相信很多產(chǎn)后媽媽都會(huì)面臨這么一個(gè)問(wèn)題——
即使體重慢慢恢復(fù)到產(chǎn)前，
但是「臀部」還是又扁又大
以前的褲子穿不上，身形也不好看。
“卸完貨”的媽媽為此苦惱不已。
其實(shí)寶媽們出現(xiàn)產(chǎn)后大屁股，
并不僅僅是脂肪堆積的原因，
還可能是「骨盆惹的禍」。
骨盆對(duì)于人體而言是非常重要的，承接上半身重量的同時(shí)，還要把上半身的重量傳遞到下半身，是保持身體平衡的關(guān)鍵點(diǎn)。
女性懷孕后，為了讓寶寶「順利產(chǎn)出」，骨盆的「恥骨聯(lián)合處」會(huì)在孕期松弛素的作用下變寬，隨著恥骨聯(lián)合處變寬，骨盆也會(huì)擴(kuò)張，臀部自然就跟著變大了。
而且，孕期松弛素并不是定點(diǎn)作用激素，除了恥骨聯(lián)合處外，周圍的關(guān)節(jié)和肌肉也會(huì)變得松弛，即使部分媽媽「恥骨聯(lián)合處」會(huì)在產(chǎn)后3~8個(gè)月自己恢復(fù)到原來(lái)的位置，但因此留下的體態(tài)問(wèn)題就很難自行恢復(fù)了。今天我們就來(lái)講講因?yàn)楣桥枳儗捄图∪馑沙跁?huì)給寶媽帶來(lái)哪些不良體態(tài)。以及如何讓走形的臀部重新恢復(fù)到產(chǎn)前的圓潤(rùn)！
胯其實(shí)指的是我們的髖關(guān)節(jié)，從腰部最細(xì)的地方往下（骨盆外側(cè)最高點(diǎn)），大腿根部往上都是我們的髖關(guān)節(jié)。從視覺上來(lái)看，假胯寬人群大腿根部位置突出，比臀部還要寬，這樣就就會(huì)導(dǎo)致腿長(zhǎng)拉低到大腿根，看上去就會(huì)又短又粗。而反觀真胯寬，從視覺上腿長(zhǎng)是從腰部最細(xì)位置開始的，就會(huì)看起來(lái)又細(xì)又長(zhǎng)，曲線性感。拋開孕期囤積的脂肪，產(chǎn)后假胯寬是由骨盆和肌肉共同影響的。左圖中玫紅色是真正胯的位置，而右圖是假胯的位置。由于骨盆變寬，大轉(zhuǎn)子（大腿根部與骨盆連接的關(guān)節(jié)）與身體中線的偏離角度也會(huì)變大，視覺上大腿根部的外側(cè)就會(huì)突起。加上松弛素導(dǎo)致穩(wěn)定這個(gè)部位的肌群彈性和收縮不足，久而久之就形成了假胯寬。
想要改善產(chǎn)后「假胯寬」，最主要的還是通過(guò)鍛煉相關(guān)肌群，幫助骨盆更好的恢復(fù)，提高髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。蚌氏開合
①側(cè)臥在墊子上，頭枕在手臂上，雙腿并攏在一起成九十度，膝蓋、大腿、上半身保持在一條直線上。
②抬起上側(cè)腿的膝蓋，盡量控制肌肉感受只有臀部收縮的狀態(tài)，抬起時(shí)要注意保持胯部不要外翻。每條腿重復(fù)20次，左右腿為1組，每日做4組。
臀橋
