訓練再努力，不好好吃飯休息，肌肉還能恢復生長么，這是不可能的。要想提高訓練后恢復的質(zhì)量，必須嚴于律己。
為了助你們一臂之力，我們便想出了五個技巧，至于怎么樣，你試了就知道！
【提高訓練后恢復的5個關(guān)鍵技巧】
上期我們分享了肌肉延遲性酸痛的問題，今天我們討論一下訓練后恢復的問題，如果訓練后沒有得到良好恢復，肌肉就無法生長。本文會告訴你關(guān)于優(yōu)化恢復過程的5個關(guān)鍵技巧，讓你完美地度過恢復期！
當說到完成健身目標時，大多數(shù)人注重訓練和營養(yǎng)，但忽略了一個關(guān)鍵要素，恢復。飲食和訓練當然是關(guān)鍵，但是優(yōu)化恢復過程可以改善你在健身房的表現(xiàn)，同時能有助于短時間內(nèi)減脂、增肌或增強力量。
運動后遲發(fā)性肌肉酸痛(DOMS)在運動員和舉重運動員中很常見。遲發(fā)性肌肉酸痛可能在運動后24小時開始，最高持續(xù)72小時，這通常是恢復不足的標志，尤其是如果經(jīng)常這樣。
如果你以前經(jīng)歷過，就會知道DOMS很痛苦，而且還會降低運動表現(xiàn)。因此，任何一種能加速DOMS過程或者降低痛感的方法，對舉重運動員和健身愛好者都是有寶貴的。
如果你正在訓練中，參加體育運動，或者節(jié)食，那么恢復期可能限制了效果，尤其是當你的飲食和訓練已經(jīng)足夠好的時候。
幸運的是，我們已經(jīng)查閱了相關(guān)文獻，本文將為你提供5個科學技巧來優(yōu)化恢復過程，減少遲發(fā)性肌肉酸痛。
【1.運動后的補充】
在運動的時候，身體會利用肌肉中的糖原來提供能量。訓練結(jié)束后，根據(jù)訓練類型和強度，體內(nèi)的糖原儲備會大大減少。
即使不是耐力運動員，一些高強度間歇訓練研究也顯示，幾次短距離沖刺后，肌肉糖原就會比基線多消耗40-60%。
為了優(yōu)化肌肉的恢復和表現(xiàn)，及時補充糖原至關(guān)重要。糖原有助于在訓練后降低皮質(zhì)醇，增加胰島素，確保儲備好第二天訓練的能量。
由于訓練后碳水化合物耐受性和非胰島素依賴的營養(yǎng)代謝增強，恢復糖原的最佳方法是在訓練結(jié)束后喝一杯奶昔。
正如預期的那樣，研究發(fā)現(xiàn)，與只補充碳水相比，訓練后補充碳水+蛋白質(zhì)能更大程度地補充糖原。與不補充碳水相比，訓練后補充碳水也可以減少第二天肌肉酸痛。
訓練后每磅體重攝入0.2 - 0.4克碳水化合物。這個數(shù)字取決于你的卡路里攝入量、目標、運動強度/持續(xù)時間等。
【2.多喝水】
水可以說是身體最重要的營養(yǎng)物質(zhì)——它在消化、吸收、運輸和利用營養(yǎng)方面起著關(guān)鍵作用。水還參與能量的產(chǎn)生和潤滑關(guān)節(jié)。
劇烈運動后，出汗流失了大量水分的情況很常見。失去體內(nèi)2%的水，會導致與熱有關(guān)的疾病，在非常嚴重的情況下，甚至導致死亡。
大多數(shù)人都沒有攝入足夠的水，因為他們依賴于口渴的感覺。然而這樣做并不好，因為當你口渴時，身體已經(jīng)脫水了。
因此，為了保持領先，提高運動成績和恢復能力，建議你在運動前至少喝兩杯水，運動后再喝兩杯水，為了補充確實的水分。
與那些訓練后不補充水的人相比，補充充足的水分被證明能在接下來的訓練中改善恢復過程和運動表現(xiàn)。
目標是在運動前攝入大約300-500毫升的水，再加上每1小時運動攝入300-500毫升水。如果你在炎熱或潮濕的環(huán)境中訓練，要增加水的攝入。
【3.按摩】
