歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

前言：記得剛開始做重訓(xùn)的時候，總是看到各種各樣的文章，如果在鍛煉后沒有立刻攝入蛋白粉或者一頓豐富的練后餐，增肌效果，健身努力就會慢慢消失，就相當(dāng)于白練了一樣……從106斤到96斤的王珞丹，其實也十分看重訓(xùn)練后的飲食，曾經(jīng)也發(fā)動態(tài)說健身就是為了更好的吃！

王珞丹一向低調(diào)，演技豐富，最近因為《向往的生活》領(lǐng)養(yǎng)了“鍋碗瓢盆”中的“瓢”，發(fā)相關(guān)的動態(tài)，最近都上了微博熱搜，不過她健身、積極向上的態(tài)度都值得大家學(xué)習(xí)。

對她來說，什么才是“向往的生活”就是好好健身，好好吃飯！如何能夠達(dá)到更好的健身效果，其實很重要的就是健身后這一餐，也就是健身的人常說的“練后餐”

不過其實鍛煉后的營養(yǎng)攝入并不像它想象的那么重要，而且仍然有它的優(yōu)點，因為吃了正確的食物，在你的鍛煉之后，你將能夠更好地提高你的表現(xiàn)和恢復(fù)能力，并建立起更快的肌肉。

什么是練后餐？

盡管如此，讓我們首先討論一下什么是練后餐，以及我們吃練后餐的目標(biāo)是什么。

其實練后餐只是你重訓(xùn)不久之后的一餐飯。

抗阻訓(xùn)練，甚至是劇烈的有氧運動，都應(yīng)該攝入這一頓練后餐。不過例如，在公園里散步，或者任何非常低強度的有氧運動，其實都不需要做餐后補充。

為什么要吃練后餐？

這頓飯主要是有兩個主要的目標(biāo)。

一個補充在你鍛煉過程中已經(jīng)消耗掉的糖原儲備。這有助于你在接下來的一天里保持精力充沛。為你的下一次鍛煉提供你的肌肉。它還可以幫助防止肌肉分解。

二是增加蛋白質(zhì)合成，同時減少蛋白質(zhì)分解，這僅僅是修復(fù)你的鍛煉所造成的傷害的重建過程，并讓你的身體處于一個合成代謝狀態(tài)，從而建立起肌肉。

如何設(shè)計練后餐？

那么，我們?nèi)绾卧O(shè)計練后增肌餐來達(dá)到這兩個目標(biāo)呢？

今天的文章給大家分享的是，由理論研究得出的被認(rèn)為是最理想的鍛煉后的增肌餐，和多種很容易就可以制作的練后餐，你可以馬上動手做的那種。

一 吃多少碳水？

至于碳水化合物，它們主要用于補充從鍛煉中消耗掉的肌肉糖原，以改善你的運動表現(xiàn)和能量水平，在鍛煉后的攝入窗口中，碳水的效果能做到最好。

事實上，國際運動醫(yī)學(xué)雜志的一項研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)碳水化合物很快被消耗時，糖原儲存會有很大的超補償，通過鍛煉后兩小時內(nèi)的攝入，可以將肌肉糖原的消耗比例降低50%。

如果你在同一天訓(xùn)練兩次，這種練后攝入碳水真的很有用。

不過研究也表明只要你吃足夠的碳水化合物和其他的食物，你的身體最終會填滿的糖原儲備，不管你是不是在健身后吃。

然而，盡管如此，仍然建議你在鍛煉后的膳食中加入碳水。

這已經(jīng)從《國際運動營養(yǎng)學(xué)》2017年上發(fā)表了論文得到證實：在運動后攝入含有蛋白質(zhì)和碳水化合物會使生長激素水平比單獨攝取蛋白質(zhì)時更大。

研究人員認(rèn)為蛋白質(zhì)和碳水同時攝入將為更有利于提供恢復(fù)的合成代謝環(huán)境。

因此，把碳水化合物作為你的運動餐的一部分很可能是最理想的。

• 吃什么碳水最好呢？

至于最好的吃什么碳水化合物的種類？這篇論文指出，高GI血糖指數(shù)的碳水化合物會導(dǎo)致肌肉糖原在劇烈運動后的快速增加，因此是理想的選擇。所以在這個時候吃高GI的碳水是最合適。

這個時候你可以吃包括白薯或紅薯，年糕，白米飯等等。水果也是一個很好的選擇，因為研究表明，當(dāng)水果里面的碳水與來自不同來源的葡萄糖結(jié)合在一起，它們似乎能促進(jìn)消化和液體的輸送。

