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瑜伽，讓生活更愜意

當(dāng)你上完一節(jié)瑜伽課之后，你能感受到到身體被打開(kāi)的快感，精神倍兒棒，迫切地等待著下一次瑜伽課的到來(lái)。而當(dāng)在家獨(dú)自練習(xí)時(shí)，你就可能遭遇一些阻礙，你可能會(huì)為家事分神而無(wú)法做到精神集中，體式也可能做得不夠百分百標(biāo)準(zhǔn)等等，這些最終會(huì)讓你的瑜伽練習(xí)效果大打折扣。

古印度先哲帕坦伽利在《瑜伽經(jīng)》中寫(xiě)道：“心若穩(wěn)定，真我安居其中?！?/strong>瑜伽習(xí)練需要你靜心深入其中，做到內(nèi)心穩(wěn)定和生活均衡，況且你終究要脫離瑜伽課堂獨(dú)自練習(xí)，這是瑜伽必不可少的一部分。今天為大家介紹14個(gè)瑜伽體式組合，你可以在家獨(dú)自習(xí)練，它能幫你掃除浮躁集中精神，建立生活平衡感！

山式

○ 面對(duì)墻站立，雙腳分開(kāi)與髖部等寬的距離。

○ 吸氣時(shí)向上伸展你的手臂，軀干保持正直，雙手五指分開(kāi)相對(duì)，雙臂保持筆直，感覺(jué)像在背部長(zhǎng)了一雙翅膀一樣。

○ 伸展你的指尖朝上，感受能量從腳向上流通，保持3-5個(gè)呼吸。

下犬式變體

○ 面對(duì)墻壁站立，保持與墻適當(dāng)?shù)木嚯x，雙腿保持筆直并攏。

○ 讓你的身體從臀部向前彎曲，雙手扶著墻壁，墻上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移動(dòng)你的臀部，延伸你的脊柱。

○ 保持3-5個(gè)呼吸。

戰(zhàn)士三式變體

○ 從上個(gè)體式繼續(xù)往下做，慢慢抬起你的右腿，向后筆直伸展。

○ 身體保持平衡穩(wěn)定，手臂的支撐要比下犬式變體更有力，盡量使伸直的右腿與軀干、手臂保持一條直線。

○ 在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸后，換另一條腿繼續(xù)。

半月式變體

○ 從下犬式變體開(kāi)始做起，慢慢抬起右腿，并側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，左手向下?lián)蔚亍?/span>

○ 抬起的右腿向后筆直蹬出，身體重心放在左腿和左手之間，右手扶墻保持身體平衡。

○ 在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸，重復(fù)另一側(cè)。

站立前屈伸展式

○ 雙腳分開(kāi)與髖部同寬的距離站立，雙臂在頭頂上方交回，雙手分別抱另一條手臂的手肘。

○ 身體從臀部位置向前方做前屈，根據(jù)自己的身體條件彎曲適當(dāng)?shù)姆燃纯伞?/section>

○ 保持3-5個(gè)呼吸。

三角伸展式

○ 雙腳分開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x，手臂水平展開(kāi)，與肩膀同高。右腳跟離地，內(nèi)收45度落下，剛好正對(duì)左腳的足弓，保持雙腿伸直有力，讓身體穩(wěn)定。

○ 右手臂帶動(dòng)右側(cè)腰向右下方拉長(zhǎng)，盡量保持側(cè)腰和手臂的伸展，穩(wěn)定住肩膀和側(cè)腰以后，把右手先放在腳上，重心在右手上，可以用瑜伽磚作為輔助。

○ 在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸。

側(cè)角伸展式

○ 從上個(gè)體式繼續(xù)往下做，保持左手在瑜伽磚或地面上的支撐，彎曲你的左膝蓋。

○ 伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夾角。

○ 在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸。

雙角式

○ 雙腿分開(kāi)盡可能寬的距離，保持身體穩(wěn)定站立。

○ 上半身向前彎曲，雙手分別抓住同側(cè)的腳踝外側(cè)，頭部向下貼地，如果身體條件暫時(shí)不允許這樣做，可以用瑜伽磚輔助，感受腿部和脊柱的伸展。

○ 保持3-5個(gè)呼吸后，站立放松。

戰(zhàn)士二式

○ 站立起始，雙腳分開(kāi)一步左右，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳也向同側(cè)轉(zhuǎn)30度，雙臂側(cè)平舉，與地面平行，掌心向下。

○ 右腿伸直，膝部繃直，彎曲左膝，直到左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直，左膝蓋不能超過(guò)腳尖，右腿向后完全伸展，膝部收緊。

○ 在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸后，換身體另一側(cè)。

船式

○ 坐在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，腳尖向前繃緊，雙臂放于身體兩側(cè)。

○ 慢慢抬起你的雙腿和上半身，雙臂伸直于身體兩側(cè)，雙掌分別在膝蓋處相對(duì)，身體呈V型。

○ 在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸。

躺位腿上提式

○ 接著上個(gè)體式往下做，躺在瑜伽墊上，慢慢抬起你的左腿，腳掌面向天花板。

○ 如果你的身體柔韌性夠好，你可以不用伸展帶，不然的話你可以借助伸展帶，拉緊你抬起的左腿。

○ 保持3-5個(gè)呼吸后，換右腿。

仰臥單腿扭轉(zhuǎn)式

○ 從上個(gè)體式繼續(xù)往下做，身體保持平躺姿勢(shì)。

○ 將你抬起的左腿向右方筆直扭轉(zhuǎn)，讓你的右手用伸展帶拉緊，感受臀部肌肉的拉伸。

○ 在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸后，換右腿。

束角式

○ 坐姿起始，向身體兩側(cè)彎曲你的膝蓋，使你的雙腳腳后跟貼近會(huì)陰處，雙腳的腳掌相對(duì)緊貼，大腿向兩邊分開(kāi)，把膝蓋放低。

○ 把你的脊柱向上挺直，目光向前，然后把肘部抵在小腿處的墊子上，身體向前彎曲，并慢慢把額頭貼于你身前的墊子上，你可以放置一塊瑜伽磚作為輔助。

○ 在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸。

躺尸式

○ 當(dāng)你做完上面13個(gè)體式之后，你需要一個(gè)放松動(dòng)作來(lái)收尾，那就是躺尸式。

○ 全身躺在墊子上，手臂和雙腿都保持放松，眼睛也閉上，關(guān)注你悠長(zhǎng)的呼吸，你也可以在頭部下方放瑜伽鋪巾，膝蓋下方和腳踝位置放上墊子，做深度的放松。

○ 在躺尸式放松一定的時(shí)間后，可以再重復(fù)一遍這個(gè)體式序列。

著名的瑜伽大師艾揚(yáng)格曾說(shuō)，“通過(guò)持續(xù)不斷的修行，每個(gè)人都能完成瑜伽之旅，并達(dá)到覺(jué)醒和解脫的終點(diǎn)?！?/span>上面介紹的這14個(gè)瑜伽體式序列并不難，可以作為你在家中獨(dú)自練習(xí)瑜伽的開(kāi)始。瑜伽是一種很個(gè)人化的生活方式，讓瑜伽帶給你生活更多愜意，就從能夠獨(dú)立練習(xí)開(kāi)始吧！

原作者：JUDITH HANSON LASATER & LIZZIE LASATER

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