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太長不看

西梅干、獼猴桃、火龍果、麥麩是有很多臨床試驗證明有效的。

梨、魔芋、奇亞籽也是潛力選手。

香蕉則真的很一般！

洋車前子殼雖然有效但不良反應(yīng)報告率較高。

茶和咖啡的成分只對部分人起效，但加入大量水分本身就很有意義。

冷藏一下或加點冰，竄得更快。

人生五大事，吃喝拉撒睡~

其中拉可是非常重要的部分，和幸福感息息相關(guān)，以致于在最流行的社交平臺專門有一類很火的內(nèi)容叫作「竄稀配方」，其目的是幫大家實現(xiàn)拉屎自由，再也不用又扭又擠，流暢出便，拉到爽。

我一看這不也是我的業(yè)務(wù)范圍嘛！于是我一口氣刷了300份「竄稀配方」，發(fā)現(xiàn)這些東西出現(xiàn)的概率最高：

水果類

西梅

（67/300）

香蕉

（31/300）

火龍果

（15/300）

獼猴桃

（12/300）

飲品類

牛奶

（59/300）

酸奶

（21/300）

黑咖啡

（20/300）

各種茶

（89/300）

種子和

種子殼

奇亞籽

（40/300）

洋車前子殼

（10/300）

操作方法

特征描述

冰沙

（98/300）

冷藏

（27/300）

冷凍

（25/300）

加水榨汁、加水煮

（52/300）

接下來就給大家揭秘一下，為什么這些食物有用，有沒有濫竽充數(shù)的，并再給大家提供一些網(wǎng)紅配方?jīng)]發(fā)現(xiàn)的遺珠！

為什么有的食物成分就是特別好拉呢，因為它們能給便便加水加量。

給便便＋水＋量的成分

又大、又濕潤、又重的便便，因為存在感強，引發(fā)腸道蠕動，就更容易排出。

健康人的便便水分含量約70-75%，干燥的便便就難以排出，而且雪上加霜的是，便便在結(jié)腸里堵越久，就會越干燥，因為結(jié)腸的主要功能之一是回收水分。

而能促進排便的食物成分，通常都難以被消化吸收，因此始終作為便便團的固定成員一路到達結(jié)腸，并為便便加水增量，典型的有這些：

膳食纖維

膳食纖維有的可溶于水，有的不溶。可溶性膳食纖維如果膠等，能增加便便水分，不溶性膳食纖維如纖維素、木質(zhì)素等，能增加便便重量，還能機械刺激腸內(nèi)壁，促進蠕動。

有一部分膳食纖維能被腸道微生物利用（可發(fā)酵型），如β-葡聚糖和菊粉等，分解后產(chǎn)生氣體和一些代謝產(chǎn)物，也會刺激腸道蠕動。而不能被利用的（不發(fā)酵型），則堅定地為便便增量。

要想通便效果好，最佳的策略是可溶性和不溶性纖維、可發(fā)酵和不發(fā)酵纖維混合吃。[1]

糖醇

常見的有山梨糖醇、木糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇、乳糖醇等。尤其是山梨糖醇不僅出現(xiàn)在無糖食品里，在不少天然果蔬里也有。

糖醇類難以被消化，混在便便里能增加便便水分，也能被腸道微生物發(fā)酵。

果糖

只對有果糖酶缺乏問題的人有用，他們不能完全消化果糖，剩余的果糖一路到達結(jié)腸，由于吸水性很強，也能給便便增加大量水分。

有人喝蜂蜜通便效果很好，也是因為蜂蜜中果糖含量很高。

乳糖

大部分亞洲人都有乳糖不耐癥，一次喝大量牛奶時，沒被及時消化吸收的乳糖到達結(jié)腸就會引起放屁或腹瀉。

竄稀界翹楚

上面這些成分很多食物里都有，可只有少數(shù)食物能脫穎而出成為竄稀界的翹楚，它們要不是以量取勝，要不就是多種成分兼具的集大成者。比如說——

西梅

可溶性膳食纖維＋不溶性膳食纖維

＋山梨糖醇＋酚類物質(zhì)

比起新鮮西梅，吃西梅干效果更加明顯，每100g西梅干有7g的膳食纖維（可溶的不可溶的都有），還有高達14.7g的山梨糖醇。[1]

此外，還有研究認為西梅中含有的酚類物質(zhì)綠原酸可以被腸道微生物群代謝形成咖啡酸，刺激雙歧桿菌增殖，同樣有一定的防止便秘效果。酚類物質(zhì)廣泛存在于果蔬、谷物、咖啡、茶、葡萄酒中，雖然不能直接導(dǎo)致便便的改變，但和腸道菌群增殖有關(guān)。[2]

很多臨床試驗證實了西梅的通便效果 [3-4] ，平均吃1g西梅干能增加1.7g便便[5]，排便頻率也增加，而且沒什么明顯的不適反應(yīng)。

獼猴桃

高纖維＋酚類物質(zhì)

