大家好，這里是喜歡探究人體奧秘的夜老師，今天我們來講講體重增加和減少的關(guān)鍵物質(zhì)，搞懂這個(gè)，會讓你的增肌減脂事半功倍。
先說結(jié)論：碳水化合物是影響你體重變化的關(guān)鍵物質(zhì)。
下面具體講講碳水化合物是個(gè)什么玩意兒，以及它有什么功能。
我們?nèi)粘３缘氖澄锘旧嫌闪N營養(yǎng)元素構(gòu)成，分別是蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物，水，維生素，礦物質(zhì)。
而這六種元素中的前三種：蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物（以下簡稱碳水）。它們都屬于大量營養(yǎng)素，是人體用于維持生命過程的能量來源，可以理解為生命之源，自然是最重要的。另外維生素和礦物質(zhì)又叫做微量元素，身體所需的量很少，所以是微量，它們是可以讓身體合成酶，激素以及正常生長發(fā)育所必需的其他物質(zhì)的“魔杖”，對于最佳的身體健康和機(jī)能非常重要，作用次于三大大量營養(yǎng)素。為什么次于呢？因?yàn)槟氵B生命都沒有的話，要魔杖也沒啥用啊。另外，水不提供任何卡路里，但和氧氣一樣重要，包括調(diào)節(jié)體溫，保護(hù)重要器官，運(yùn)輸營養(yǎng)物質(zhì)，以及充當(dāng)所有生化反應(yīng)的媒介等等功能。
接下來我們聊聊三種大量營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)，碳水，和脂肪。又被稱之為三大營養(yǎng)素。
它們具有大量的熱量，分別是4：4：9
也就是說，1g碳水化合物和1g蛋白質(zhì)的熱量都是4大卡，而1g脂肪的熱量是9大卡。
蛋白質(zhì)的功能數(shù)不勝數(shù)，包括：形成腦，神經(jīng)系統(tǒng)，血液，肌肉，皮膚和頭發(fā)，傳輸鐵，維生素，礦物質(zhì)，脂肪和氧氣，酸堿和體液平衡的關(guān)鍵要素。簡單理解：它是細(xì)胞的主要構(gòu)成物質(zhì)，負(fù)責(zé)我們?nèi)梭w的構(gòu)成，比如肌肉，皮膚和頭發(fā)就是主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。
碳水化合物是身體首選的能量來源，它又被叫做糖，比如我們血液中的血糖就是碳水化合物。
功能基本上就一個(gè)：提供能量。
脂肪在人體中也具有許多重要功能，包括絕緣，細(xì)胞結(jié)構(gòu)，神經(jīng)傳導(dǎo)，維生素吸收和激素生成。并且，我們的大腦70%以上由脂肪構(gòu)成。
知道這些有什么用呢？當(dāng)然有用，根據(jù)它們的功能，我們可以得出很多結(jié)論。
先說蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)構(gòu)成肌肉，皮膚和頭發(fā)，如果你想要肌肉強(qiáng)而有力，那就多吃蛋白質(zhì)，想要皮膚好，多吃蛋白質(zhì)，想要頭發(fā)旺盛，多吃蛋白質(zhì)。順便提一下，在我參加專業(yè)培訓(xùn)之前，曾經(jīng)被一本叫做《最佳合成代謝》法則的書騙過，書里鼓勵(lì)極低蛋白質(zhì)的飲食，說是可以迅速增肌。然后我很智障地嘗試了一個(gè)月，發(fā)際線成功上移了1cm，肌肉沒長，頭發(fā)倒是稀疏了不少，所以同學(xué)們一定一定要多吃蛋白質(zhì)。
