在現(xiàn)代都市人越來越精細(xì)單一的飲食結(jié)構(gòu)中，雜糧雜豆的營養(yǎng)多樣性不可或缺。它們不僅是日常膳食中重要的能量來源，也是補(bǔ)充元?dú)?，增?qiáng)抵抗力的得力幫手。除了雜糧粥、雜糧飯，拋開傳統(tǒng)的中式家常料理，這次讓我們看看雜豆在法式、日式料理中是如何被制作成令人驚喜的營養(yǎng)美味！
就大豆（包括黃豆、黑豆）而言，其中的蛋白質(zhì)含量比豬肉高兩倍，是雞蛋含量的2.5倍，且都是優(yōu)質(zhì)蛋白。
大豆蛋白質(zhì)的氨基酸組成與動(dòng)物蛋白質(zhì)近似，但更接近人體需要的比值，更易被消化吸收。
大豆脂肪中含有的不飽和脂肪酸對許多現(xiàn)代都市亞健康亦有很好預(yù)防與緩解作用。將這些充滿能量的雜豆與谷物搭配在一起，花些小心思，便可成為我們?nèi)粘２妥郎闲迈r又美味的健康料理。
Norie Kawai
擅長制作各色日本及法式料理。
豆子與谷物，本身就是很好的朋友。除粳米之外，將薏米、小米、藜麥等各具不同營養(yǎng)的雜糧米與豆子搭配在一起，拌成果腹的沙拉或煮作主食，與粳米輪換著作為日常主食，換換口味的同時(shí)，也吸收了不同的營養(yǎng)。比如原產(chǎn)于南美的藜麥，早早被聯(lián)合國糧農(nóng)組織認(rèn)定為唯一一種單體植物即可基本滿足人體基本營養(yǎng)需求的食物，被推薦為最適宜人類的完美全營養(yǎng)食物。
而大豆中黑豆的營養(yǎng)價(jià)值尤其高，自古以來都有“藥食同源”的效用。Norie回憶起小時(shí)候染上風(fēng)邪，媽媽通常都會(huì)熬煮漢方的草藥，像是魚腥草、梔子葉等，雖然副作用小，但是非常難以下咽。后來，媽媽開始煎黑豆汁，相比漢方草藥，黑豆汁就好喝多了，也有藥到病除的功效。這次雜豆料理的拍攝就正值Norie感冒初愈，當(dāng)然也是多虧了這一杯治愈的黑豆汁。
其實(shí)除了傳統(tǒng)的中式、日式家常菜，西式料理中也常常會(huì)運(yùn)用到各種豆子與谷物，比如時(shí)下流行的沙拉碗，也常?？梢姼鞣N豆類與谷物的組合。在清爽的沙拉菜中加入煮得軟爛的豆類與谷物，再點(diǎn)綴上脆脆的各類堅(jiān)果，炒得香香的白芝麻與增加酸甜口感的水果干，營養(yǎng)又美味的沙拉碗，大可按照個(gè)人喜好簡單制成。
被李時(shí)珍稱為“心之谷”的紅豆有提高免疫力、抗衰老的作用。
紅豆也叫相思豆，性溫?zé)帷Ｋ吆F質(zhì)，能幫助身體血紅球形成，也因此被稱為“平價(jià)的補(bǔ)血圣品”。紅豆富含營養(yǎng)，其中維生素B含量特別好，多吃能促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)抵抗力。其中含有的膳食纖維能增加腸道蠕動(dòng)，改善便秘，潤腸道，利尿，減少下半身脂肪。按照五行的中的說法：紅色補(bǔ)心，多吃紅豆還可以補(bǔ)氣血，讓你的面色恢復(fù)紅潤。
煮熟后的紅豆會(huì)變得非常柔軟，散發(fā)著不同尋常的微甜之味。除了常常被用來制成甜湯之外，也可以加入藜麥、小米等雜谷制成營養(yǎng)又飽腹的沙拉，加入味噌和白芝麻調(diào)味，咸香與微甜的口感相互映襯得恰到好處。
大豆組織蛋白粒250克
煮好紅豆150克
白芝麻適量
洋蔥適量(不吃可不加)
姜末少許
辣椒少許
色拉油1湯匙
A
黃豆醬2湯匙
白糖2小勺
生菜適量
做法
? 大豆蛋白熱水泡開，多用冷水清洗幾遍去掉豆腥味，擠干水備用。鍋內(nèi)注油用小火燒熱，下洋蔥末、姜末炒香后，再下辣椒炒香。
? 隨后放入大豆蛋白粒炒熟，再放入紅豆。
? 加A調(diào)料液，炒2，3分鐘后撒白芝麻。
? 拿起生菜，包住炒好的肉末吃。
煮制之外，紅豆還可以放入烤箱烘烤成脆脆的小餅干，作為禮物送給身邊親友。
A
低粉90克
面包粉10克
發(fā)粉2克
白糖60克
椰子油大匙2
煮好的紅豆50克
堅(jiān)果適量
推薦：杏仁、胡桃、開心果等
做法
? 把A粉類混合在一起，攪拌。