每100g獼猴桃含有膳食纖維1.4g-3.0g，其中1/3為可溶性纖維，另2/3為不溶性纖維，并且富含酚類物質(zhì)。

也有不少臨床研究證實獼猴桃有增加排便量和頻率的效果，通常用量是每天2個[6-7]。

火龍果

膳食纖維＋小黑籽

火龍果可溶性膳食纖維含量豐富，其中結(jié)構(gòu)致密、基本能原樣排出的小黑籽也有促進腸道蠕動的作用。

涉及128位大學(xué)生的臨床試驗發(fā)現(xiàn)，吃半個紅心火龍果（約225g）能讓食物通過全腸道的時間從平均26小時降低到平均21.9小時。由于紅心火龍果中的甜菜紅素能讓便便變紅，這個試驗中通過觀察便便顏色來輔助計量時間 [8]。

以上這些就是水果里面通便效果證據(jù)較多的，至于常被提到的香蕉，其實沒有什么證據(jù)表明它通便效果強，單看膳食纖維含量的話也不怎么樣。

洋車前子殼

高纖維

洋車前子殼就是指洋車前子的干燥種皮，據(jù)檢測其中膳食纖維含量高達86%，可溶性纖維約占71%[9]。

但它在臨床試驗中不良反應(yīng)報告率高，即使只吃一點（3.5-5g）也容易發(fā)生脹氣之類的不適，且對于部分人可能引發(fā)過敏 [5]，所以還是要慎重使用。

奇亞籽 亞麻籽

高纖維

奇亞籽有高達40%的膳食纖維，亞麻籽也有30%。

吃過奇亞籽的朋友都知道，這東西加到水中會吸水膨脹數(shù)倍，這強大的帶水能力也是通便的關(guān)鍵。

竄稀配方忽視的遺珠

其實還有一些網(wǎng)紅竄稀配方漏掉的神器，也給大家介紹一下：

梨

高果糖＋高山梨糖醇

＋高不溶性纖維素

梨的不溶性纖維含量可高達9%，又有很高的果糖和山梨糖醇含量幫忙，尤其空腹使用時通便效果奇佳。

魔芋

高維素

魔芋富含膳食纖維，其中比較特殊的是大量葡甘聚糖，在膳食纖維中屬于吸水性很強，黏稠度很高的，因此通便的效果也是杠杠的。

近年來研究顯示補充能夠有效改善成年人、兒童、妊娠期女性便秘患者的癥狀 [10-11]。

麥麩

高維素

就是指的小麥、大麥、黑麥、燕麥等谷物的粗外層，或者叫麩皮，是整個麥粒中膳食纖維最集中的部分，研究發(fā)現(xiàn)它增加便便重量和縮短出便時間的效果特別優(yōu)秀，還成本低廉（不過別買成飼料用的麩皮） [2、5]。

而且像市面上常見的燕麥麩皮，里面還含有高濃度的β-葡聚糖，對于調(diào)節(jié)腸道菌群有益。

注意麩皮和「低麩質(zhì)飲食」中的「麩質(zhì)」不是一個東西，麩質(zhì)是指面筋蛋白，說白了平常吃的那個面筋就是純麩質(zhì)。

刺激腸道的因素

冷

不少竄稀秘方都有著「冰」、「冷」、「凍」的關(guān)鍵詞，因為冷本身就是個引發(fā)腹瀉的刺激因素。冷能促進胃腸道蠕動，加速排空。但這個敏感程度因人而異，有人一小口就有反應(yīng)，也有的鋼鐵腸胃灌一大杯冰水也沒動靜。

不少筆記還著重指出是某某飲品店的某款冰飲，其實這些東西喝完腹瀉的話，除了冷的原因，不排除也有菌群超標的因素。尤其是冰塊風(fēng)險比較大，餐飲店批量制冰所用到的制冰機、管道過濾器的濾芯、儲藏冰的冰箱、盛冰用的鏟子等等，如果沒有及時清洗消毒，都可能造成污染。

辣

辣也可能引發(fā)腹瀉，就是刺激腸道蠕動加速。

但也有人會出現(xiàn)相反的狀況，因為肛門處的神經(jīng)受體被激活，從而出現(xiàn)肛門疼痛甚至便秘的情況。

咖啡？

咖啡對有些人有通便的作用，但機理并不明確，猜測是能通過某種機制刺激腸道蠕動。

一個小型問卷調(diào)查（99人）中有超過一半的人都認為只有早上喝咖啡管用，那就要懷疑是不是只是巧合，畢竟早上起來本來就是結(jié)腸活動很活躍的時候。如果喝的是加奶的咖啡，那也可能是乳糖不耐的因素更大。另外這種效應(yīng)也未必是咖啡因帶來的，因為脫咖啡因咖啡也被發(fā)現(xiàn)有效 [12]。

大量水分

竄稀配方中頻繁出現(xiàn)的茶、牛奶這些，除了其中成分的影響，帶來大量水分也是一個很重要的點，也有很多水果加水煮、加牛奶煮、加水榨汁的操作實際上也是增加了水分。大量喝水本身就有通便效果。