許多人在恢復期間會進行按摩，尤其是在體育和專業(yè)領域。雖然按摩是一種在恢復期間非常普遍的舉措，但很少有針對按摩效果的研究。
在一項研究中，研究人員檢測了按摩對籃球和排球運動員肌肉恢復的影響。所有運動員都參加了為期三天的高強度舉重訓練，使肌肉損傷和疼痛最大化。
將這些運動員分為兩組，一組在第三天接受了按摩，另一組沒有。然后，研究人員觀察了他們在跳躍高度和折返跑中感受的疼痛度以及運動表現(xiàn)。
結(jié)果顯示，對照組17%的參與者表示疼痛感有所增加，而按摩組80%的參與者表示接受按摩后疼痛感有所減輕。
對于垂直跳躍，對照組在測試前和測試后的評估中沒有變化，而按摩組在垂直跳躍高度上有顯著提高。在折返跑中，對照組由于恢復不足和疲勞，沖刺時間有所增加，而按摩組的沖刺時間有所減少。
按摩可以通過增加血液和淋巴循環(huán)，以及為肌腱和韌帶等缺乏穩(wěn)定血液供應的部位提供額外的血液，從而有助于改善肌肉酸痛。
記住，按摩并不意味要請專業(yè)人士。閱讀一些研究后，你可以進行自我按摩，同時使用一些工具，比如泡沫軸。
【4.睡前喝一杯酪蛋白】
當許多人在鍛訓練后攝入蛋白質(zhì)來幫助肌肉的合成和恢復，但他們忘記了另一個重要時間點，即睡前。
有理論認為，睡前攝入蛋白質(zhì)可以進一步增強肌肉的適應能力和恢復能力，因為攝入后在睡眠時能給身體穩(wěn)定地供應氨基酸，同時還能減少蛋白質(zhì)分解，而蛋白質(zhì)分解會發(fā)生在無法進食的睡眠期間。
一組研究人員對此進行了測試，他們給16名健康的年輕男性提供了高強度的訓練方案，并在一天中監(jiān)測他們的合成代謝反應。然后，這些研究人員向一組受試者提供40克酪蛋白，另一組受試者提供40克安慰劑粉末。
結(jié)果顯示，在睡前攝入酪蛋白的組與對照組相比，肌肉蛋白質(zhì)合成率高出22%。所以說睡前補充酪蛋白是肌肉生長和恢復的關(guān)鍵機制。
除了幫助你在睡覺時恢復肌肉，睡前補充額外蛋白質(zhì)是增加每天蛋白質(zhì)攝入量的好方法，可以將進一步增強肌肉恢復和減少遲發(fā)性肌肉酸痛。
【5.睡眠】
充足的睡眠對肌肉恢復的重要性已經(jīng)強調(diào)了很多次，也是本文提供的最佳建議之一。
研究表明，缺少睡眠會損害認知、免疫和荷爾蒙功能。
雖然認知功能與肌肉恢復無關(guān)，但免疫和荷爾蒙功能在細胞修復、毒素和廢物清除以及肌肉生長過程中都發(fā)揮著綜合作用。
受睡眠調(diào)節(jié)的兩種重要的合成代謝激素是睪酮和生長激素。睡眠不足會降低睪丸素濃度，影響身體生長激素的自然分泌，增加皮質(zhì)醇。
所有這些后果顯然不能帶來增肌、減少肌肉酸痛和優(yōu)化恢復過程的效果。
為了在促進肌肉恢復的同時最大限度地提高睪丸激素和生長激素的分泌，確保你每晚至少睡7-8個小時，在節(jié)食、高強度訓練、每天多次訓練或恢復不足的情況下，睡眠時間要更長。
【總結(jié)】
許多不同的因素都會影響肌肉的恢復，幸運的是，大部分因素是可控的。
為了優(yōu)化肌肉的恢復和性能，請嘗試以下五個技巧：
要想訓練事倍功半，飲食休息是很重要的一部分，甚至后期重要性會超過你的訓練！運動后立即攝入干凈的蛋白質(zhì)與碳水，可以幫助肌肉補充能量。
多喝水可以加速新陳代謝。按摩可以幫助你放松肌肉。每晚的睡前攝入的蛋白還有良好的睡眠也是你成功的一部分！
酪蛋白是一種慢消化的抗分解蛋白：它可以防止蛋白質(zhì)過度分解。乳清蛋白是一種快速作用的合成蛋白：它刺激蛋白質(zhì)合成，但不抑制蛋白質(zhì)的分解代謝。睡前來一份魔獸酪蛋白，好喝又營養(yǎng)
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