對(duì)著電腦辦公太久導(dǎo)致肩膀內(nèi)扣？覺(jué)得要給你的心注入更多的愛(ài)？在瑜伽中，總有很多方式幫助打開(kāi)胸腔，把這些體式加入你的日常練習(xí)當(dāng)中，避免肩膀內(nèi)扣，保持心的打開(kāi)，感受生活的愛(ài)與祝福。

推薦一套打開(kāi)心輪的瑜伽體式，其中包括駱駝式，弓式，還有一些輔具支撐的體式。練習(xí)時(shí)要輕柔，如果出現(xiàn)什么情緒，要去感受去釋放。把打開(kāi)心輪的練習(xí)當(dāng)成內(nèi)在情緒的清潔。

輔具：2個(gè)瑜伽磚，1條瑜伽帶

練習(xí)前須知：

除了輔具支撐的打開(kāi)胸腔的體式，其他體式要在熱身之后練習(xí)，可以用拜日式、站立體式熱身。深入后彎的體式，比如駱駝式、弓式一般在序列的后面，在建立了身體內(nèi)在的熱之后。

用瑜伽磚去練習(xí)后彎體式時(shí)，從簡(jiǎn)單的開(kāi)始，慢慢加大難度。不要強(qiáng)迫自己超過(guò)極限。

記住，后彎體式需要注意做反向體式來(lái)平衡。簡(jiǎn)單的后彎體式可以用下犬式來(lái)平衡，深入后彎體式比如駱駝式可以用嬰兒式平衡，在輪式之后用前屈折疊平衡。不要在做了深入前屈之后做深入后彎。

1.磚塊支撐，打開(kāi)胸腔

• 這個(gè)體式可舒服了，躺在那里就不想起來(lái)

• 拿一個(gè)磚塊放在后面，慢慢躺下去，調(diào)整位置，讓它剛好在肩胛骨的下方

• 另外一個(gè)磚塊放在脖子后側(cè)的頂端的位置（如圖）

• 雙腿交叉或者腳掌相觸

• 深呼吸，保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間

• 當(dāng)你心情很不好的時(shí)候練習(xí)這個(gè)體式很有幫助

2.靠墻的蛇式

• 趴下來(lái)，小腿放在墻上

• 雙手在肩膀和臀部之間，慢慢推起到蛇式

• 保持手肘柔軟彎曲，肩膀遠(yuǎn)離耳朵

• 小腿盡量靠近墻

• 保持5次深呼吸，慢慢放下來(lái)

• 重復(fù)幾次，嘗試每次小心翼翼地把身體抬得更高

3.一半的弓式

• 趴下來(lái)，左手向前壓地

• 右手向后，抓住右足弓

• 腳背去推你的手，手抬起腿

• 左手肘保持撐地或者伸直手臂

• 保持5次呼吸，換邊重復(fù)

變體：為了加深這個(gè)體式，更好地打開(kāi)肩膀，可以用瑜伽帶套在腳上，手臂向上向后打開(kāi)。

4.支撐的弓式

• 一個(gè)磚塊放在上腹部，雙手往后抓住腳或者腳踝

• 調(diào)整好磚塊的位置，確保真的起到支撐的作用

• 保持大腿在地面，小腿有力向后推

• 保持10次呼吸

5.弓式

• 趴下來(lái)，雙手往后抓住腳或者腳踝

• 如果抓不住雙腳，繼續(xù)練習(xí)一半的弓式

• 腳去推你的手，用這個(gè)力量抬起雙腿

• 保持腳和膝蓋的寬度不變

• 保持5次呼吸，不要擠壓頸椎后側(cè)

記住在后彎體式之間要做反向體式，比如下犬式或者嬰兒式

6.簡(jiǎn)易駱駝式

• 總要從簡(jiǎn)易駱駝式熱身，再做駱駝式

• 駱駝式是深入的、強(qiáng)烈的后彎體式

• 腳趾踩地，手指展開(kāi)，雙手掌跟壓在骶骨上

• 從胸骨向上提，慢慢向后傾

• 頭不要往后掉，看天花板

• 保持5次呼吸

7.一半的駱駝式

• 如果完全駱駝式太難，一半的駱駝式是個(gè)很好的選擇

• 練完這個(gè)之后再練習(xí)完全的駱駝式

• 從上一個(gè)體式開(kāi)始，手支撐骶骨

• 右手向后向下放到腳跟或者腳踝（腳趾踩地或者腳背貼地）

• 保持髖部向前推，避免扭轉(zhuǎn)向右

• 保持左手在骶骨上，或者向后延展拉伸

• 保持5次呼吸，然后左手回到骶骨上慢慢起來(lái)

• 換邊重復(fù)

8.駱駝式

• 你可以腳趾踩地或者腳背貼地

• 從雙手扶在骶骨上開(kāi)始，然后雙手慢慢抓住腳跟

• 胸骨上提抬起胸腔，保持髖部向前推

• 頭可以向后放松，但是如果會(huì)頭暈保持抬起來(lái)看天花板

• 保持5次呼吸，重復(fù)2-3次，在中間做嬰兒式放松

• 你的頭是最后向后彎曲的，不要一下子就向后

• 為了保證這個(gè)，可以雙手合十胸腔

• 做完駱駝式之后要做嬰兒式放松

9.狂野式

如果你做輪式還不夠力量，狂野式是個(gè)很好的選擇。還很有趣，你可以從斜板式進(jìn)入狂野式。

• 從下犬式開(kāi)始，來(lái)到斜板式，雙腳并攏

• 身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，抬起左手向上

• 從斜板式，左腳向后踩地，左手延展過(guò)頭頂

• 伸直右腿，右腳往下推地，抬起髖部

• 頭自然放松

• 保持5次呼吸，回到下犬式，換邊重復(fù)

10.輪式

打開(kāi)胸腔的一個(gè)絕佳體式，但是初學(xué)者不一定做得到。要找到一個(gè)好的老師指導(dǎo)你進(jìn)入。

• 如果你很難進(jìn)入輪式，多鍛煉上半身的力量，比如四柱支撐

• 如果你可以進(jìn)入輪式，保持5次呼吸，然后下來(lái)放松一次深呼吸，重復(fù)做3次

當(dāng)你不開(kāi)心的時(shí)候，做打開(kāi)胸腔的體式吧！很有效哦！

當(dāng)你不開(kāi)心的時(shí)候，做后彎吧！

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