在食補(bǔ)方面，人們都喜歡喝奶制品來(lái)補(bǔ)鈣，但其實(shí)有一樣我們平時(shí)一直會(huì)吃到的食材，它所含的鈣并不比奶制品少，它就是豆腐！那平時(shí)在家燒豆腐該怎么搭配食材呢？快來(lái)跟大廚學(xué)兩招~
本期電視專家：
馬莉
上海市岳陽(yáng)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院
營(yíng)養(yǎng)科主任
徐銘恩
上海朵馥苑酒家
掌廚人
豆制品鈣含量
比牛奶還高！
豆制品含鈣高
很多人會(huì)拿豆?jié){和牛奶相比較。確實(shí)，未經(jīng)過(guò)深加工的大豆鈣質(zhì)的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及牛奶。但當(dāng)它加工成豆腐、豆干等豆制品后，鈣含量明顯增加，有些甚至比牛奶還高。這是因?yàn)樵诩庸み^(guò)程中所用的凝固劑——石膏或鹵水，使得豆制品中的鈣含量明顯增加。
豆腐補(bǔ)鈣勝在吸收
補(bǔ)鈣的關(guān)鍵，除了鈣含量，還在于人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收。專家介紹，不經(jīng)過(guò)深加工的大豆，人體對(duì)其鈣及蛋白質(zhì)的吸收率大概60%左右；而制成豆腐后，吸收率可提高到90%。
豆腐還分真假！
真豆腐
不同豆腐含鈣量大不相同
不同的豆腐，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也大不相同。例舉常見(jiàn)的三種：北豆腐、南豆腐和內(nèi)酯豆腐，來(lái)比對(duì)比對(duì)~
01 鹵水豆腐
即北豆腐，俗稱“老豆腐”。
● 制作工藝：通常以鹽鹵（氯化鎂）點(diǎn)制；
● 外觀口感：含水量低，色澤發(fā)黃，質(zhì)地比較堅(jiān)實(shí)，口感“粗”；
● 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：食之可補(bǔ)充鎂、鈣和其他一些微量元素；
● 烹調(diào)做法：適宜煎炸煮炒，做內(nèi)餡。
02 石膏豆腐
即南豆腐，俗稱“嫩豆腐”。
● 制作工藝：凝固劑一般用石膏（硫酸鈣）；
● 外觀口感：含水量多，顏色潔白，質(zhì)地柔嫩細(xì)滑，富有彈性、味甘而鮮；
● 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：含鈣量略低于北豆腐；
● 烹調(diào)做法：適宜拌、燉、燴。
03 內(nèi)酯豆腐
● 制作工藝：制作工藝凝固劑一般用葡萄糖酸內(nèi)酯，添加海藻糖和植物膠之類物質(zhì)保水；
● 外觀口感：外觀口感含水量也多，質(zhì)地細(xì)嫩，口感比石膏豆腐更潤(rùn)滑；
● 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：含鈣量較低；
● 烹調(diào)做法：適宜涼拌、清蒸。
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除了工藝、外觀、口感上的差異外，三者在熱量、鈣含量以及關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素上也有明顯不同：
不同種類豆腐關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素對(duì)比 | |||||
每100克 | 鈣含量/毫克 | 鉀含量/毫克 | 鋅含量/毫克 | 硒含量/毫克 | 熱量/千卡 |
鹵水豆腐 | 138 | 106 | 0.74 | 2.46 | 99 |
石膏豆腐 | 116 | 154 | 0.59 | 1.23 | 57 |
內(nèi)酯豆腐 | 17 | 95 | 0.55 | 0.8 | 49 |
因此，就營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)說(shuō)：
從補(bǔ)鈣的角度來(lái)說(shuō)，吃鹵水豆腐還是石膏豆腐沒(méi)什么差別，補(bǔ)鈣的效果都很好。
從鉀的含量上來(lái)說(shuō)，石膏豆腐的的鉀含量是鹵水豆腐的 1.45 倍，有研究表明補(bǔ)充鉀在一定程度上可以降血壓，所以高血壓患者，更推薦石膏豆腐。
鹵水豆腐的鋅和硒含量都是嫩豆腐的 2 倍左右，鋅和硒跟人體免疫有關(guān)。天氣漸寒，免疫力低容易生病，不妨多吃點(diǎn)鹵水豆腐來(lái)為增強(qiáng)免疫力出一份力吧！
從熱量的角度來(lái)說(shuō)，若想要控制身材，最好選擇內(nèi)酯豆腐。
假豆腐
有一些食品，雖然叫豆腐，但里面的黃豆并不多，甚至與豆子沒(méi)有半點(diǎn)關(guān)系。
