通過上期微課堂我們已經(jīng)對膝骨關(guān)節(jié)炎的治療及預(yù)防方法有了大體了解。本周課程，將繼續(xù)由鄧思敏醫(yī)生對腰椎間盤突出癥健康知識進(jìn)行講解，具體如下。
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鄧思敏
?東華醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科醫(yī)師，畢業(yè)于上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院康復(fù)醫(yī)學(xué)專業(yè)，醫(yī)學(xué)碩士學(xué)位。
? 擅長于頸肩腰腿痛、四肢骨折后、人工關(guān)節(jié)置換術(shù)后、關(guān)節(jié)韌帶術(shù)后、手外傷后、骨關(guān)節(jié)周圍神經(jīng)損傷后及其他外傷后肢體功能障礙的康復(fù)治療。
您是否會有這樣的感受？
坐了一整天
感覺腰酸背痛、脖子酸痛
在寒冷冬季
感覺下肢發(fā)涼
腰好像“壞”了
站不能站，坐不能坐
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那么，
您可能是得腰間盤突出癥了！
什么是腰椎間盤突出癥？
腰椎間盤突出癥是腰腿痛最常見的病因之一，主要是因?yàn)檠甸g盤有不同程度的退行性改變后，在外力因素作用下，椎間盤外纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出于后方或椎管內(nèi)，導(dǎo)致相鄰脊神經(jīng)根遭受刺激與壓迫，從而產(chǎn)生一系列臨床癥狀，最常見的突出部位為腰4腰5椎間盤和腰5骶1椎間盤。
中老年由于年齡增長引起的腰椎間盤退行性改變，不可抗拒的受到腰突癥的困擾；而隨著電子產(chǎn)品的普及和生活方式的改變，青壯年人群腰突癥發(fā)病率近年來呈現(xiàn)明顯上升趨勢。
臨床表現(xiàn)
腰椎間盤突出癥的典型癥狀是腰痛及腿部放射性疼痛。但由于髓核突出的部位、大小、椎管管徑、病理特點(diǎn)、機(jī)體狀態(tài)及個(gè)體敏感性等不同，臨床表現(xiàn)也有一定差異。
1、腰痛：90%以上的腰突癥患者有此癥狀?；颊咦杂X腰部持續(xù)性鈍痛，平臥位減輕，站立則加劇，一般情況下尚可忍受，腰部可適度活動或慢步行走，但咳嗽、噴嚏加重其疼痛，負(fù)重、勞累或著涼后容易復(fù)發(fā)。
2、下肢放射痛：常在腰痛減輕或小時(shí)候出現(xiàn)。表現(xiàn)為由腰部至大腿及小腿后側(cè)的放射性電擊樣刺痛或麻木感，有時(shí)直達(dá)足底部。重者需臥床休息，喜歡屈腰、屈髖、屈膝位。
3、下肢麻木、冷感及間歇性跛行：下肢麻木多與疼痛伴發(fā)，部分患者可表現(xiàn)為單純麻木，有少數(shù)患者自覺下肢發(fā)冷、發(fā)涼。
腰椎間盤突出癥的預(yù)防
1、日常姿勢
坐姿：避免長時(shí)間坐著工作或?qū)W習(xí)。久坐后肌肉僵硬，突然運(yùn)動或起立時(shí)就可能發(fā)生腰扭傷。需要坐時(shí)，腰背挺直，后背墊支撐物，半小時(shí)-1小時(shí)起立伸展腰部。
睡姿：仰臥時(shí)，四肢保持自然伸直；臥側(cè)時(shí)，右側(cè)臥好于左側(cè)臥，同時(shí)屈髖屈膝最佳；俯臥不推薦，但急性發(fā)作期有時(shí)能緩解腰痛癥狀。
站姿：久站者推薦以“稍息”姿勢站立，適時(shí)雙下肢互換承重，還可以在足前放一小凳用于放腳。
彎腰拾物：先屈髖膝關(guān)節(jié)，充分下蹲后，再彎腰拾物。
2、保暖避寒
