適合人群：所有健身愛好者
內(nèi)容標(biāo)簽：羅馬尼亞硬拉 腘繩肌 臀大肌
羅馬尼亞硬拉是一個(gè)經(jīng)常被忽視的動(dòng)作，它在力量訓(xùn)練中通常被認(rèn)為是一種輔助動(dòng)作而不是主要訓(xùn)練動(dòng)作。
導(dǎo)致大家這樣看待羅馬尼亞硬拉的原因有以下幾種：
首先，由于其名稱中“羅馬尼亞”在“硬拉”之前，它立即被歸類一種變體。心理上，人們會(huì)把這種硬拉和其他輔助練習(xí)聯(lián)系起來，比如飛鳥、法式推舉或反向弓箭步。
第二，由于股四頭肌的參與較少，羅馬尼亞硬拉不像傳統(tǒng)硬拉一樣能做到那么大的重量。一般人思維會(huì)覺得，不能用極限重量的動(dòng)作，就不是主要力量訓(xùn)練動(dòng)作。
但是，羅馬尼亞硬拉絕對(duì)值得你認(rèn)真對(duì)待。如果做得正確，它對(duì)于腘繩肌和臀大肌這些后鏈鍛煉是非常有用的。問題是大多數(shù)人都做錯(cuò)了。
在這里，本雕將和大家探討一下有關(guān)羅馬尼亞硬拉的正確做法。
羅馬尼亞硬拉不是直腿硬拉!
直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉是兩個(gè)不同的動(dòng)作。
直腿硬拉需要打直并鎖定膝蓋。以我的經(jīng)驗(yàn)來看，相比羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉并沒有提供額外的益處，而且還讓你更加僵硬，這限制了硬拉的安全性和有效性。此外，做直腿硬拉時(shí)，由于膝關(guān)節(jié)打直了，股四頭肌完全沒有參與。綜上，還是用羅馬尼亞硬拉吧。
怎樣做羅馬尼亞硬拉？
如前面所說，在羅馬尼亞硬拉中膝蓋彎曲程度不太大，與傳統(tǒng)的硬拉有很大的不同：對(duì)股四頭肌的刺激較小，更強(qiáng)調(diào)后側(cè)鏈條。下面有幾個(gè)小貼士，你可以看看自己的動(dòng)作是否正確。
●整個(gè)動(dòng)作過程中脊柱必須保持中立位。這樣才能讓臀大肌成為主動(dòng)肌，在動(dòng)作的頂端幫助發(fā)力。
●記住要始終讓杠鈴桿靠近身體——跟做傳統(tǒng)硬拉一樣。
●避免過度抬頭。頸椎的過伸會(huì)帶來損傷，這是一個(gè)不好的習(xí)慣。
●在下降的過程中， 將杠鈴桿順著大腿放下。臀部向后，想著將屁股貼向身后的墻。這將幫助你保持正確的身體形態(tài)，也能讓你的腘繩肌繃緊。
羅馬尼亞硬拉的常見錯(cuò)誤
弓背
臀大肌是骨盆的后傾肌，髖屈肌是骨盆的前傾肌。如果你從一開始就弓背的時(shí)候，在動(dòng)作過程中會(huì)很難糾正過來。臀部向后行程太短，會(huì)使得臀大肌無法跟前面的力做對(duì)抗，導(dǎo)致在做硬拉的時(shí)候腰部發(fā)力太多。
在下圖中，有兩個(gè)錯(cuò)誤的弓背示范，你們看看自己有沒有中招。
脊柱一定要保持中立，不能過度反弓或弓背
穿舉重鞋
如果你不是奧運(yùn)會(huì)舉重運(yùn)動(dòng)員（他們的教練要求他們穿舉重鞋有特定的目的）那么我實(shí)在看不出在做羅馬尼亞硬拉時(shí)穿舉重鞋有什么意義。
舉重鞋的鞋跟有很多種高度，為了確保軀干在高翻和深蹲等運(yùn)動(dòng)中保持直立。
問題是，硬拉時(shí)腳后跟抬高，你的身體形態(tài)和角度會(huì)明顯偏離——即使只有幾厘米的偏差也會(huì)完全改變你的重心，從而改變硬拉的物理效果。
這種重心轉(zhuǎn)移在深蹲中是合理的，但在硬拉中是欠妥的、甚至對(duì)你的下背部是有危險(xiǎn)的。
我非常在意下背部這一區(qū)域，因?yàn)槭軅麜?huì)很麻煩，所以做任何類型的硬拉時(shí)我都喜歡只穿襪子或特別簡單的鞋子。
不做全程
這是最重要的一點(diǎn)。我看別人做羅馬尼亞硬拉時(shí)，十次中有九次當(dāng)杠鈴桿下降到膝蓋高度時(shí)，他們就急著起立了。這可能會(huì)導(dǎo)致一些問題：
首先，練習(xí)非全程的硬拉可能需要腘繩肌的參與，但只能通過特定范圍的運(yùn)動(dòng)才可以。這可能會(huì)造成拉伸部位（代償）的敏感性損傷。它還會(huì)造成過度拉伸帶來牽張反射，因?yàn)樵跊]有硬拉“終點(diǎn)”(這里指地板）的情況下，也非?？简?yàn)肌肉彈性。
很多訓(xùn)練者覺得，由于羅馬尼亞硬拉中膝蓋相對(duì)彎曲程度較少，所以脊柱很難保持平直（需要彎曲脊柱才能降得更低），從而使得動(dòng)作活動(dòng)范圍有限。這個(gè)說法有點(diǎn)道理, 但是這主要取決于動(dòng)作的起始姿勢(shì)——如果訓(xùn)練者在硬拉的開始和結(jié)束都弓背，正如前面提到的, 這將使得你無法完成動(dòng)作的完整軌跡，也很難獲得最佳的起始和結(jié)束位置。
其次，訓(xùn)練者并沒有很好地利用腘繩肌的伸展來增加運(yùn)動(dòng)范圍。
讓重量去 “拉” 你的腘繩肌，可以使其更大程度地伸展延長，并在更大的運(yùn)動(dòng)范圍中保持背部平坦。
舉個(gè)例子，試著用3磅的啞鈴來做啞鈴臥推。
盡量把啞鈴最大程度地放低。然后用25磅做同樣動(dòng)作。再用50磅做同樣的動(dòng)作。我敢肯定，即使你每次都能將啞鈴降低到同一個(gè)位置，但是重量越大，就越容易到達(dá)那個(gè)位置(甚至更低的位置)。這一點(diǎn)尤其適用于中高級(jí)舉重運(yùn)動(dòng)員，可能幫助他們?cè)黾蛹∪饬俊?/p>
訓(xùn)練規(guī)劃
我發(fā)現(xiàn)6-10次/組是做羅馬尼亞最高效的組次安排。組次安排過多，動(dòng)作就會(huì)垮掉。我也越來越傾向于將其從一個(gè)計(jì)劃中抽離出來作為一個(gè)增補(bǔ)訓(xùn)練，而不是將它作為主要舉重項(xiàng)目安排為第二天的硬拉日。
總結(jié)
只有正確的使用肌肉才能促進(jìn)其生長。將這些技巧應(yīng)用到羅馬尼亞硬拉的練習(xí)中，是讓你的下肢得到極好運(yùn)用的第一步。我們常常把注意力放在大重量甚至完全沒有必要的極限重量上，像力量舉運(yùn)動(dòng)員一樣去完成訓(xùn)練。你想獲得好的發(fā)展，就要有開闊的眼界和辨別真?zhèn)蔚哪芰Α?/p>
在訓(xùn)練時(shí)，你動(dòng)作的質(zhì)量至關(guān)重要，這也就是為什么有很多運(yùn)動(dòng)員，他們訓(xùn)練時(shí)采用一些基礎(chǔ)動(dòng)作就能取得不錯(cuò)進(jìn)步的原因。
動(dòng)作你都會(huì)做，但“細(xì)節(jié)”才是拉開距離的因素。提高動(dòng)作質(zhì)量，加快你的健身進(jìn)程，歡迎學(xué)習(xí)我們的王牌課——【動(dòng)作大全】！
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