健身至今6年的我，早已在多年前，停止使用蛋白粉。并且，在可見的未來中，我都不會再使用蛋白粉。請聽我解釋。
主題導(dǎo)航
“什么是蛋白粉？”
“有幾種蛋白粉？”
“為什么吃蛋白粉？”
“我為什么不吃蛋白粉？”
“不吃蛋白粉，那我吃什么？”
“有關(guān)蛋白粉的謠言”
- 什么是蛋白粉？
蛋白粉，顧名思義，指的是由不同食物來源，所榨取出的蛋白物質(zhì)。為了便于人們以沖劑的形式攝入，生產(chǎn)公司主要將這種蛋白物質(zhì)，以粉末的形式合成售賣。
根據(jù)蛋白粉生產(chǎn)公司，對蛋白物質(zhì)的提取程度及方式的不同，市面上主要存在三大級別的蛋白粉：
1、濃縮蛋白 / Protein Concentrate
濃縮蛋白，是市面上最為常見的蛋白粉，也是相對最為便宜，受眾最廣的蛋白產(chǎn)品。
所謂“濃縮”，指的是將食物來源中的蛋白質(zhì)成分，集中地榨取出來；同時，另外兩大營養(yǎng)元素 - 碳水化合物及脂肪 - 則被大程度地過濾掉。所以叫“濃縮”。
濃縮蛋白的蛋白質(zhì)密度，大約在70-85%左右。也就是說，一勺蛋白粉，可能里面有20g蛋白，但同時也還有那么4-5g碳水或脂肪。
2、分離蛋白 / Protein Isolate
分離蛋白，也是市面上常見的蛋白粉，但受眾相比濃縮蛋白，要相對小一些。同時，價格也略高。
所謂“分離”，指的是不僅把通過第一步，把碳水跟脂肪過濾掉，還會進一步地將蛋白元素，通過特殊工序，專門隔離出來。所以叫“分離”。
分離蛋白的蛋白質(zhì)密度，大約可以保證在95%左右。也就是說，一勺蛋白粉，20g蛋白，可能也就1-2g殘余的碳水，脂肪基本已經(jīng)排除在外了。
3、水解蛋白 / Protein Hydrolysate
水解蛋白，市面上比較少見，也僅有位數(shù)不多的幾家生產(chǎn)商在售賣。價格極高，主要面向?qū)I(yè)受眾。
所謂“水解”，指的是除了物理反應(yīng)（濃縮+分離），還要再深一步，通過化學(xué)反應(yīng)，對蛋白元素本身進行重組。此時，蛋白質(zhì)會被降解為氨基酸（Amino Acid），是蛋白質(zhì)的基本組成部分。所以叫“水解”。
水解蛋白的蛋白質(zhì)密度，是完完全全的100%。你攝入的不僅僅只是純蛋白元素，且由于蛋白質(zhì)已被降解為氨基酸，你的消化吸收會異常迅速。因此，水解蛋白主要面向，有專業(yè)需求的人群。
濃縮（Concentrate）
分離（Isolate）
水解（Hydrolysate）
這三大蛋白等級，即使記不住，也請你一定留下印象。因為當(dāng)你選購蛋白粉時，即使是同個品牌，同種包裝，也可能因為這幾個字的不同，產(chǎn)生價格、機能上的區(qū)別。
- 有幾種蛋白粉？
基于不同的食物來源，被提取出的蛋白粉，又會被分為不同的種類。它們的名字，與各自的食物來源。每類蛋白，也有專屬于自己的特點。
此處主要介紹四大類蛋白粉。它們占據(jù)了90%以上的市場，是你最有可能選擇的種類：
1、乳清蛋白 / Whey Protein
乳清蛋白，食物來源是“乳清”，是用牛奶生產(chǎn)奶酪的過程中，生成的一個副產(chǎn)品。毫無疑問，這是市場上最為常見的蛋白，也是大多數(shù)健身者的首選。
- 優(yōu)點