另外要注意的是你不僅僅只是吃水果，因為它們會補充肝糖原而不是你的鍛煉所需的肌糖原。

然而，比你吃什么的碳水化合物更重要的是你在的練后餐中吃多少碳水的量。

最好的安排在這頓飯中，碳水大約有20-30%的量，或者至少25-30克的碳水化合物，以最好的補充你的糖原水平，并為增肌提供一個合成代謝的環(huán)境。

二 吃多少蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)將是你想要在重訓(xùn)后的飲食中包含的最重要的宏觀營養(yǎng)素，因為它將負(fù)責(zé)啟動肌肉蛋白合成和肌肉的恢復(fù)和生長過程。

• 吃什么類型的蛋白質(zhì)？

至于哪種是最好的蛋白質(zhì)類型，理想情況下，建議你最好堅持使用快速消化的蛋白質(zhì)。

因為研究表明，他們在更大程度上促進(jìn)了運動后的合成代謝，而且比慢消化的蛋白質(zhì)要快得多。

因此，你最好的選擇其實可以是乳清蛋白粉或植物蛋白粉。但是瘦肉蛋白或者蛋清也是絕對可行的選擇，只不過肉到吸收還要經(jīng)過一段時間的消化才能被腸胃所吸收。

• 吃多少蛋白質(zhì)呢？

至于吃多少的蛋白質(zhì)是最理想數(shù)量呢？

2016年一份由邁科諾德和他的同事發(fā)表的論文提到了：例如，在進(jìn)行了一次鍛煉之后，發(fā)現(xiàn)20克的高質(zhì)量蛋白質(zhì)就能夠獲得近乎最大的蛋白質(zhì)合成反應(yīng)，他們還發(fā)現(xiàn)，將蛋白質(zhì)含量增加一倍也就是40克，就能顯著提高蛋白質(zhì)的合成率20%。

所以練后餐最好是的目標(biāo)是在你的餐中至少攝入20克優(yōu)質(zhì)蛋白，如果你的體重比較重的話，最好是達(dá)到40克，這樣才能確保你在刺激最大的蛋白質(zhì)合成。

或者如果這是睡前的最后一餐，這樣的蛋白質(zhì)量也可以在一夜之間更好地改善蛋白質(zhì)合成。

從長遠(yuǎn)來看，這種蛋白質(zhì)攝入量的差異和肌肉的增長是非常有影響的，不過假如你每天的蛋白質(zhì)攝入量已經(jīng)是非常足夠的，那這個練后餐就很可能是微不足道的。

三 吃多少脂肪呢？

最后至于脂肪，研究人員對脂肪攝入在鍛煉后的營養(yǎng)方面的益處和缺點相對沒有十分準(zhǔn)確的結(jié)論。

我們知道在燕麥片中加入脂肪不會進(jìn)一步促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，但某些類型的脂肪會延緩碳水化合物的消化，這樣能夠保證碳水的足夠吸收，而不會一下子把血糖充的太高。

不過建議是否攝入脂肪并不是很重要，適量吃一些能夠提供更多飽腹感，這一點很重要。

練后餐安排什么時間吃最好？

至于你練后餐安排在半小時吃或者2小時內(nèi)吃，要分兩種情況，如果你在鍛煉前的幾個小時內(nèi)吃了足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，那這個時候你的練后餐，就變得不那么重要了。

你可以在鍛煉后的2到3個小時內(nèi)補充一些就可以了。

然而，如果你在訓(xùn)練前沒有吃過飯，像在這種情況下，建議你盡快吃練后餐，越快越好。

小編覺得明星就是榜樣，學(xué)習(xí)她們那些優(yōu)點，積極向上的生活，才對自己平凡的生活更加有好處，這樣更能達(dá)到自己想要的“向往的生活”。

小編阿冰是個科學(xué)實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是愿意分享更科學(xué)的健身觀念和生活理念給大家。

感謝你觀看本文章，你的評論點贊轉(zhuǎn)發(fā)就是對小編最大的支持，另外如有要轉(zhuǎn)載，請備注來自作者“健身食課”?！驹概Φ娜硕加泻蒙聿摹?/p>

（免責(zé)聲明：素材來源網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請聯(lián)系小編）

參考文獻(xiàn)

①Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise.

②The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.

③Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.

④Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food.

⑤Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity

⑥Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery.