為啥別人的手臂支撐體式辣么帥！都是練出來的？！但不是蠻練，需要巧勁。其中一個做法，就是“把體式打破再重組”。
也就是把要挑戰(zhàn)的手臂支撐體式分解開來，首先知道需要哪些部分的力量和柔韌性，用對應(yīng)的體式加強(qiáng)練習(xí)；然后是知道進(jìn)入體式的一個個步驟。更可以把多個手臂支撐平衡體式按照難度從低到高排成一個序列來練習(xí)！
今天的體式序列，17個體式，其中4個手臂支撐，就是按照這個原則編排！好好享受練習(xí)吧！練好了什么馬甲線都不是事兒~
側(cè)腿提拉
需要更多核心力量而不是腿部力量。穩(wěn)定核心，提起左腿。
腳打開與髖同寬。右手指尖在右腳外側(cè)點(diǎn)地，左手食指和中指抓住左大腳趾。
啟動核心，左腿伸直往外打開，盡量抬高（不要超過與地面平行的高度）。
保持久一點(diǎn)，直到臀部開始發(fā)熱（然后數(shù)5下）。重復(fù)另外一側(cè)。
一半的指南針式
坐下來，肩膀抵住大腿膝蓋窩后側(cè)，打開髖部和大腿后側(cè)，為后面的手臂支撐體式做準(zhǔn)備。
用手臂的力量把腿提起和穩(wěn)住在肩膀或大臂后側(cè)。
保持5-10個呼吸，然后重復(fù)另外一側(cè)。
指南針式
利用大臂或肩膀的力量把髖部打開，上方手臂抓住腳掌，讓腿伸直。不要強(qiáng)迫自己。
保持5-10個呼吸，然后換邊重復(fù)。
低位沖刺式
練習(xí)低位沖刺式越多，做后面的手臂支撐體式就更容易。
右腳往前來到低位沖刺式，右腳往后側(cè)，雙手在內(nèi)側(cè)。
保持手臂伸直、手肘撐地或者手肘放在磚塊上。
右膝蓋貼緊右肩膀。保持后腿伸直或者簡單變體膝蓋落地。（如下圖）
低位沖刺式（肩膀來到膝蓋窩下方）
在這里正式準(zhǔn)備做第一個手臂支撐體式。右腿靠近右肩膀越近越好。
單腿圣哲康迪亞式 I
從上一個體式，雙手撐地。啟動核心，身體往前，腳離開地面。
不要利用慣性或跳躍。注意大臂的位置，為腿建立支撐根基。
保持盡量長的時間，然后換邊重復(fù)。
半魚王式
準(zhǔn)備做下個手臂支撐體式，這個體式需要做身體的扭轉(zhuǎn)。
坐下來熱身扭轉(zhuǎn)給你穩(wěn)定的根基，可以扭轉(zhuǎn)更深。
確保兩個坐骨著地。下方腿可以伸直或彎曲。
上方腿彎曲，腳掌來到下方腿膝蓋外側(cè)。
吸氣左手臂延展，呼氣從腹部開始扭轉(zhuǎn)。可以左手抱住膝蓋或左手肘來到膝蓋外側(cè)加深扭轉(zhuǎn)。
吸氣保持脊柱伸直往上，呼氣扭轉(zhuǎn)更深。
保持5-10個呼吸。然后換邊重復(fù)。
沖刺式扭轉(zhuǎn)
來到高位的沖刺式，右腳在前（后腳大腳趾球踩地，腳跟抬高）。
雙手合十在胸中央，扭轉(zhuǎn)向右，手肘在膝蓋外側(cè)。
保持5-10個呼吸，然后換邊重復(fù)。
扭轉(zhuǎn)幻椅式
來到幻椅式，膝蓋雙腳并攏。雙手合十胸前，扭轉(zhuǎn)向右，手肘抵住膝蓋外側(cè)。
保持雙手在胸前中央再扭轉(zhuǎn)。
保持5-10個呼吸，然后換邊重復(fù)。
腳趾點(diǎn)地幻椅扭轉(zhuǎn)
這個體式對于后面的支撐體式很重要，所以在這里盡量加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)。
從扭轉(zhuǎn)幻椅式，往下坐，腳跟抬高，腳掌或腳趾球點(diǎn)地。
也可以先蹲下來，再做扭轉(zhuǎn)。
保持5-10個呼吸，然后換邊重復(fù)。
側(cè)烏鴉式準(zhǔn)備
從上一個體式，雙手在側(cè)面撐地，與肩同寬，保持看前方不要低頭。
右膝蓋外側(cè)抵住左大臂后側(cè)，保持5-10個呼吸
練完再回到上一個體式，然后換邊重復(fù)。
側(cè)烏鴉式
從上一個體式，重量往前，雙腳離地。
啟動核心，控制核心，不要用力蹬腿。
保持盡量久的時間。
單腿圣哲康迪亞式 II
從側(cè)烏鴉式，伸直腿往外側(cè)，上方腿往后，保持抬頭，啟動核心。
站立開髖
右腳踝來到左大腿上方，腳回勾，盡量打開右膝蓋。
彎曲左膝蓋，上半身往前傾一點(diǎn)。
保持5-10個呼吸，然后換邊重復(fù)。
站立開髖折疊
保持腳回勾，往前折疊，雙手撐地。
右腳在左大臂后側(cè)。
保持5-10個呼吸，然后換邊重復(fù)。
站立開髖折疊腳離地
上面勾住大臂后側(cè)是關(guān)鍵。保持腳回勾，把重量往前來到手臂。膝蓋保持彎曲，腳離地。
保持5-10個呼吸，然后換邊重復(fù)。
單腿格拉威亞式
從上一個體式，伸直后腿往上往后，保持前面腳勾穩(wěn)，抬頭看前方。
保持5-10個呼吸，然后換邊重復(fù)。
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