再說脂肪，脂肪構(gòu)成我們大腦的70%以上，并且是維持身體激素平衡的重要物質(zhì),所以如果想要大腦健康，內(nèi)分泌穩(wěn)定而不是內(nèi)分泌失調(diào)，就要保持合理的脂肪攝入，而不是盲目的“我要減肥，我不吃肥肉，不吃雞皮，不吃油?！?br>碳水化合物的功能是提供能量，你在什么時(shí)候才需要能量？在你做大量的腦力勞動和體力勞動的時(shí)候。那么如果你并沒有做大量的腦力勞動和體力勞動，就不需要很多的碳水化合物。事實(shí)上，攝入超過你需要的碳水，你就會儲存脂肪，而攝入小于你需要的碳水，你就會減少脂肪。原因參照我的這期視頻（脂肪堆積的原理）
換句話說：如果你沒有進(jìn)行一定程度的腦力和體力勞動，你沒有資格吃碳水。你壓根沒怎么耗能，吃那么多能量干啥？長膘嗎？
這三大營養(yǎng)素的功能非常重要，搞清楚這個(gè)你就可以搞清楚很多事情，比如脂肪是身體儲存的多余能量，而碳水化合物是直接的能量來源，所以碳水化合物攝入超標(biāo)身體就會儲存這些多余的能量成為脂肪，當(dāng)你降低碳水化合物的攝入量，身體就會因?yàn)槿狈χ苯拥哪芰縼碓磸亩纸鈨Υ娴闹緛硖峁┠芰?。這個(gè)過程又叫做糖異生，它指的是在缺乏糖時(shí)，生物體將非糖物質(zhì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖進(jìn)而維持血糖穩(wěn)定的過程。脂肪和蛋白質(zhì)都可以進(jìn)行糖異生。
而蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉和皮膚的關(guān)鍵物質(zhì)，脂肪是構(gòu)成大腦和合成激素的關(guān)鍵物質(zhì)，所以想要健康減肥，就應(yīng)該保證脂肪和蛋白質(zhì)正常攝入的情況下，減少碳水化合物的攝入。
我們從功能的角度講了為什么碳水化合物是影響你體重增減的關(guān)鍵因素，再從生理學(xué)的角度講一講這個(gè)問題。
你可能聽說過無數(shù)次“新陳代謝”這個(gè)詞語，它具體是什么意思，你真的知道嗎？不要查資料，給你三秒鐘回答。3，2，1。新陳代謝指的是身體內(nèi)物質(zhì)和能量的新舊更替。
它又分成物質(zhì)代謝和能量代謝。我們這節(jié)課不研究物質(zhì)代謝只研究能量代謝。
能量代謝呢又分為合成代謝和分解代謝。重點(diǎn)來了，這就是我們增重減重的關(guān)鍵過程。
合成代謝指的是小分子營養(yǎng)物質(zhì)合成為大分子營養(yǎng)物質(zhì)的過程，而分解代謝指的是大分子營養(yǎng)物質(zhì)分解為小分子營養(yǎng)物質(zhì)的過程。
一個(gè)是小的合成為大的，所以叫合成，一個(gè)是大的分解為小的，所以叫分解。
而我們上面講的三大營養(yǎng)素都有它們的大分子和小分子形式。
糖的大分子形式叫糖原或是淀粉。糖原是存在于動物中的碳水化合物，淀粉是存在于植物中的碳水化合物，他們分解為小分子形式后就變成了葡萄糖。
脂肪的大分子形式是甘油三酯（也就是俗稱的脂肪），小分子形式是游離脂肪酸。
蛋白質(zhì)的大分子形式是蛋白質(zhì)，小分子形式是氨基酸。氨基酸通過肽鍵結(jié)合在一起，便構(gòu)成了蛋白質(zhì)或多肽。
當(dāng)我們進(jìn)食后，身體會先把食物先分解為容易吸收的小分子營養(yǎng)物質(zhì)，再根據(jù)身體需要合成為糖原，脂肪，蛋白質(zhì)等等物質(zhì)。
舉個(gè)例子：
淀粉和糖原類食物，進(jìn)入體內(nèi)會先分解為小分子的葡萄糖進(jìn)入血液，也就是血糖，然后血糖升高，多余的血糖進(jìn)行合成代謝變?yōu)楦翁窃蚣√窃?，具體取決于身體需要。而當(dāng)我們運(yùn)動時(shí)肌糖原就會進(jìn)行分解代謝，讓大分子的糖原轉(zhuǎn)化為小分子的血糖來進(jìn)行能量供應(yīng)。
