近日，知名導演侯孝賢因罹患阿爾茨海默癥不得不宣告退休的消息，讓不少喜愛他的觀眾感到惋惜。好好的一個人，一直在工作、在用腦，竟然也會被失智困擾，不由得讓公眾更加關注起腦健康的問題。
其實，在罷工前大腦或許在很長一段時間已處于被忽視的“亞健康”狀態(tài)。這個狀態(tài)如不及時調理，就可能會導致很多嚴重的腦部疾病。生活中我們的哪些習慣會傷腦、出現“亞健康”的表現又是什么？如何才能讓大腦年輕態(tài)？今天，神經內科的醫(yī)生就來和您聊聊被忽視的腦健康。
健康的大腦長這樣
大腦是人體內最復雜的器官,也是人體的最高級指揮中心,它24小時不停工作,保證身體各項機能正常運行。大腦對人體的各個生理活動和心理思維活動起著重要的調節(jié)作用。作為人體的高級中樞系統,腦掌管了機體的運動、語言、聽覺、視覺、理解、思維、學習、記憶等功能,對于人體的各類行為具有重要意義。
腦部健康不僅會影響著我們其他部位的健康，還與我們的精神健康息息相關。據世界衛(wèi)生組織的統計，與人類大腦相關疾病是所有疾病里社會負擔最大的，占到了28%。
腦健康是指在特定年齡保持最佳的大腦完整性和良好的心理狀態(tài)及認知功能,并且沒有明顯的神經系統與精神心理疾病。
道不明的“累”或是大腦透支了
腦疾病范圍很廣，一般常見的有腦血管疾病、腦炎、腦腫瘤、帕金森病、阿爾茨海默癥等，這些疾病多屬于器質性的。而在發(fā)展為器質性腦部疾病之前，大腦不健康還會以另一種形式存在——大腦“亞健康”。
大腦“亞健康”主要是由于大腦長期超負荷運轉，妨礙了大腦細胞對氧和營養(yǎng)的及時補充，使內分泌功能紊亂，從而出現腦疲勞，引起一系列“亞健康”癥狀。
身體疲累，很好明白；心累，也可以理解，但有些人的累就很奇怪，說不清楚為什么累，反正就是累，醒著累睡著也累，全身上下都大寫著一個字：累！
如果你也是這樣，甚至還有感到疲憊、乏力、睡眠質量差、記憶力和注意力減退、提不起精神、學習和工作效率降低這些狀態(tài)，可能就需要關心一下自己的“腦健康”了。雖然人體的機能檢查無明顯疾病，但呈現出疲勞，活力、反應、適應力的減退，創(chuàng)造能力較弱等生理狀態(tài)，也是一種大腦“亞健康”的提醒。
以上皆為大腦“亞健康”狀態(tài)的相關癥狀，不能簡單給它們歸因于年紀變大或者熬了一夜而已。而大腦長時間處于“亞健康”狀態(tài)下，可能還會導致很多嚴重的腦部疾病。
快改掉這些“傷腦筋”的習慣
要是你覺得腦子不夠用了，排除疾病原因外，有上述那些衰退跡象，可能跟這些情形有關：
不動腦或用腦過度用則進，不用則廢，用來形容大腦非常合適。不管你再聰明，長期不動腦，也會加速神經元的能力衰退，從而變得遲鈍。而長時間動腦、處理信息，會讓大腦陷于疲勞。
不吃早餐或每餐吃太飽不吃早餐，血糖、營養(yǎng)無法正常供給大腦，久而久之對腦子就不好了。而吃太飽，會減少大腦氧氣和營養(yǎng)的獲取，導致記憶力下降、思維能力遲鈍。
長期吸煙、飲酒研究發(fā)現，酗酒加吸煙會導致大腦功能衰退加快。而且飲酒量越大，大腦衰退速度就越快。
長期睡眠不足大腦消除疲勞的主要方式是睡眠，長期睡眠不足或質量太差，只會加速腦細胞的衰退。
