我們前段時(shí)間了解了萬(wàn)茜的“隨便蹲”，好多小伙伴們也都去挑戰(zhàn)了一下，其實(shí)對(duì)于經(jīng)常練瑜伽的人來(lái)說(shuō)，這個(gè)腳尖蹲立式真的不算難，很多小伙伴都留言說(shuō)：so easy

我們今天就來(lái)挑戰(zhàn)一個(gè)更難的，也就是腳尖蹲立式的變體，也可以說(shuō)它是穿針式變體，因?yàn)樗雌饋?lái)就是蹲式的穿針式。

它除了有需要腳尖蹲的平衡力外，對(duì)髖部的靈活性要求更高，把雙膝抱于胸前需要非常靈活的髖部，在此保持平衡也有一定的難度。覺(jué)得“隨便蹲”太容易的伽人們不煩來(lái)挑戰(zhàn)一下。

體式詳解：

• 首先進(jìn)入腳尖蹲立式
• 雙手從右腳內(nèi)側(cè)放在地上，指尖觸地
• 抬起左手，手肘夾住右小腿，右膝蓋和腳踝靠近肩膀
• 然后抬起另一只手，雙手合十
• 保持姿勢(shì)幾次呼吸，然后換邊練習(xí)

你可通過(guò)以下體式循序漸進(jìn)準(zhǔn)備身體，進(jìn)入體式

頭碰膝前屈伸展坐式變體1

• 長(zhǎng)坐姿，屈左膝，將左腳放在右大腿的根部，腳跟靠近會(huì)陰處
• 腳掌貼緊大腿內(nèi)側(cè)，右腳腳尖回勾，腿后側(cè)壓向地面
• 吸氣，雙手經(jīng)體側(cè)向上舉過(guò)頭頂，呼氣，身體向前向下
• 右手抓住左腳趾，左手放于體側(cè)，保持幾次呼吸，然后換邊練習(xí)

抱膝式

• 手杖式坐立，屈右膝
• 雙手抱住右大腿，吸氣延展脊柱，呼氣右腿盡量靠近腹部
• 保持幾個(gè)呼吸，然后換邊練習(xí)

半蓮花坐式

• 坐立在墊面上，雙腿伸直，屈右膝
• 將右腳放在左大腿上，右腳腳后跟靠近肚臍，腳趾伸展，進(jìn)入半蓮花坐姿。
• 保持幾次呼吸，然后換邊練習(xí)。

花環(huán)式

• 雙腳打開(kāi)比肩略寬，腳尖略微向外八
• 雙手自體側(cè)上舉，在頭頂上方合十；
• 呼氣，有控制地屈膝下蹲，雙手胸前合十。
• 留意蹲下后，后背脊椎要堅(jiān)持伸展的形態(tài)。

腳趾深蹲

• 山式站立，雙手合十，腳跟抬高
• 緩慢下蹲，直到臀部坐在腳跟
• 保持5次呼吸

腳尖蹲立式

• 從半蓮花站立前屈開(kāi)始，雙手合十
• 緩慢彎曲右膝蓋，下蹲，直到臀部坐腳跟
• 保持5次呼吸，換邊

單腿腳尖蹲立式

• 從山式開(kāi)始，右腿抬高，雙手抓右腳掌
• 緩慢下蹲，彎曲左膝蓋，直到臀部靠近地面，
• 可以的話雙手胸前合十
• 保持5次呼吸，站立起身，換邊練習(xí)

腳尖蹲立式變體

• 從上一個(gè)體式開(kāi)始，右腳穿過(guò)左膝
• 腳尖觸地，雙手胸前合十
• 保持幾次均勻呼吸，然后換邊練習(xí)