這種“豆腐”主要配料是大豆分離蛋白，這種蛋白在分離的過(guò)程中，原有的脂肪磷脂等生物活性的成分都被洗脫掉了。有些商家為了使口感更好，添加不少的油和鹽，雖然好吃，但不利于健康。
口感像豆腐，以雞蛋為原料，加水、鹽等制作而成，會(huì)讓人不知不覺(jué)攝入過(guò)多膽固醇和鈉，“三高”人群少吃。
主要原料為魚(yú)漿。魚(yú)豆腐含大量糖、油和鹽，還有起增稠作用的修飾淀粉，徒增熱量卻無(wú)營(yíng)養(yǎng)。
由杏仁、糖、鮮奶或奶粉等制成，蛋白質(zhì)含量?jī)H為傳統(tǒng)豆腐的1/4，含糖量高，不建議常吃。
豆制品“三大流言”
孰真孰假？
痛風(fēng)、高尿酸患者不能吃豆腐？
顧慮：很多人深信大豆制品是高嘌呤食物，因此痛風(fēng)、高尿酸患者不能吃。其實(shí)這類人大可不必談“豆”色變，可適量（正常人量的一半）吃些。
專家：因?yàn)猷堰士扇苡谒蠖怪破芳庸?、制作、烹飪過(guò)程中，有相當(dāng)一部分嘌呤會(huì)溶解于水中而被去除，攝入量并沒(méi)有想象中那么高。
注意：
● 若今天吃了豆腐，就要適當(dāng)減少肉類的量；
● 如果是在疾病的急性發(fā)作期，不要吃豆腐；
● 吃過(guò)豆腐明顯有不適，那最好以后就不吃。
經(jīng)常吃豆腐會(huì)誘發(fā)乳腺癌？
顧慮：人體內(nèi)的雌激素水平過(guò)高會(huì)引發(fā)乳腺增生、乳腺癌、子宮肌瘤、子宮內(nèi)膜癌等，而豆?jié){中含有雌激素，這也正是人們對(duì)其產(chǎn)生顧慮的源頭。
專家：豆制品中所含的大豆異黃酮還具有雙向調(diào)節(jié)作用（當(dāng)人體雌激素含量低時(shí)，大豆異黃酮能提高人體雌激素水平；而當(dāng)人體雌激素含量高時(shí)，它能降低體內(nèi)雌激素水平）；
結(jié)論：現(xiàn)許多研究已被證實(shí)，食用大豆制品不但不會(huì)因此患上乳腺癌，反而能降低其發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，大家可安心食用。
慢性腎病患者不能吃豆制品？
顧慮：腎臟病人講究低蛋白飲食，而大豆中含有較豐富的蛋白質(zhì)，且其被消化吸收后產(chǎn)生的含氮代謝廢物多，會(huì)加重腎臟的負(fù)擔(dān)，不利于腎臟病人控制病情？
專家：大豆類是一種特殊的高生物效價(jià)的植物蛋白，是肉類的良好替代品，日常膳食中添加大豆類食物，還能降低血肌酐、磷、蛋白尿的水平。并且，大豆中的大豆蛋白酶抑制劑還能改善腎小球腎炎或腎盂腎炎等炎癥發(fā)展過(guò)程。
注意：可以吃，但不能放開(kāi)吃，應(yīng)該根據(jù)腎功能程度，在醫(yī)生的建議下，每天適量攝入。例如在腎功能檢查中，肌酐指標(biāo)超標(biāo)，腎臟受到損害，那么是否適合食用豆腐等豆制品，就需要咨詢腎內(nèi)科醫(yī)生了。
豆腐巧搭配，功效翻倍
豆腐+魚(yú)
促進(jìn)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)吸收
豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而魚(yú)肉中不僅富含蛋氨酸，二者搭配能促進(jìn)人體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收。另外，魚(yú)中豐富的維生素D具有一定的生物活性，可將人體對(duì)鈣的吸收率提高20多倍，這樣豆腐的鈣吸收率就更高了！
大廚教你巧做“鯽魚(yú)豆腐湯”▼
燒豆腐“不碎”小竅門(mén)：高溫和鹽能加速豆腐表面蛋白質(zhì)凝固，先用鹽沸水焯一下，燒制的過(guò)程中豆腐就不容易破。
豆腐+海帶
防“富貴病”
豆腐中含有一種叫皂苷的物質(zhì)，一方面它能抑制氧化脂質(zhì)的產(chǎn)生，另一方面又會(huì)引起體內(nèi)碘排泄異常，長(zhǎng)期過(guò)量食用，可能會(huì)導(dǎo)致碘缺乏；而海帶、紫菜等海產(chǎn)品中含有豐富的碘，恰能彌補(bǔ)這一不足。因此，豆腐配海帶，能夠有效輔助預(yù)防各種富貴病，如高血糖、高血脂、動(dòng)脈硬化等。
豆腐+蔬菜木耳
防便秘
豆腐雖然營(yíng)養(yǎng)豐富，但膳食纖維缺乏，單獨(dú)吃太多可能帶來(lái)便秘的麻煩；而像蔬菜、木耳中都含有豐富的膳食纖維，正好能彌補(bǔ)豆腐的這一缺陷。
時(shí)令補(bǔ)鈣菜：菜心草菇燴豆腐▼
注意：像菠菜、莧菜等含草酸較高的綠葉蔬菜，應(yīng)先焯水，再烹調(diào)。
紅棗枸杞豆?jié){
益氣安神
紅棗補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血安神；枸杞能提高免疫，補(bǔ)肝益腎，這款豆?jié){能益氣安神、改善虛弱畏寒體質(zhì)，非常適合更年期女性飲用。
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