乳清蛋白的蛋白密度往往很高，這跟它的食物來源有直接關(guān)系 - 牛奶。因此，攝入后，人體對乳清蛋白的吸收速度較快。不過，這并不意味，人體能吸收“更多”的乳清蛋白，只代表短時間內(nèi)，我們可以利用更多的蛋白而已。
- 缺點
唯一的缺點，就是由于乳清蛋白源于牛奶，因此可能會導(dǎo)致腸胃不適，消化不良。這是源于一種，名叫“乳糖不耐受癥”（Lactose Intolerance）的遺傳性缺陷。超過97%的亞洲人種，都有這個基因缺陷。因此，如果你平時不適應(yīng)很牛奶，那么乳清蛋白也不太適合你。
2、酪蛋白 / Casein Protein
酪蛋白，直接來源于奶（牛奶為主），因此又被成為“奶蛋白”。這是市場上第二常見的蛋白，也是許多健身者傾向的選擇。
- 優(yōu)點
酪蛋白在被攝入后，會在胃部形成一種膠裝物質(zhì)。因此，人體對酪蛋白的吸收，會被大大減緩。這點的好處是，人體需要通過攝入蛋白質(zhì)，來刺激肌肉蛋白合成代謝，而平緩的蛋白吸收，則能使這個過程盡量延長。因此，酪蛋白一般都是在睡前攝入，以助人體在睡眠中，也能促進肌肉代謝。
- 缺點
缺點同乳清蛋。因為同樣源于奶類，“乳糖不耐受癥”依然是個問題。因此，如果你喝不了乳清蛋白，酪蛋白也就跟你無緣了。
3、雞蛋蛋白 / Egg Protein
雞蛋蛋白源于雞蛋，可以理解為，被風(fēng)干成粉末狀的雞蛋。國內(nèi)市場上不多見，但也能找到。
- 優(yōu)點
最大的優(yōu)點就是，因為不源于奶類，即使你“乳糖不耐受”，你也能喝雞蛋蛋白。此外，由于畢竟是雞蛋，大家的老朋友，所以心里接受度也高些。
- 缺點
其實沒啥缺點，但為了格式，硬掰兩條：|
首先！有的人討厭吃雞蛋，有木有？！
其次！有的人偏偏素食主義，服不服？！
4、大豆蛋白 / Soy Protein
大豆蛋白源于大豆，是少見的源于植物的蛋白，因此又稱“植物蛋白”。使勁百度，應(yīng)該也能找到。
- 優(yōu)點
大豆蛋白有一個很大的優(yōu)點，那就是豆類食品中的膳食纖維，它也有。一般一勺大豆蛋白，會有1-2g膳食纖維，這是其他蛋白無法相比的。
- 缺點
有一條價值觀上的缺點，那就是轉(zhuǎn)基因大豆！
嘿嘿嘿嘿嘿，你害怕了嗎？！
乳清 / Whey
酪（奶）/ Casein
雞蛋 / Egg
大豆（植物）/ Soy
這就是需要，你從中進行選擇的，全部蛋白粉種類。
- 為什么吃蛋白粉？
蛋白粉，作為最常被使用的營養(yǎng)品，在生活中提供的價值，其實非常地簡單明了。由以下兩點組成：
1、滿足蛋白質(zhì)攝入
我們知道，所有食物都由三大營養(yǎng)元素 - 碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪 - 組成，而為了最高效地追求Fitness，每個人每天，都有固定的三大元素攝入值。
因此，蛋白粉最基本的作用，就是用來滿足蛋白質(zhì)的攝入。
不過，這絕非剛需。如果能夠合理設(shè)計飲食，我們每個人都不需要蛋白粉來滿足這個攝入值。但是，如果你不愛吃肉，或者懶得做飯，那蛋白粉確實是一個便捷的代餐品。
另外還有一種情況，蛋白粉也顯得優(yōu)勢明顯。那就是當(dāng)我們在減脂時，我們對蛋白質(zhì)的攝入要求，反而會相比增肌，有所提高。因此，在總熱量受限的情況下，要想滿足高蛋白攝入，并不容易。所以，沒有多余碳水、脂肪的蛋白粉，在這個時候就顯得特別好用了。
不過，還是那句話，這完全不是剛需。
2、促進肌肉蛋白合成代謝
