最基礎(chǔ)的也是最經(jīng)典的
簡單的體式重復(fù)做，重復(fù)的體式深入做
精進在朝夕之間
提示：文長，但全部干貨，先收藏！
01
山式
站立，雙腳并攏（經(jīng)期雙腳略分開）
雙腿并攏，收緊大腿肌肉，足弓上提
雙手在身體兩側(cè)向下伸展
目視前方，保持8個呼吸
02
樹式
山式，左腳保持平衡，屈右膝
把右腳腳掌放在左大腿根部
雙手在胸前合十或頭頂合十
保持8個呼吸，換邊
03
下犬式
俯臥，手放在胸腔兩側(cè)，腳尖回勾
吸氣，坐骨上提，身體后推
腳后跟向下踩，手臂，腿伸直
保持8個呼吸
04
幻椅式
站立，雙腳并攏，脊柱向上延展
吸氣，雙手向上舉過頭頂
呼氣，屈膝，臀部向后向下
盡量讓大腿平行墊面，膝蓋不超過腳尖
保持8個呼吸
05
戰(zhàn)士一式
山式，雙腳分開約一腿長
轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣
身體轉(zhuǎn)向正右方，吸氣延展脊柱
雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下
保持8個呼吸，換邊
06
戰(zhàn)士二式
雙腳打開一腿長，手臂體側(cè)平舉
左腳跟外展，右腳尖外展
右腳跟對準(zhǔn)左腳足弓
呼氣，曲右膝，大小腿90°
轉(zhuǎn)頭向右，保持8個呼吸，換邊
07
貓牛式
跪立在墊面上，雙膝打開與髖同寬
雙手打開與肩同寬，小腿腳背貼地
吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背
注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱
重復(fù)練習(xí)5-8組
08
站立前屈
山式站立
吸氣，延展脊柱，手臂體前上舉
呼氣，從髖部向下折疊
保持軀干伸展，保持8個呼吸
09
船式
手杖式準(zhǔn)備，屈雙膝靠近臀部
慢慢的抬雙腿向上，雙手前平舉
保持身體平衡后，伸直雙腿
保持8個呼吸
10
脊柱扭轉(zhuǎn)式
手杖式準(zhǔn)備
曲右膝，將右腳放在左膝外側(cè)
吸氣，展臂平舉，呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)
曲左手放在右膝上方，右手放在臀部后方
保持8個呼吸，換邊
11
舞王式
山式
曲左膝，將身體重心放在右腳上
左手大臂外旋，抓住左腳腳踝
慢慢抬起左腿，右手向后抓住左腳
保持8個呼吸，換邊
12
雙角式
山式，雙腳分開一腿長的距離
吸氣，延展脊柱，雙手臂側(cè)平舉
呼氣，身體向前向下
屈手肘，讓頭頂接觸墊面
雙腳，雙手，頭部在同一直線
保持8個呼吸
13
束角式
手杖式坐立，屈雙膝，腳掌互抵
雙手抓住大腳趾或十指交扣抱住腳尖
將腳跟盡量靠近會陰，雙膝沉向地面
脊柱立直，保持8個呼吸
14
橋式
仰臥，雙手放在身體兩側(cè)
雙腳分開與髖同寬，腳尖指向正前方
屈雙膝，腳跟靠近臀部
呼氣，抬髖部向上，手掌交扣向下壓地
保持8個呼吸
15
倒箭式可靠墻做
仰臥，骶骨下方可墊毛毯
雙腿并攏伸直向前，雙臂放在體側(cè)
用腹部力量，慢慢將腿伸直上抬
與地面呈90°，保持8個呼吸
16
挺尸式
平躺地面
雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝上
腰部，肩部盡量貼緊地面
雙腿向前伸展，腳趾自然外展
閉上眼睛，放松呼吸
對于初學(xué)者，不需要一味地追求高難度體式。體式是次要，重點是專注呼吸、身體的感受，去喚醒沉睡的身體。
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