)持10分鐘，就可以達(dá)到效果。
爬山
這里不是指旅游那種半年一年爬一次山，而是作為一種鍛煉，一周一次。山不在高，像正常走路一樣，勻速爬上勻速下來。存在骨關(guān)節(jié)病的人士盡量不選擇爬山運(yùn)動。
太極拳
適合老年人的心率平穩(wěn)鍛煉，強(qiáng)度比較小。一套完整的太極拳大約需要40分鐘左右，盡管動作慢，但多是保持腿部下蹲，全身肌肉稍微緊張的狀態(tài)，對于肌肉力量的提升以及核心力量的鍛煉均有好處，可以每天早晨鍛煉。
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