這是非常非常有趣的一點，未來會專門用一期分享。但現(xiàn)在，你只需知道，蛋白的攝入，能夠提升肌肉合成代謝率（Muscle Protein Synthesis）。換句話說，“吃蛋白，長肌肉”。
那你可能會問了，那如果只要是蛋白，就能提高肌肉代謝，為啥非得是蛋白粉？
問得好！
要回答這個問題，這里又要簡單地介紹，另一個非常非常有趣的知識點。那就是，當(dāng)我們在健完身后，會有一個30分鐘的黃金窗口。在這期間，你的肌肉代謝處于峰值，而如果能夠攝入蛋白，肌肉代謝則會被進一步提升。具體數(shù)值如下：
- 僅蛋白攝入 = 肌肉代謝提升50%
- 僅健身訓(xùn)練 = 肌肉代謝提升50-100%
- 健身+蛋白 = 肌肉代謝提升200%
- 健身+蛋白+？ = 肌肉代謝提升400%
（問號是什么？看完文章，你自然知道）
總之，如你所見，健身后立刻攝入蛋白，能夠幫助肌肉代謝的提高。
但問題來了。那就是，普通蛋白質(zhì)的來源，如肉、雞蛋等，就算我們健完身，立刻吃，也得經(jīng)過好幾個小時，才能消化完畢?？蛇@樣就錯過了30分鐘的窗口！
也就是說，消化時間 > 窗口時間。
于是，蛋白粉就隆重登場了。由于是粉末狀沖劑，人體吸收蛋白粉的速度，是按分鐘來計算的（尤其是水解蛋白）。正好填上30分鐘的缺口。
這下你明白了吧？
健完身喝蛋白粉，與其說是為了蛋白的元素含量，倒不如說是為了蛋白的快速吸收。
- 我為什么不吃蛋白粉？
下面就進入本期推送的主題了，也就是回答一個問題：
“既然蛋白粉這么好，
Kevin你個熊孩子為啥不吃？”
請你冷靜一點。我們一步一步來分析：
1、肌肉代謝，仍能進一步提升
還記得上面列出的公式嗎？
健身+蛋白 = 肌肉代謝提升200%
健身+蛋白+？ = 肌肉代謝提升400%
盡管在健完身后，立刻攝入并吸收蛋白，我們的肌肉代謝率能夠提升200%，但如果再加入一項元素，這個數(shù)字，則能直接翻一倍到400%！
這個元素是什么？答案簡單得出乎意料：
【碳水化合物】
你沒看錯，就是我們最為熟悉的碳水化合物。這背后的機能原理，在此就不長篇闡述，但可以大概這么理解：
在健身訓(xùn)練完后，你體內(nèi)的糖原（Glycogen）被大量消耗。因此，身體的本能反應(yīng)，就是利用一切攝入的營養(yǎng)，來補充糖原，以滿足潛在的下一步消耗。
（飽滿/未消耗的肌肉糖原儲備）
（貧乏/被消耗的肌肉糖原儲備）
所以，如果你只攝入蛋白，部份蛋白會被拿去補充糖原，肌肉代謝就會受阻。這時，如果你加入一些碳水化合物，你的身體將主要利用碳水，補充糖原，這樣蛋白就能專心地用于肌肉代謝。
這個效應(yīng)叫做：蛋白赦免（Protein-sparing）。
因此，如果想要最大程度地，提升肌肉代謝率，你則還需攝入碳水化合物。但是，由于蛋白粉專攻蛋白，并沒有碳水元素，這就意味著，除了蛋白粉，你還得再隨身帶點別的吃的。
所以，這第一點原因并不是說，蛋白粉不好，而是想說明，單論食物來源，蛋白粉并非最有效的 - 它必須搭配別的一起攝入。
2、你吃的蛋白，可能不是蛋白
如果第一點你覺得完全可以克服，那現(xiàn)在這第二點原因，則是你不得不正視的問題了。那就是，你吃的蛋白粉，可能并非真正的“蛋白”。
要想理解這一點，我們需要先學(xué)習(xí)幾個知識點：
首先，所有蛋白質(zhì)，都由更為基本的氨基酸（Amino Acid）構(gòu)成。自然界里，一共有500+種氨基酸。