脂肪和蛋白質(zhì)也是如此，會先分解為小分子物質(zhì)再由身體進(jìn)行再分配，合成為皮膚，肌肉，頭發(fā)以及大腦等等。
合成與分解代謝無時(shí)無刻都在同步進(jìn)行，但是程度不一樣，當(dāng)合成代謝大于分解代謝，身體會傾向于儲存能量，增加體重，比如葡萄糖合成為肝糖原和肌糖原，比如游離脂肪酸合成為甘油三酯也就是脂肪，比如氨基酸合成為構(gòu)成肌肉的肌蛋白，構(gòu)成皮膚的膠原蛋白。ps：吃膠原蛋白并不能補(bǔ)膠原蛋白，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)都會先被分解為小分子的氨基酸，再在小腸中被吸收，至于合不合成膠原蛋白，那得看你身體的意思了，至于在臉上抹膠原蛋白更是笑掉大牙，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是在小腸里被小腸絨毛吸收的，你的臉上難道有小腸絨毛？
說到合成代謝不得不提到的一個(gè)關(guān)鍵激素就是胰島素。它的功能多到窒息，但最主要的功能是降低血糖，開啟合成代謝。準(zhǔn)確來說，它就像一把鑰匙，打開細(xì)胞膜，讓小分子物質(zhì)可以進(jìn)入細(xì)胞，合成大分子物質(zhì)。葡萄糖合成糖原，游離脂肪酸合成甘油三酯，氨基酸合成為蛋白質(zhì)都依賴于這把鑰匙。
而開啟胰島素分泌的關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)就是碳水，吃碳水會讓你血糖升高，血糖升高越多身體分泌的胰島素越多，合成代謝就越旺盛，身體儲存脂肪和合成肌肉和糖原就越多（前提是你有做力量訓(xùn)練，不然就都儲存為脂肪了）
可以說：碳水就是合成代謝的開關(guān)，而脂肪和蛋白質(zhì)不會引起胰島素的大量分泌。
接下來說分解代謝，分解代謝的重要激素有兩個(gè)：腎上腺素和皮質(zhì)醇。
腎上腺素會分解糖原和脂肪，為你運(yùn)動提供巨量的能量，它會在我們運(yùn)動，戰(zhàn)斗，逃跑，興奮，激動時(shí)被激發(fā)。
綠巨人之所以強(qiáng)大就是因?yàn)槟I上腺素。它的大量分泌會給你超人般的力量。曾經(jīng)有地震中的母親為了救孩子，用從來不鍛煉的瘦弱身體抬起了比自己還重的石板，把孩子救了出來，而事后她再次嘗試抬起那塊石板卻發(fā)現(xiàn)根本抬不起來，這就是腎上腺素的力量。
我們在減脂時(shí)希望盡可能增加腎上腺素的分泌，來讓身體處于分解代謝狀態(tài)，所以需要運(yùn)動來促進(jìn)腎上腺素分泌。為什么有人訓(xùn)練要喝氮泵？因?yàn)橐屪约号d奮，增加腎上腺素分泌。為什么要喝咖啡？因?yàn)橐黾幽I上腺素分泌，為什么要聽?wèi)?zhàn)歌，因?yàn)橐黾幽I上腺素分泌，為什么要吼兩嗓子（yeah body light weight baby），因?yàn)橐黾幽I上腺素分泌。另外，據(jù)說運(yùn)動前看美女以及和美女交談也可以提高腎上腺素分泌。這可能是因?yàn)槟M了大猩猩打架爭奪配偶的情況。
接下來說皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇是一種壓力激素，會在受傷，疲勞，傷心，訓(xùn)練過度，熬夜時(shí)被激活，它會分解蛋白質(zhì)，讓你變得憔悴，皮膚變差，肌肉分解，精神萎靡，并且可能會化悲痛為食欲，吃的更多，增加更多的脂肪，減少更多的肌肉。所以我們要盡量避免皮質(zhì)醇這個(gè)小婊子的活躍。保持合理的壓力，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量，愉悅的心情，還有，不要熬夜，這樣皮質(zhì)醇就會遠(yuǎn)離我們。
