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瑜伽倒立有很多種，今天我們來看一看，肘倒立的練習(xí)方法。

肘倒立，下圖

跟頭倒立相比，他解放了頭，相對(duì)來說頸椎很安全，但是需要更強(qiáng)的核心控制和平衡感；跟手倒立相比，重心降低了很多，所以比較容易穩(wěn)住，對(duì)手臂力量的要求也小很多。所以他的難度介于頭倒立和手倒立之間，如果你頭倒立能夠完全穩(wěn)住，不妨來試一試肘倒立。

下圖從左到右依次是頭倒立、肘倒立和手倒立。

動(dòng)作1、下圖

這個(gè)動(dòng)作主要是拉伸肩膀，靈活肩關(guān)節(jié)，增加肩關(guān)節(jié)周圍肌肉的柔韌性。

• 雙膝并攏跪在墊子上，大腿垂直地面
• 身體前方放塊瑜伽磚，磚的高度根據(jù)自己情況調(diào)節(jié)。
• 身體前屈，手肘放在瑜伽磚上，彎曲手肘，掌心合十
• 保持1分鐘左右

注意不要塌腰翹臀，也不要聳肩，

動(dòng)作2、下圖

這是一個(gè)動(dòng)態(tài)的內(nèi)夾手肘的練習(xí)，記住在練習(xí)中手肘、肩膀和肩胛骨的感覺。

• 站姿或者坐姿都可以
• 雙手掌夾住瑜伽磚
• 吸氣，手臂上舉
• 呼氣，曲手肘，大臂平行地面，手肘內(nèi)夾。
• 配合呼吸，做10~15次。

注意不要聳肩，不管是手臂上舉，還是落下時(shí)都保持肩膀遠(yuǎn)離耳朵，保持肩胛骨的穩(wěn)定。動(dòng)作

3、下圖

• 進(jìn)入四柱式，
• 雙手用虎口卡住瑜伽磚。
• 呼氣時(shí)，肩胛骨內(nèi)收
• 吸氣時(shí)，肩胛骨外展。
• 做10~15次，

注意收緊核心腹部，不要翹臀塌腰，注意保護(hù)腰椎。

動(dòng)作4、下圖

這個(gè)是動(dòng)態(tài)的海豚式，鍛煉手臂和肩膀力量，這個(gè)動(dòng)作也是開肩非常好的動(dòng)作之一。

• 進(jìn)入海豚式，
• 雙手虎口卡住瑜伽磚
• 吸氣，重心前移，踮腳尖，鼻子去找瑜伽磚
• 呼氣，重心后移，腳后跟踩地回到海豚式
• 配合呼吸做10~15個(gè)。

動(dòng)作5、下圖

可以看作是單腿海豚式

• 雙手虎口依然卡住瑜伽磚
• 吸氣，重心前移，踮腳尖，抬右腳向上。
• 呼氣，重心后移，右腳落下回到海豚式
• 兩側(cè)各做10~15次。

在單腿海豚式，不要急著進(jìn)入肘倒立，多練習(xí)，直到你覺得在單腿海豚式中比較輕松，體式不變形，力量不松懈的情況下再試著進(jìn)入倒立。在這一步你也可以在腳下面墊瑜伽磚，甚至椅子，

下圖，圖片是手倒立的示范，但是同樣適用于肘倒立的練習(xí)。

最后兩個(gè)字：堅(jiān)持。跟著上面的動(dòng)作堅(jiān)持練習(xí)一個(gè)月你就能夠靠墻起肘倒立了，

關(guān)注凡一，共享健康和美麗。