其次，作為人類，我們?yōu)榱松?，必需攝入的氨基酸有20種。其中包括：9種關(guān)鍵氨基酸，6種半關(guān)鍵氨基酸，和5種非關(guān)鍵氨基酸。
（全部氨基酸）
所謂“關(guān)鍵氨基酸”，指的是這9種氨基酸，并不能由人體自行合成，而是必須通過飲食從外界攝入。所以，擁有全部9種關(guān)鍵氨基酸的蛋白食物，我們稱作“完整蛋白”（Complete Protein）。
（日常飲食都是“完整蛋白”）
最后，如果一餐之中，攝入的蛋白，并不“完整”，那其中的氨基酸則無法發(fā)揮正常作用，如肌肉代謝等。
好了，有了這幾點知識，我們繼續(xù)說下去。
當(dāng)我們喝蛋白粉時，我們會看到，營養(yǎng)成分表上所標(biāo)注的蛋白含量。比如下面這罐蛋白粉，每勺就標(biāo)注有24g的蛋白：
有一點需要知道，那就是蛋白粉生廠商，在提供蛋白成分?jǐn)?shù)據(jù)時，并不會真的一項一項地，去統(tǒng)計每種氨基酸的含量。而是會去統(tǒng)一測量，“氮”元素的含量。
（氮是氨基酸的基本組成部分）。
到目前為止，這都是合規(guī)合法的，沒有任何問題。
但是，漏洞出現(xiàn)了。由于廠商只需要提供“氮”的數(shù)據(jù)，而不需要測量各項氨基酸，所以它們并沒有義務(wù)，在蛋白粉中放入“完整蛋白”。換句話說，為了省錢，它們大可以只用最便宜的幾項氨基酸，湊不湊得齊9種關(guān)鍵氨基酸，召喚“完整蛋白”，它們不感興趣。
那如果廠商真的這么做了，你吃的蛋白雖然標(biāo)著24g，但由于都是“不完整蛋白”，對你的幫助真的有24g嗎？當(dāng)然沒有。能有任何的幫助，就算不錯了。
需要強調(diào)一點，我絕非是說所有蛋白粉，都存在這個問題。大部分歐美大品牌，還是完全沒問題的。但我必須說明，廠商偷工減料，在歐美是屢見不鮮的事實，且難以發(fā)現(xiàn)，難以管控。
（福布斯丑聞報道）
歐美尚且如此，國內(nèi)市場如何？不予置評。
因此，當(dāng)我們無法100%確定，吃的每克“蛋白”，都是真正的蛋白，是否依然吃它？
3、不值這個價
好好好，就算你相信大品牌，不在乎這第2點，那下面的這一點，則是真正地，在影響著我們每一個人。
我曾經(jīng)在健身房，聽一個健身達人說過一句話，到現(xiàn)在都記憶猶新。他說：
“蛋白粉是給窮人吃的。”
當(dāng)年的我，完全沒聽懂他在說啥，只以為他鄙視我窮，所以決定不跟他說話了。
后來，來到美國后，我終于明白，蛋白粉，從經(jīng)濟角度理解，就是給窮人吃的。
為什么這么說？我們來算一筆賬：
在美國，最標(biāo)準(zhǔn)的一罐5磅重蛋白粉，56美金。
但因為你在哪都能找到促銷打折，所以大概常年在50美金左右。5磅的蛋白粉，一共有50勺，每勺24克蛋白。也就是說：
1美金 = 24克蛋白
那好，如果我們在美國，想從別的食物獲取24克蛋白，要多少錢呢？我隨便舉個例子，就拿我每天的早餐，火腿肉來說。
這樣的一袋火腿肉，幾乎全是蛋白，共有35g。在超市買，要多少錢呢？5美金。也就是說：
1美金 = 7克蛋白
跟蛋白粉的性價比，誰低誰高，太明顯了。
當(dāng)然，也有比火腿更便宜的蛋白來源，但要想比蛋白粉還便宜，幾乎沒有。這也是為什么，蛋白粉最受美國青少年追捧，因為他們零花錢不多。
那好，說到這里，這都是在捧蛋白粉。但一旦我們回到中國市場，情況就不同了。