營養(yǎng)的核心就是在保持蛋白質(zhì)和脂肪的足量攝入的情況下，控制碳水?dāng)z入，因?yàn)閺那懊娴膬?nèi)容你可以得知，蛋白質(zhì)和脂肪都是對于身體不可或缺的，肌肉，皮膚和大腦的構(gòu)成成分，而只有碳水化合物的功能是純粹地提供能量，多了就合成代謝旺盛，少了就分解代謝旺盛。
這就是底層原理，弄明白這個(gè)非常重要，你會發(fā)現(xiàn)基本上所有的行之有效的健康飲食法，減肥飲食法都遵循著這個(gè)原則，適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)和脂肪攝入，少量的碳水?dāng)z入。包括低碳飲食，（低碳）生酮飲食，（幾乎斷碳），間歇性斷食，（斷食的時(shí)候是無碳）碳水循環(huán)，（分低碳日中碳日高碳日，劃重點(diǎn)，有低碳日）它們的共同點(diǎn)都是低碳。外行看熱鬧，內(nèi)行看門道，我希望大家都能成為看懂本質(zhì)的高手，而不是整天咋咋呼呼一說減肥就只知道節(jié)食的小笨蛋。
好了，底層原理基本上就講完了，接下來講講我們應(yīng)該如何去吃三大營養(yǎng)素：
有按攝入比例來分配，比如碳水：蛋白：脂肪=5：3：2，這是一個(gè)不錯(cuò)的比例。
我更推薦的是按照體重kg數(shù)來吃
蛋白質(zhì)，普通人吃到體重kg數(shù)的1倍以上
運(yùn)動人群至少吃到體重kg數(shù)的1.5倍，運(yùn)動強(qiáng)度越大，對肌肉的破壞和撕裂越多，就需要越多的蛋白質(zhì)，甚至可以吃到3.4倍。
根據(jù)Jose Antonio博士等人的一篇論文：高蛋白質(zhì)飲食(3.4g/kg/d)結(jié)合高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練，改善了健康受訓(xùn)男女的身體成分——一項(xiàng)追蹤調(diào)查。
兩組每天蛋白質(zhì)攝入
▲ 控制組蛋白攝入：2.3g/kg/d，高蛋白組蛋白攝入：3.4g/kg/d
兩組每天卡路里攝入
▲ 控制組熱量攝入：2119，高蛋白組熱量攝入：2614
體脂率改善：高蛋白組勝出
LBM變化：基本無區(qū)別
結(jié)果表明，高蛋白質(zhì)飲食(3.4克/公斤/天)結(jié)合高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練計(jì)劃可能對身體成分有好處。此外，沒有證據(jù)表明食用高蛋白飲食有任何有害影響。（但正常人不需要吃到那么多，吃多了消化不了，并且放屁會很臭。1-1.5g/kg/天足夠）
脂肪建議吃到你體重的0.5～0.9倍，差不多就是你的一天總攝入熱量的15-25%左右，取決于你增肌還是減脂。
碳水化合物，吃到體重的1-6倍，這取決于你的具體情況，吃的越少，分解代謝越旺盛，吃的越多，合成代謝越旺盛。
如果你是減脂人群，可以吃到體重的1-3倍，具體多少需要根據(jù)你的身體情況來定，因?yàn)槊總€(gè)人對于胰島素的敏感性是不同的，通常說的易瘦體質(zhì)/外胚型體質(zhì)，往往胰島素敏感性很高，需要更多的碳水，更多的胰島素才能開啟合成代謝，而易胖體質(zhì)/內(nèi)胚型體質(zhì)往往胰島素敏感性低，吃少量碳水也會開啟合成代謝，所以就需要吃更少的碳水。我之前有個(gè)女學(xué)員是怎么吃都不減體重，最后碳水減到體重的1倍，開始減了，現(xiàn)在瘦了好多。