寒冷潮濕空氣使血管收縮，血液供給不足，使肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的乳酸不能及時(shí)排除，積累起來刺激神經(jīng)，從而產(chǎn)生腰痛。外出應(yīng)準(zhǔn)備保暖衣物；夏季不應(yīng)長時(shí)間處在低溫空調(diào)房間。
3、避免負(fù)重
負(fù)重會增加腰椎間盤壓力和腰肌損傷，日常盡量避免負(fù)重，尤其避免彎腰搬重物。應(yīng)注意避免長時(shí)間背重包、抱小孩和搬東西。
4、其他方面
在飲食上，要多吃蔬菜，水果及豆類食品，肉及脂肪含量較高的食物盡量不吃，因其可使大便干燥，而大便用力時(shí)易致病情加重或復(fù)發(fā)。 其次，減少抽煙：煙中的尼古丁能使血管收縮，脊柱椎體的血容量則因血管收縮而減少，從而影響椎間盤組織及椎間關(guān)節(jié)的血液供應(yīng)；同時(shí)，吸煙最易引起慢性支氣管炎，支氣管炎的主要癥狀是咳嗽。
腰椎間盤突出癥的康復(fù)鍛煉
1、站立位腘繩肌伸展：將患腿腳后跟置于離地40cm左右的凳子上。保持患腳伸直，身體向前傾，當(dāng)你感到大腿后方有牽拉感時(shí)可以適當(dāng)彎曲髖關(guān)節(jié)。訓(xùn)練時(shí)保持頸肩部不旋轉(zhuǎn)，腰部位置向前傾，牽拉感來自大腿后方而不是小腿，牽拉的是大腿后方的腘繩肌。每次持續(xù)牽拉15-30秒，連續(xù)3次，兩條腿交替進(jìn)行。
2、貓背訓(xùn)練：雙手雙膝趴在地面上，使腹部下沉，腰背部下凹，維持該姿勢約5秒鐘。然后再類似貓一樣弓起背部，再持續(xù)約5秒鐘。每組10次，連續(xù)3組。
3、手足平衡：雙手雙膝撐地，趴在地上，收縮腹部肌肉使腰背部繃緊。保持你的腹肌收縮，抬起前伸一只手臂，同時(shí)抬起后伸另一側(cè)的下肢，維持該動作5秒鐘左右。然后慢慢放下抬起的雙下肢，更換另一側(cè)，再維持5秒鐘左右，每次各做10次。
4、收縮腹肌：仰躺，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙足底平放于地面。收緊腹部肌肉，用力使下背部往下壓，緊貼地面。維持該動作5秒鐘左右，然后放松。每組10次，連續(xù)3組。
5、部分仰臥起坐：仰躺，雙膝關(guān)節(jié)彎曲，雙足底平放于地面。收緊腹部肌肉，使背部緊貼地面。下巴收緊，雙手前伸，上半身慢慢抬起，直到肩部抬離地面。維持該動作3秒鐘左右，過程中不要屏住呼吸，在肩部上抬時(shí)呼氣，然后放松。每組10次，連續(xù)3組?？梢酝ㄟ^雙手抱頭增加難度。
6、臀肌牽拉：仰躺，雙膝關(guān)節(jié)彎曲，雙足底平放于地面，使其中一只腳翹在另一只膝蓋上，雙手抱?。ㄒ嗫刹槐В┫路揭恢煌龋缓蟪乜诜较驙坷撏?。維持該動作15-30秒鐘，重復(fù)3次。更換另一只腿，重復(fù)同樣的動作。
7、背部伸展：俯臥，用肘部支撐，上半身向上抬起維持5分鐘。然后再趴一分鐘。接著雙手支撐，伸直肘關(guān)節(jié)，髖部仍保持平方在地面。保持1秒鐘后，慢慢再放下身體。重復(fù)10次為一組，連續(xù)4組，兩組間休息2分鐘。在做該訓(xùn)練時(shí)，確保腿部無痛，而腰背部感到輕度疼痛屬正?，F(xiàn)象。每天3-5次訓(xùn)練。
8、側(cè)方橋接：身體側(cè)臥，用一只手前臂及肘部支撐地面，另一手叉腰。然后收緊腹部肌肉，向上抬起腰部及髖關(guān)節(jié)離開地面，維持該動作5秒鐘左右，然后慢慢放下。每組5次，連續(xù)重復(fù)3-5組。
溫馨提示
（1）動作宜緩慢，不可太快；
（2）環(huán)境宜舒適、溫暖；
（3）每日可在早晨及午后各鍛煉一次；
（4）因人而異，如有頭暈、腰痛加重等癥狀，應(yīng)該停止鍛煉，及時(shí)去醫(yī)院就診。
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