同樣的品牌，同樣的5磅罐，50勺，一勺24克蛋白，京東上賣488人民幣。我們就說每天都是雙十一，只要400人民幣。也就是說：
1人民幣 = 3克蛋白
跟美國比，直接減了8倍的性價比。
那好，我們不跟人家比，跟自己家其他蛋白來源比，比如大家都吃的雞蛋。我們知道，一個雞蛋，在商超賣，就說大概1人民幣。一個雞蛋有多少蛋白呢？6克。也就是說：
1人民幣 = 6克蛋白
我相信比雞蛋便宜的，還有大把別的選擇，比如一只全雞。
這就是為什么，原本在美國，給“窮人”吃的蛋白粉，在中國反而變成高端保健品了。
花1塊錢，吃3克蛋白，你不想買房了？
4、我嫌麻煩
好了，如果說前三點，更多的是為了在國內(nèi)的你，而分析的問題，那對于身在美國的我，這第四點，才是最主要的原因：
我嫌麻煩 : |
你難道不覺得，喝蛋白粉真TM麻煩嗎？！
首先，你得買個杯子，里面還得加個攪拌球，然后想喝還得隨身帶著一杯去健身房，還得使勁搖，搖得不好還會黏在杯壁上，喝完還得洗，還很難洗干凈，洗不干凈就惡臭，但再臭第二天還是得繼續(xù)帶去健身房。。。
我要真是窮，在美國也就忍了。在國內(nèi)，你讓我為了1塊錢才3克的蛋白，過這種非人的生活？你看我不一腳踹你喉嚨上。
總之，這四點加在一起，就是Kevin我，堅決不喝蛋白粉的原因。
但這只是我個人的態(tài)度，我絕非是建議你也別喝，而是希望告訴你，背后需要知道的原理事實，然后讓你更好更正確地，做出你的決定。
這時，你可能又會問：
“Kevin，那你不喝蛋白粉，你吃啥？”
- 不吃蛋白粉，那我吃什么？
首先，你得明白我的痛點是啥。因為我在美國，第二點（蛋白質(zhì)量）以及第三點（性價比），都不是問題，所以我要解決的，主要是第一點（碳水元素）以及第四點（便捷）。
綜上所述，我選擇的替代品，是蛋白能量棒。它長這樣：
這么一根能量棒，除了有20克的蛋白外，還有31克的碳水，完美地實現(xiàn)了，肌肉代謝的最大化提升。
當(dāng)然，最最最關(guān)鍵的是，我吃它，只要四步：從口袋里拿出來 - 撕開包裝 - 放進嘴里 - 嚼。
我很快樂。
你是否也該選擇能量棒？在國內(nèi)，它的性價比可能依然很低，質(zhì)量也可能依然無法保證，所以看你個人選擇了。
最后，對于困惑不知道吃啥的朋友，給個實在的建議：雞蛋+面包準(zhǔn)沒錯。
首先，雞蛋的份量很小，消化起來比較快，能夠趕得上30分鐘窗口（減脂期可以選擇只吃蛋清）。其次，面包是碳水。最后，都很便宜。
服不服？
- 有關(guān)蛋白粉的謠言
最后，想趁此機會，辟一個謠。有一個黑鍋，蛋白粉是背了很久了。那就是：
“蛋白粉吃了傷腎！”
（？？？）
閣下，請問蛋白粉是捅你了，還是踹你了，怎么就傷你腎了？
還是那句話，我們得尊重科學(xué)。
在蛋白質(zhì)的代謝中，腎確實參與其中。在“氧化脫氨基作用”（Oxidative Deamination）中，氨基酸會被降解為氨，后者則會進一步變?yōu)?strong>尿素，經(jīng)由腎處理，成為尿液，排出體外。
（這也是為什么，吃多了肉，尿會有明顯異味）
但這一切都是正常的人體代謝流程，并不會傷害腎。要知道，我們?nèi)绻娴南胪ㄟ^吃蛋白，來過度使用腎，平均每天得吃體重（公斤），5倍以上的蛋白質(zhì)！就這樣，還不一定傷得了它。
所以，謠言止于智者。說喝蛋白粉傷腎，就好比說呼吸傷肺一樣愚蠢。
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