如果你減脂，可以先嘗試碳水吃到體重的2倍，每天早上空腹測量體重，看看一周的平均體重有沒有變化，如果體重下降太快就調(diào)整碳水多一點(diǎn)，體重下降太慢就調(diào)整碳水少一些。建議每周減重速度在體重的1%以內(nèi)，不然你可能會減掉你的瘦體重，減掉你的肌肉，降低身體本身消耗的熱量，讓你后續(xù)的減脂變的更難。當(dāng)然，如果你體重基數(shù)很大，這個(gè)1%的比例可以適當(dāng)增加。
PS：如果餓的話，增加一些蛋白質(zhì)攝入。減脂往往更需要蛋白質(zhì)來減少肌肉流失，并且增加飽腹感來降低食欲。
如果你是那種吃不胖體質(zhì)想要增肌，可以嘗試碳水吃到體重的4倍，同樣每天早上空腹測量體重，看看一周后平均體重有沒有增加，進(jìn)而進(jìn)行調(diào)整。
碳水，脂肪，蛋白質(zhì)通常出現(xiàn)在什么食物中？
蛋白質(zhì)常見于各種肉類，蛋類，豆制品類，乳制品類食物中，植物中也含有蛋白質(zhì)，但是多為不完全蛋白質(zhì)，并不能提供人類所需的所有8種必需氨基酸（除了豆類，豆類是真的牛逼，植物中唯一的完全蛋白質(zhì)品類，永遠(yuǎn)的神）所以我們最好選擇吃諸如：大豆黑豆雞蛋雞肉魚肉牛肉牛奶等等。
脂肪常見于各種動物油，動物內(nèi)臟以及植物油，堅(jiān)果中，如果你的飲食包含動物肉類，肝臟，堅(jiān)果之類的東西，并且炒菜使用少量的油的話，一般來說你是不會缺脂肪的。同時(shí)記得盡量避免飯店的油炸食物，它們放的油實(shí)在是太多了，而且質(zhì)量難以保證。
碳水化合物的來源則十分廣泛，基本上除了肉和菜，絕大多數(shù)食物都是碳水類食物，比如谷物類食物，米面五谷雜糧。根莖類植物：紅薯紫薯玉米土豆。烘焙類食物：面包蛋糕甜點(diǎn)。以及我國傳統(tǒng)小吃：粉絲面皮包子餃子。它們都是用植物淀粉做成的。還有含糖類飲料和水果。另外，如果你購買的是加工類食物，你可以從食物包裝上的營養(yǎng)成分表上看到它們的營養(yǎng)成分，學(xué)會看這個(gè)營養(yǎng)成分表，你就可以買到自己需要的營養(yǎng)物質(zhì)，而不是被一些偽健康食品忽悠，實(shí)際上碳水高的嚇?biāo)廊恕Ｏ胍兊脙?yōu)秀，一定要學(xué)會分析和判斷什么東西對自己更好，而不是縱容自己的原始欲望行事，要學(xué)會用智慧腦馴服自己的猴子腦。
舉個(gè)例子，一頓健康餐應(yīng)該包含較多的蛋白質(zhì)，中等的脂肪和少量的碳水，按照一天攝入2倍體重的蛋白，2倍體重的碳水，0.7倍體重的脂肪來算的話，我減脂期一天攝入應(yīng)該是1382大卡左右。
一天三頓的話，平均每頓飯42g蛋白質(zhì)，42g碳水，14.7g脂肪，大約就是一塊200g的雞胸肉（100g雞胸肉含有大約24g蛋白質(zhì)），100g熟米飯含有25g碳水，那么42g碳水就是168g熟米飯，大約小半碗。14.7g脂肪在肉里和炒菜用的油里就有，不夠的話可以吃幾顆堅(jiān)果。這就行了，另外記得攝入一些蔬菜比如西蘭花，胡蘿卜，西紅柿之類的，來補(bǔ)充一些維生素。
如果你想知道每一種食物的營養(yǎng)成分，可以通過薄荷健康app的食物查找功能來找到。
好了，以上就是本期視頻的全部內(nèi)容了，我們講了碳水脂肪蛋白質(zhì)的功能，講了合成代謝與分解代謝，講了碳水脂肪蛋白質(zhì)吃多少合理，以及如何搭配一頓健康餐。希望能對你有幫助，如果你覺得這個(gè)視頻還不錯(cuò)，就請你點(diǎn)贊收藏評論關(guān)注吧，讓我們一起變得更聰明更優(yōu)秀~
