你可能知道便秘是減肥路上的“攔路虎”，可你不知道的是：長期便秘，可能會(huì)誘發(fā)心腦血管疾病、結(jié)腸癌、肝癌、乳腺疾病，甚至早老年癡呆[1]。
其實(shí)，吃對主食、蔬菜、水果，能有利于幫助緩解便秘。今天小輕一文給大家說清楚。
腸道清道夫膳食纖維是植物的一部分，被譽(yù)為“腸道清道夫”。有研究顯示，膳食纖維攝入量每天增加 1 g， 便秘發(fā)病率降低 1.9%[2]。根據(jù)溶解性的不同，分為不可溶性膳食纖維，和可溶性膳食纖維。當(dāng)膳食纖維進(jìn)入人體，不可溶性膳食纖維會(huì)用食物殘?jiān)鼧?gòu)成便便的骨架，可溶性膳食纖維吸收水后讓便便變得柔軟，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助便便順暢排出體外。據(jù)調(diào)查顯示，我國人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到《中國居民膳食指南》推薦的25-30克。每100g香蕉（約1根）含膳食纖維1.2g。
如果只吃香蕉來攝取每天25g的膳食纖維需要 約 21 根?。?！
如果吃到?jīng)]有熟透的香蕉，反而會(huì)加重便秘。因?yàn)槠渲泻写罅?/span>鞣酸，會(huì)對消化道產(chǎn)生收斂的作用，從而抑制腸胃蠕動(dòng)。如果實(shí)在要通過香蕉緩解便秘，就選已經(jīng)熟透的，外表皮帶有黑色小斑點(diǎn)，捏起來稍微有些軟的即可。西梅和西梅干的通便效果都非常優(yōu)秀。這主要是因?yàn)槠渲械?strong>山梨糖醇和膳食纖維。山梨糖醇，也屬于膳食纖維，可以增加糞便含水量，促進(jìn)排便，改變腸道菌群。但是要注意，10克以上就會(huì)導(dǎo)致腹瀉，開塞露的主要成分就是它。所以，五六顆西梅干就可能跑廁所，200g新鮮西梅可能會(huì)導(dǎo)致腹瀉。“每天吃2個(gè)綠肉獼猴桃有助于緩解便秘癥狀。”這是《美國胃腸病學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究成果。
每100g獼猴桃含有膳食纖維1.4g-3.0g，其中1/3為可溶性纖維，另2/3為不溶性纖維，并且富含酚類物質(zhì)。
不過有人吃了會(huì)口腔發(fā)麻、咽喉腫脹的過敏現(xiàn)象，就不要吃了。
蔬菜中的膳食纖維大戶
1、鮮豆類
每100克鮮毛豆含4克膳食纖維，鮮蠶豆3.1克，鮮豌豆3克。
鮮豆類擁有更多能讓大便水潤的可溶性膳食纖維。
2、菌菇類，尤其是金針菇
金針菇，可溶性膳食纖維達(dá)2.7g/100g。
而且還含有一種叫做“幾丁質(zhì)”的外殼纖維，不容易被咀嚼，也不容易被消化。但可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，加速代謝廢物的排出。
菌類整體膳食纖維含量優(yōu)勢明顯，鮮香菇(3.3克/100克)、木耳(2.6克/100克)都是富含膳食纖維的佼佼者。
膳食纖維冠軍
麩皮，就是小麥、大麥、黑麥、燕麥等谷物的粗外層，是整個(gè)麥粒中膳食纖維最集中的部分。對于增加便便重量和縮短出便時(shí)間的效果特別優(yōu)秀。尤其是燕麥麩皮，還含有高濃度的β-葡聚糖，對于調(diào)節(jié)腸道菌群有益。可以加在燕麥片或其他主食中。對于平時(shí)容易腹脹的便秘人群，要循序漸進(jìn)的增加，減少腹脹等不適感。膳食纖維3.5g/100g，熱量斤9千卡/100g。魔芋的主要成分是葡甘聚糖（KGM），一種膳食纖維，具有較強(qiáng)的吸水性，與水融合可以形成果膠樣凝膠，是已知的最黏稠的膳食纖維。能有效改善成年人、兒童、妊娠期女性便秘患者的癥狀。飲食搭配技巧：
處理魔芋時(shí)，可以加鹽揉搓去除水分，再將魔芋撕成小塊，烹飪時(shí)更加入味。
3、雜豆、薯類
此外，全谷物、雜豆類、薯類也富含膳食纖維，不過大部分為不溶性膳食纖維。
不管是可溶性、還是不可溶性，我們都需要每天攝入，還要保證喝足夠的水，便秘就會(huì)離你越來越遠(yuǎn)！
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