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總體來說各種豆制品的營養(yǎng)都是不錯(cuò)的，互相換著吃就好?？梢?span>優(yōu)先選南豆腐或者北豆腐，以及豆干、千張、豆腐絲這些營養(yǎng)價(jià)值高的「濃縮豆腐」。不推薦吃油豆腐，因?yàn)椴徽搹淖龇ㄟ€是吃法上來說，含脂量都很高。

大豆中含有不少的「抗?fàn)I養(yǎng)因素」，阻礙消化、產(chǎn)生脹氣、降低鈣吸收率。但是，加工成豆制品的過程中，這些抗?fàn)I養(yǎng)因素被部分去除，豆制品更好消化，不易脹氣，里面的鈣吸收也更好。

另外，大豆本身有一些嘌呤，但加工成豆制品后，在同量蛋白質(zhì)的情況下，嘌呤含量比干豆也有所降低。

和肉相比，大豆脂肪含量相對更低，而且脂肪的類型也比較健康，還能補(bǔ)充鈣、鉀、膳食纖維。如果平常紅肉吃得太多，用豆制品替代一部分肉，長期來看有利于預(yù)防高血脂以及高尿酸血癥的發(fā)生。

但要注意，處于痛風(fēng)急性期的患者慎吃。因此，保證優(yōu)質(zhì)蛋白的充足攝入，最好是以動物蛋白和大豆蛋白相結(jié)合，均衡飲食。

◎ 75g北豆腐

◎ 140g南豆腐

◎ 55g豆腐干

◎ 40g豆腐絲

◎ 175g內(nèi)酯豆腐

◎ 350g豆?jié){

◎ 20g干腐竹

大豆蛋白質(zhì)含量很高，且氨基酸組成非常理想，是我們非常重要的優(yōu)質(zhì)蛋白來源；它還含有一些礦物質(zhì)、維生素，做成豆制品好吃又營養(yǎng)。

做各種非發(fā)酵豆制品的第一步，是把黃豆研磨成豆?jié){并且煮熟，接下來——

凝固劑讓豆?jié){里的蛋白質(zhì)分子變得緊密，就形成了豆腐。最常見的豆腐有3種：

①北豆腐又叫老豆腐、鹵水豆腐，營養(yǎng)濃縮，蛋白質(zhì)和脂肪含量高一些，吃的時(shí)候豆香味特別的濃，適合長時(shí)間的燉煮入味。

②南豆腐又叫嫩豆腐、石膏豆腐，用含有大量鈣元素的「食用石膏」來凝固劑，因此鈣含量最高。水分含量比北豆腐更高，熱量低些，是能在更低熱量下獲得更多鈣的好選擇，而且吃起來更細(xì)嫩。

③內(nèi)酯豆腐特別軟嫩柔滑，但沒有加鈣效果；再加上它含水量大，所以營養(yǎng)價(jià)值相比于其他豆腐較低，和最簡單的豆?jié){差不多。

豆腐干是讓豆?jié){凝固之后，用擠壓、烘干等方式脫去大量水分做成的「濃縮版」豆腐，它的鈣、蛋白含量提高了不少。

不過市面上賣的豆干大多是調(diào)過味的，比如香干、醬油干、鹵干、臭干…還有熏制過的熏干。如果買豆干來炒菜，要看看營養(yǎng)成分表中鈉的含量，很可能不需要再額外放鹽。

壓得不太緊的豆干切成絲，就是拌涼菜用的豆腐絲了。

凍豆腐就是把豆腐拿去冷凍，豆腐內(nèi)部出現(xiàn)的大冰晶撐出了很多孔洞，把豆腐變成海綿一般，煮的時(shí)候特別吸湯入味，但也容易吸進(jìn)去火鍋湯里的油脂和嘌呤。

油豆腐就是油炸豆腐。因?yàn)檎ǖ倪^程會脫去一些水，蛋白質(zhì)、鈣的含量看數(shù)據(jù)會比鮮豆腐高。但畢竟是油炸的，脂肪也高，談不上有多健康。

煮沸的牛奶在放涼的過程中表面出現(xiàn)一層「奶皮」，煮沸的豆?jié){放涼時(shí)也會如此，揭下來的那層膜再曬干就是腐皮。

腐竹一般是指折疊成條狀的腐皮，而豆皮結(jié)（豆結(jié)）就是打成結(jié)的腐皮。像火鍋店里的金黃色的油豆皮，基本和上面說的腐皮是一個(gè)意思。

千張是把豆花搗碎了之后鋪開薄薄一層，再大力壓出水分得到的，相當(dāng)于是一片壓得非常薄的豆干，也是個(gè)「濃縮版」豆腐。

把千張卷成一大卷然后捆住，再次調(diào)味、煮制，就得到了素雞，味道可以跟肉媲美，但鈉含量也翻了幾倍。