情緒不佳健康的大腦反應靈敏、表達能力好，而情緒不佳、少言寡語可能會形成“惡性循環(huán)”。
這個病對大腦殺傷力很大
大腦疾病，會直接影響腦健康。影響腦健康的一大病因就是卒中。
大腦有很多血管，可以進行血液物質交換，然而一旦受損，血液和氧氣就會供應不足，導致腦功能障礙，甚至威脅生命。因此需要控制血管危險因素，尤其患有高血壓、肥胖、糖尿病、高血脂、心血管等疾病的高危人群，要按時吃藥，避免腦組織血液和氧氣不足。如卒中可直接導致偏癱、偏盲、偏身感覺障礙，也會造成記憶、智力下降。
當大腦出現的疾病讓我們無計可施時，為了防止病情的進一步加重，還是應該去醫(yī)院好好地檢查自己的大腦。在醫(yī)院治療期間，一定要謹遵醫(yī)囑，配合醫(yī)生的治療方式，這樣才能讓病情更快地好起來。當然更重要的是，應該是預防腦疾病的發(fā)生。
讓大腦逆齡的方法學起來
中高強度運動研究顯示，長期、規(guī)律的體育活動促進負責高級認知加工以及學習記憶的關鍵腦區(qū)，如前額葉皮層和海馬（狀似海馬的腦區(qū)，是學習和記憶的重要中樞）等良好發(fā)育有關。中高強度的運動是健腦的好方法。
只需要短暫地進行中高強度的體育鍛煉，就能賦能大腦，讓學習事半功倍。比如，10分鐘的中等強度跑步顯著增加雙側前額葉血液供給，提高注意水平；20分鐘的中高強度有氧運動顯著改善學生的注意力，提高閱讀理解表現。中高強度運動可以增加與學習緊密相關的神經遞質，從而提高大腦整體興奮水平，增進大腦機能。運動達到中高強度還可以促進內啡肽釋放，進而有助于調節(jié)情緒和壓力。
睡飽覺近年來的研究顯示，在睡眠過程中，腦脊液得以清除清醒時期腦中產生的代謝廢物，避免堆積導致腦結構病變。睡眠有助于清除大腦中的異常蛋白質,從而增強整體記憶力和大腦健康。
研究發(fā)現，睡眠不足與認知能力下降之間存在顯著關聯，深度睡眠被頻繁打斷可能會導致一種淀粉樣蛋白在大腦中沉積,而這些淀粉樣蛋白沉積是阿爾茨海默病的主要病理特征之一。
睡眠本身也是學習和記憶的重要環(huán)節(jié)。睡眠者清醒后記憶提取表現明顯優(yōu)于不睡眠的學習者。這可能由于睡眠過程存在神經回放和記憶分類鞏固過程。
讓大腦“吃”好合理飲食習慣,保證多種營養(yǎng)的攝入對大腦健康至關重要?！暗刂泻ｏ嬍场睆娬{植物性食物、全谷物、魚和健康脂肪。研究表明,橄欖油和其他健康脂肪中的ω-3脂肪酸對大腦細胞正常運作至關重要,可以降低患冠狀動脈疾病風險,同時延緩老年人腦力衰退。減少高鹽高油高脂飲食，不僅可以保護大腦免受血管損傷，還能降低大腦發(fā)生中風和記憶力減退的風險。適度飲食是腦健康的基礎。健康飲食需要避免高鹽、高糖飲食，攝入足量優(yōu)質脂肪和蛋白。研究發(fā)現，高劑量葡萄糖容易導致腦網絡效率的降低，甚至導致腦的衰老加速。
與葡萄糖相比，低糖、優(yōu)質蛋白和脂肪有助于腦健康。通過控制攝入食物的量，提高攝入食物的質，可有效提高腦網絡效率，提升腦活動水平、認知能力和情緒適應水平。因此，為優(yōu)化腦健康，應減少精制碳水攝入，控鹽控糖，適量攝入優(yōu)質蛋白和優(yōu)質脂肪。