②腳跟踩地發(fā)力將臀部抬至大腿與身體呈一條直線，感受臀部收縮擠壓感。③回落時(shí)要有控制，千萬(wàn)不要“duang”的一聲掉下來(lái)，先降落背部，再降落臀部。（體力可以的，這一步可以保持臀部懸空）有一些媽媽產(chǎn)后很努力的恢復(fù)身材，正面看可能跟產(chǎn)前沒什么區(qū)別了，但是一看背影，屁股松松垮垮還下垂，穿上牛仔褲更尷尬，儼然一副中年婦女的模樣。「媽媽臀」主要表現(xiàn)為腰部松弛、臀部變寬變大并呈現(xiàn)下垂的狀態(tài)，一部分原因是因?yàn)樯a(chǎn)骨盆變寬，而另外就是由于孕產(chǎn)期缺乏運(yùn)動(dòng)，又大量食補(bǔ)導(dǎo)致臀部脂肪堆積 臀肌松弛形成的。想要改善產(chǎn)后媽媽臀，最主要的是通過(guò)鍛煉臀肌來(lái)「淡化」我們的臀線。臀線指的是我們臀部下端和大腿相接的區(qū)域，因?yàn)榧∪馑沙诘脑虼蟛糠值漠a(chǎn)后媽媽臀線都會(huì)下垂，顯得腿短、屁股扁。影響臀部美觀的兩個(gè)主要肌群分別是臀大肌和臀中肌，但臀中肌隱藏的比較深，而臀大肌是臀部最大的肌群，所以產(chǎn)后媽媽們可以著重練習(xí)臀大肌獲得飽滿的臀部。當(dāng)臀大肌足夠飽滿時(shí)，臀部挺翹就會(huì)遠(yuǎn)離大腿，臀線就會(huì)慢慢「消失」。跪姿后踢腿
②左膝著地，右膝彎曲盡力向后上側(cè)伸展，踢腿的同時(shí)保持收腹。踢腿時(shí)要控制身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)。半蝗蟲式
（出鏡教練：瑜伽娜娜）
③蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢(shì)3~5秒。
上半身保持放松狀態(tài)，頸部不要發(fā)力。因?yàn)楣桥璧牟环€(wěn)定，很多產(chǎn)后媽媽還會(huì)出現(xiàn)「骨盆前傾」的問(wèn)題。
理想狀態(tài)中，骨盆的位置不會(huì)產(chǎn)生傾斜，而是處于中立位。但因?yàn)樵衅谕未蠹?、腹部肌肉薄弱的原因，腰椎?huì)發(fā)生不正常的生理前凸，隨之骨盆也會(huì)發(fā)生病態(tài)的偏移。
如果你在產(chǎn)后出現(xiàn)了「假翹臀」和「小腹凸出」的問(wèn)題，或者明明不胖但是大腿前側(cè)總是凸出一塊肉，就要注意是否存在「骨盆前傾」的問(wèn)題了。骨盆前傾不僅會(huì)帶來(lái)體態(tài)困擾，還會(huì)引發(fā)腰背疼痛，甚至危害盆腔內(nèi)器臟的健康。有一個(gè)辦法可以幫助產(chǎn)后媽媽較為準(zhǔn)確的判斷出自己是否存在「骨盆前傾」。兩只手成倒三角形放在下腹部的三角區(qū)，兩拇指相對(duì)，食指和中指之間相對(duì)。此時(shí)要保證身體處于自然放松的狀態(tài)，不要收腹或者撅屁股。如果三角形垂直于地面則骨盆處于中立位，如果掌根的位置高于手指則說(shuō)明骨盆出現(xiàn)了前傾。想要改善改善骨盆前傾，第一需要加強(qiáng)臀部、腹部肌肉的力量，第二需要松懈下背部、髖前側(cè)的筋膜。貓與牛
①跪姿在墊子上，雙手分開與肩同寬撐在地上，雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面。
向上拎背時(shí)要盡力讓背部上弓，如果只是輕輕的向上弓背起不到鍛煉的作用。我們可以借助兩個(gè)力量來(lái)幫助我們更好的完成向上弓背的動(dòng)作：· 啟動(dòng)腹部肌肉力量，腹部緊貼后背?！?nbsp;借助雙手向下推地的力量。平板支撐
手肘撐起來(lái)后，身體盡量往前推，效果更棒。
如果你腹部肌肉很薄弱無(wú)法撐起來(lái)，可以嘗試膝蓋跪在地上。
坐姿腰部拉伸
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