不推薦的

通便方法

再說說不推薦的方法。

喝油

有的筆記推薦拿勺大口喝油，這樣做，沒來得及消化的油脂到達結(jié)腸是會起到潤滑的作用，引起排便?？墒悄憧隙ㄒ矔找徊糠钟椭?，不怕增肥嗎？

喝鹽水

還有一種竄稀配方是一杯水里加10g鹽喝下去，這種高濃度鹽水到達腸道確實會帶來高滲透壓，讓腸道水分變多而利于排便。

但是這么喝鹽水不僅攝入太多的鈉（好家伙，膳食指南建議一天限5g鹽，你為了通便喝10g），還容易引起失水，非常不建議。

警惕的成分

清體茶

有些主打通便的「清體茶」含有大黃、番瀉葉等成分，這些都屬于刺激性瀉藥，通過刺激腸粘膜分泌粘液，促進腸道蠕動，使糞便變得軟、稀。

但這些東西不要大劑量、頻繁服用，否則容易導(dǎo)致水電解質(zhì)紊亂，而且長期使用刺激性瀉藥，也容易產(chǎn)生藥物依賴性，反而會加重便秘，甚至有的會造成嚴重的結(jié)腸疾病。

膳食纖維補劑不能過度使用

從食物補充膳食纖維是安全的，但如果你買純膳食纖維補劑來吃，也要注意量。

推薦每天膳食纖維攝入量是25-30g，一般人飲食結(jié)構(gòu)里大概有12g-15g，也就是說額外再補15g左右就夠了。

膳食纖維雖好，也不要過量吃，除了引起脹氣、放屁等等的不適癥狀，腸道菌群過度增殖也不是件好事。

友情提示

我能理解為什么大家癡迷竄稀配方，確實便秘是一個比較高發(fā)的問題，你偶爾用一下竄稀配方來緩解不適可以，但不要認為竄稀能帶來減肥、排毒、養(yǎng)顏的效果，過度竄稀當然也是會帶來健康危害的。

提倡大家通過調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，多喝水，多吃全谷物、蔬菜水果從而增加從天然食物攝入的膳食纖維，并且適當運動來預(yù)防便秘。也不要過度節(jié)食，畢竟你什么也不吃當然沒東西可拉了！

這就是同事的朋友不當使用的后果：

留言告訴我，對你最有用的竄稀食物是什么？

參考資料：

[1] 孫松朋, 龍俊紅, 倪紅,等. 飲食調(diào)整和膳食纖維補充治療慢性便秘的循證醫(yī)學(xué)證據(jù)和臨床建議[J]. 中國全科醫(yī)學(xué), 2022, 25(18):10.

[2] At A , Rd B , Stg C , et al. Functional laxative foods: Concepts, trends and health benefits - ScienceDirect[J]. Studies in Natural Products Chemistry, 2020, 66:305-330.

[3] ATTALURI A，DONAHOE R，VALESTIN J，et al. Randomised clinical trial：dried plums （prunes） vs. Psyllium for constipation［J］. Aliment Pharmacol Ther，2011，33（7）：822-828. DOI：10.1111/j.1365-2036.2011.04594.x.

[4] LEVER E，SCOTT S M，LOUIS P，et al. The effect of prunes on stool output，gut transit time and gastrointestinal microbiota：a randomised controlled trial［J］. Clin Nutr，2019，38（1）：

165-173. DOI：10.1016/j.clnu.2018.01.003.

[5] Gelinas P . Preventing constipation: a review of the laxative potential of food ingredients[J]. International Journal of Food Science & Technology, 2013, 48(3):445-467.

[6]WILKINSON-SMITH V，DELLSCHAFT N，ANSELL J，et al. Mechanisms underlying effects of kiwifruit on intestinal function shown by MRI in healthy volunteers［J］. Aliment Pharmacol Ther，2019，49（6）：759-768. DOI：10.1111/apt.15127.

[7] EADY S L，WALLACE A J，HEDDERLEY D I，et al. The effects on immune function and digestive health of consuming the skin and flesh of zespri? SunGold kiwifruit （Actinidia chinensis var. Chinensis 'Zesy002'） in healthy and IBS-constipated individuals［J］. Nutrients，2020，12（5）：E1453. DOI：10.3390/nu12051453.

[8] Lim Kean Ghee1 & Ling Chian Voon. The effect of Hylocereus polyrhizus (red dragon fruit) on whole gut transit time of young Malaysian adults. Mal J Nutr 27(1): 153-158, 2021. nutriweb.org.my.

[9]肖微. 車前子殼沙棘制品毒理學(xué)及人體試食通便功能評價[D].蘭州大學(xué),2017.

[10] JANANI F，CHANGAEE F. The effect of glucomannan on pregnancy constipation［J］. J Family Med Prim Care，2018，7（5）：903-906. DOI：10.4103/jfmpc.jfmpc_168_18.

[11] CHMIELEWSKA A，HORVATH A，DZIECHCIARZ P，et al. Glucomannan is not effective for the treatment of functional constipation in children：a double-blind，placebo-controlled，randomized trial［J］. Clin Nutr，2011，30（4）：462-468. DOI：10.1016/j.clnu.2011.01.012

[12] https://sanesolution.com/poo-doctors/does-coffee-make-you-poop/

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編輯： 小薈

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