糖友們都知道，衡量一種食物升血糖速度的數(shù)值叫升糖指數(shù)（GI），升糖指數(shù)的高低跟各種食物的消化、吸收和代謝都有一定的關(guān)系，一般來說，升糖指數(shù)（GI）低于70%的食物都屬于低GI食物，這類食物一般在腸胃中停留的時(shí)間較長(zhǎng)，因而葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低，下降速度快。那么，糖友們只吃低GI值的食物就能夠控制好血糖嗎？今天塔哥就跟大家好好聊一聊這個(gè)問題。
對(duì)于糖友們來說，低升糖指數(shù)的食物一般都是比較不錯(cuò)的選擇，每餐至少選擇一到兩種GI值較低的食物，對(duì)于控制血糖是非常有益的。那么，哪些食物屬于低GI食物呢？下面這些食物值得推薦。
GI（14~19）：花生、牛奶（可加甜味劑）、黃豆（浸泡）、菠菜、海帶
GI（20~29）：全脂牛奶、紅扁豆、四季豆、葡萄柚、桃子、李子、櫻桃、果糖
GI（30~39）：脫脂牛奶、綠扁豆、意大利細(xì)面條、梨、蘋果、干杏、未熟香蕉、粉絲、番茄湯
GI（40~49）：混合谷類面包、巧克力、通心粉、雞蛋面、橙子、橘、柑、鮮葡萄、乳糖
GI（50~59）：紫米、山藥、紅薯、蕎麥、甜玉米、芒果、熟香蕉、爆米花、低脂冰淇淋
GI（60~69）：全小麥粉面包、全黑麥面包、酸奶、玉米面、土豆、蘇打餅干、冰淇淋、菠蘿、蔗糖
1、精白面包非常不適合糖友，因其升糖指數(shù)太高。糖友們應(yīng)當(dāng)選擇用粗制粉或者帶碎谷粒制成的面包，GI值相對(duì)低不少。
2、在吃飯的時(shí)候，多選擇一些富含膳食纖維的綠葉蔬菜，如白菜、芹菜等，還有一些菌類食物也是富含膳食纖維的，比如香菇、木耳等，都比較適合糖友。
3、無論是吃蔬菜還是薯類食物，都盡量不要將它們切得過小，或者剁成泥，因?yàn)樘?xì)的話升糖指數(shù)會(huì)高不少。
4、烹調(diào)食物切忌長(zhǎng)時(shí)間煮，這樣會(huì)導(dǎo)致食物糊化，升糖速度更快。烹調(diào)食物的時(shí)候應(yīng)當(dāng)采用大火快煮，而且還要少加一點(diǎn)水。
5、吃主食的時(shí)候應(yīng)當(dāng)搭配一些蛋白質(zhì)，這樣可以增強(qiáng)飽腹感，比如肉類等，能相對(duì)減少主食的攝入量，降低主食的升糖指數(shù)。
6、在烹調(diào)食物的時(shí)候可以嘗試加入一些醋或者檸檬汁，因?yàn)樗鼈兘?jīng)發(fā)酵后產(chǎn)生的酸性物質(zhì)，可以讓整個(gè)膳食的GI值下降不少，這一點(diǎn)也是經(jīng)過實(shí)驗(yàn)論證了的。
餐后血糖水平的高低不僅跟食物的升糖指數(shù)有關(guān)，其實(shí)跟食物的碳水化合物含量也是密切相關(guān)的，很多升糖指數(shù)（GI）較高的食物，如果碳水化合物含量較低，盡管很容易轉(zhuǎn)化成為血糖，卻對(duì)血糖總體水平?jīng)]有太明顯的影響。
所以，單純以升糖指數(shù)（GI）來選擇食物，顯然很容易產(chǎn)生錯(cuò)誤，比如南瓜的GI為75，屬于高GI食物，但是它的碳水化合物含量卻比較低，糖友們適當(dāng)吃一點(diǎn)對(duì)控制病情還是有正向促進(jìn)作用的。
所以，這時(shí)候大家需要了解另外一個(gè)數(shù)值：食物血糖負(fù)荷（GL）。它是指某種食物所含碳水化合物的量與其升糖指數(shù)的乘積，即：
GL=GI×碳水化合物含量（克）/100
一般來說，GL可以指導(dǎo)糖友們選擇正確的食物：
1、GL＜10表示低負(fù)荷飲食，對(duì)血糖沒有太大的影響。
2、10＜GL＜19為中負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖有一定影響，但不太嚴(yán)重。
3、GL＞20則表示高負(fù)荷飲食，對(duì)血糖會(huì)產(chǎn)生很大的影響。
糖友完全可以根據(jù)GL＜10的標(biāo)準(zhǔn)來判斷食物進(jìn)食的安全量。比如糖友想吃200克西瓜的話，（西瓜的GI=72，每100克西瓜含碳水化合物5.5克）可以算出GL=5.5×2×0.72=8，是小于10的，因此單獨(dú)食用不會(huì)對(duì)血糖產(chǎn)生太大的影響。
總而言之，糖友們?cè)谶x擇一日三餐飲食的時(shí)候，可以將GI與GL值結(jié)合起來，既要考慮到食物的消化速度，又要考慮到食物的碳水化合物含量及對(duì)血糖水平的影響。
可以毫不夸張地說，碳水化合物質(zhì)和量的平衡，是糖尿病飲食最科學(xué)、合理、多元化、人性化的搭配方案。
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