八字扭轉(zhuǎn)式Astavakrasana是一個手臂平衡體式，需要腿筋，臀部和背部具有一定的靈活性。這個手臂平衡姿勢還需要核心和手臂力量。
同時，這是一個相當(dāng)穩(wěn)定的瑜伽姿勢 ，如果你可以在低板式Low Plank中保持30秒以上，那么你很可能有足夠的手臂力量練習(xí)這個姿勢。
在嘗試這個體式之前，熱身很重要！拜日式是一個完美的熱身運動。它們可以激活身體的主要肌肉，以及脊柱和臀部周圍的肌肉。永遠(yuǎn)記住，在正確進(jìn)入之前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘矸浅Ｖ匾＿@將使您的練習(xí)和您的身體保持安全。
完成拜日式后，您可以通過練習(xí)以下姿勢來準(zhǔn)備進(jìn)入八字扭轉(zhuǎn)：
1.斜板式
斜板式是一個相當(dāng)簡單的姿勢，挑戰(zhàn)你身體耐力。它可以鍛煉你的核心，還有上半身和手臂力量 。還可以幫助您在平衡時練習(xí)重量分配，為八字扭轉(zhuǎn)做好準(zhǔn)備。
如何練習(xí)
從高位板開始，將手腕放在肩膀下方，雙腳放在一起
將左腳疊放在右腳上方。支撐右手和右腳的重量。
將左臂抬離地面并旋轉(zhuǎn)身體，使左肩放在右手上方
當(dāng)你啟動你的核心時，將左臂伸向天花板，將肚臍拉向脊柱。整個身體的參與度越高，就越容易保持這個姿勢
找到平衡點并將目光投向天空 - 別忘了呼吸！
保持20秒，然后練習(xí)另一側(cè)
2.龜式
龜式是一個深度前彎體式，可使腰部，臀部和腿部更加柔韌。這個預(yù)備姿勢還創(chuàng)造了八字扭轉(zhuǎn)所需的肩部柔韌性。
如何練習(xí)
坐在墊子上，雙腳打開比臀寬一點
彎曲膝蓋，將腳掌放在地板上
從臀部開始向前折疊
將手臂向后滑動并放在大腿下（一次一個），手掌朝下
要退出體式，彎曲雙腿，輕輕松開雙臂
3.雙手支撐式
這個姿勢是手臂平衡的一個很好的準(zhǔn)備姿勢。它建立平衡和核心力量，并培養(yǎng)身體意識。在這個姿勢中，你必須激活你的核心并用雙手創(chuàng)造一個堅實的基礎(chǔ)，以便從地面抬起。
如何練習(xí)
盤腿坐下，將手掌放在臀部旁邊
并將每個指尖用力壓入墊子
當(dāng)您呼氣時，收縮腹部肌肉，將整個身體從墊子上抬起
直視前方并保持10秒鐘。均勻呼吸，讓肩膀放松，遠(yuǎn)離耳朵
呼氣時將身體放到地板上
4.抱嬰式
這是一個深髖開放體式，可為腰部增加靈活性 - 使其成為八字扭轉(zhuǎn)的絕佳準(zhǔn)備體式。
如何練習(xí)
盤腿坐著，右腿放在上面
將右腿帶到胸前。將右腳放在左肘的肘關(guān)節(jié)處，右膝蓋放在右肘上
保持右側(cè)脛骨與地面平行，盡可能靠近胸部
將肚臍拉向脊柱以保護下背部并防止脊柱拱起
保持姿勢30秒。在另一邊重復(fù)練習(xí)
下面就開始進(jìn)入八字扭轉(zhuǎn)吧
練習(xí)了這四個預(yù)備姿勢后，您就可以嘗試八字扭轉(zhuǎn)了，按照以下四個簡單步驟開始吧
步驟1
坐下，雙腿伸直
右膝彎曲到胸前
右臂帶到彎曲的右腿內(nèi)側(cè)
開始將右膝的下側(cè)靠在右肩后面
將右腿牢牢地鉤在右肩上。
第2步
將手掌放在臀部旁邊。將手指伸展開，保持胸部抬起
保持右腿在肩膀上，并將手掌按壓在地面上
抬起左腿，右腳輕輕勾住你的左腳踝
重要事項：雙手應(yīng)保持平行，手指朝前并大大展開。將手掌，指關(guān)節(jié)和指尖壓入墊子，以打造堅固的基礎(chǔ)并保護您的手腕。
第3步
向上（右）腿向地面按壓，同時向前伸展雙腳，使臀部開始從地板上抬起
當(dāng)您開始伸直雙腿時，保持雙腳彎曲，腳踝牢固鎖定
第4步
將你的肘部彎曲到大約90度，并將你的上半身向前傾，保持你的胸部被抬起
盡可能地抬起手臂和腿，以保持整個身體都被抬起
保持幾個呼吸，然后試試另一邊
該體式的好處
八字扭轉(zhuǎn)看起來容易，但是有一定的難度，不要害怕嘗試！這個強大的姿勢可以打造穩(wěn)定的根基，強化您的手腕，手臂和核心。也可以建立信心，集中注意力并改善消化。
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