鍛煉大腦思維能力經常動腦思考問題,可以刺激大腦,使腦細胞保持活力。生活中可以進行很多活動來保持大腦健康,例如可從益智類游戲入手，比如圍棋、象棋、打麻將等，適度進行；做填字游戲、數獨或拼圖；閱讀具有思考性的書，比如邏輯推理小說、歷史書籍等；嘗試需要手工技巧和腦力勞動的事情,如繪畫和其他手藝等；在力所能及的范圍內，學習新技能和新知識，比如，一門外語、一種樂器等和。除上“嘗新”活動，也要增加日常使用大腦的機會，做到主動思考、刻意記憶。通過不同形式交叉鍛煉我們的大腦。
保持良好社交關系良好的社會交往有助于抵御抑郁和壓力。長期持續(xù)的壓力會嚴重損害心臟功能、免疫調節(jié)，同時還會“毒害”大腦，損傷學習和記憶功能，提高抑郁、焦慮等精神健康問題風險。
研究表明,保持社交活躍并建立良好社交網絡可能會對大腦功能產生積極效果，促進大腦健康。大腦對“社交”有質量要求，雖然普通交流同樣有利腦健康，但更建議人們多結交新朋友，定期聯系老朋友，則有助通過回憶激活大腦某些不常用的區(qū)域。
需注意的是，不要過分依賴網絡社交，應盡量面對面交流，通過眼神、動作形成反復刺激，能讓大腦更興奮。
文/鄭博文（北京地壇醫(yī)院）
記住這10個大腦的求救信號
阿爾茨海默?。ˋlzheimer’sdisease，AD）俗稱老年性癡呆，是發(fā)生于老年和老年前期，以進行性認知功能障礙和行為損害為特征的中樞神經系統退行性病變?？此苼淼脽o聲無息的腦疾，其實在發(fā)病前是有跡可循的。大腦會頻頻發(fā)出求救信號，只不過這其中的很多都被我們忽視了，甚至認為人老了就該如此。今天，精神心理科醫(yī)生就來為大家盤點阿爾茨海默病的常見早期癥狀。
記憶力減退老人會出現近期記憶力減退、忘記熟人的名字，重復詢問是否吃過飯、丟三落四等現象，學習新事物的能力也在減退。
做不好熟悉的工作這是執(zhí)行功能下降的表現，老人往往表現為不能勝任以前駕輕就熟的工作，熟練度和完成度都會下降。
語言能力減退詞不達意或者不能命名物體，或者語言的邏輯性下降，變得沉默寡言、不善言辭。
搞不清時間和地點這是老年癡呆患者視空間能力和定向力減退的表現，老人會晝夜顛倒，有時候迷路找不到家，嚴重的會導致走失。
思維判斷力減退由于老人的認知能力下降，導致綜合判斷能力下降，老人經常會上當受騙，造成財產損失。
把握做事情進度有困難也是執(zhí)行能力減退的表現，做事情不能有先有后、有條不紊地進行。
東西放錯地方有時候會把食物放到衣柜里，由于記憶力的問題，東西隨意放置后找不到，成天四處找東西，還懷疑家人或者保姆偷了他的東西。
情緒行為出現改變老年癡呆患者的早期階段，會出現情緒和精神方面的問題，如對什么事情都沒了興趣、淡漠、多疑、愛發(fā)脾氣、無端找茬、被竊妄想、幻覺、睡眠障礙、對食物的口味發(fā)生變化、撿拾垃圾、和朋友或者家人不合適地開玩笑、焦慮抑郁等。
理解視覺和空間信息有困難是由于大腦頂枕葉神經退行性損害所致，老人的視覺和空間能力減退，容易造成找不到家的方向而走失、經常摔倒等意外發(fā)生。
從工作和社會活動中退縮是早期癡呆的一個重要征兆，老人不愛參加社交活動了，因為自卑和害怕說錯話，老人從工作和社會活動中退縮，變得越老越沉默，和社會脫節(jié)。
文/張守字（北京老年醫(yī)院）
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