?加入白糖和色拉油，輕輕攪拌均勻(不可畫圈攪拌)。
? 步驟1的粉里加入紅豆和堅(jiān)果。
? 烤箱調(diào)到180度進(jìn)行預(yù)熱。
? 烤盤上鋪上烤箱紙，在烤盤上塑形，大概就是個(gè)橢圓形的樣子就可以。
? 180度的烤箱里烤20分鐘。
? 取出晾涼，把一塊餅切成片(約2厘米厚)，然后再把切面朝上，進(jìn)烤箱，150度烤15到20分鐘。
自古黑豆就有補(bǔ)腎強(qiáng)身、養(yǎng)顏美容的功效。黑豆中植物蛋白質(zhì)含量占34-40%，極易被人體吸收。含有的維生素A，E比黃豆的還要多。黑豆皮含有花青素，是很好的抗氧化劑來源，能清除體內(nèi)自由基，常保青春，經(jīng)常食用還可以讓頭發(fā)變得更加濃黑、調(diào)整體質(zhì)，幫助骨骼健康發(fā)展。
日常料理中，針對黑豆可防老抗衰這一特質(zhì)，Norie建議我們將其與具有祛濕作用的薏仁一起煮制，會(huì)有意想不到的美服功效。感冒或抵抗力下降覺得虛弱之時(shí)，也可以煮黑豆汁來喝。
蓮藕150克
豆腐適量
A
煮好黑豆50克
煮好小米1湯匙
淀粉1湯匙
鹽1/2小勺
B
素高湯200毫升（也可以用蔬菜粉+水）
白胡椒粉適量
鹽少許
生抽2小勺
水淀粉少許
做法
? 將蓮藕削皮，一半切成細(xì)丁，另一半用磨泥板磨成泥去多余水分。
?豆腐抓成泥，加入白胡椒粉拌勻。
? 把蓮藕、豆腐及A材料一起攪拌均勻，做成直徑約6厘米的丸子狀。用保鮮膜把丸子包上，用蒸籠蒸10?15分鐘。
? 鍋里倒入B調(diào)料加熱，沸騰后倒入水淀粉，勾個(gè)薄薄的芡，往丸子上澆芡。
起源于我國的黃豆，古稱菽，至今已有四五千年歷史。在《食療本草》中就有記載其“益氣潤肌膚”；《日用本草》也有其“寬中下氣，利大腸，消水脹，治腫毒”的記錄。黃豆對脾虛氣弱、消瘦少食、貧血等問題都有很好的食療效果。除了直接煮制入菜，作為含有豐富植物蛋白質(zhì)的作物，黃豆還常常被用來發(fā)酵成各類豆制品、榨取豆油、釀造醬油、提煉蛋白質(zhì)等等。
黃豆?fàn)I養(yǎng)成分均衡，其蛋白質(zhì)的胺基酸組成比較接近人體需求，有完全蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)含量與瘦肉、雞蛋和牛奶不相上下~ 黃豆補(bǔ)脾，能美容抗癌~
可抗氧化，防止骨質(zhì)疏松，其中含有大豆卵磷脂、異黃酮素等，對更年期女性補(bǔ)充天然荷爾蒙頗具成效。
小辟謠：豆?jié){喝多了會(huì)不會(huì)雌性激素過多？
并不會(huì)噢！豆?jié){里面有豐富的大豆異黃酮，而這種異黃酮因?yàn)榕c雌激素的空間結(jié)構(gòu)類似，而具有雌激素樣作用，被稱之為“植物雌激素”，但是它本身與雌激素是兩種東西。大豆異黃酮有雙向調(diào)節(jié)作用，所以無論本身雌激素過多還是過少者都適合喝豆?jié){。
不適宜人群：患痛風(fēng)、尿酸過高或腎功能不佳者。
A
西芹50克
煮好黃豆50克
煮好扁豆和藜麥100克
洋蔥少許
月桂葉1?2片
茴香葉子少許
B
清水100毫升
米醋100毫升
白糖2湯匙
鹽1小勺
黑胡椒少許
做法
? 瓶子煮沸滅菌，把A材料裝到瓶子里。
? 鍋里倒入B調(diào)料燒開，沸騰后倒入瓶子里。
? 晾涼后，保存冰箱里。第二天以后吃更好吃。
? 用純素奶酪、橄欖和橄欖油拌這咸菜，咸菜色拉吃也好。
豆類不易在短時(shí)間內(nèi)煮爛，所以基本煮豆前會(huì)先用清水或鹽水將豆洗凈，并去除漂浮在水面上的豆殼，將其浸泡過夜，再進(jìn)行煮制。比如，Norie為我們介紹的這幾道料理中的紅豆、黑豆（扁豆、藜麥、小米）需要加豆子分量5～6倍的水浸泡過夜，黃豆（白蕓豆、薏仁）則是3倍水即可。
浸泡好的豆子用大火煮沸，再改小火煮到軟爛。中途，從水中撇出浮沫。若水量減少，需再加入適量水。水溫降到常溫后，將豆和豆湯一起放置冰箱，冷藏保鮮。
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