所以，從參與肌群來看，如果想要完成一次好的硬拉，我們不僅需要增強臀腿力量，還要有著較強大的核心力量以及穩(wěn)定性。而對于這樣一個動作來講，我們也并不能用一兩句話來描述，所以下面先從硬拉動作要領開始：
在一次標準的硬拉動作當中，要分為三個不同的階段：
第一：準備階段
雙腳與肩同寬站立，將杠鈴置于小腿脛骨處，也就是讓杠鈴桿貼住小腿
屈髖俯身向下，使肩部位于杠鈴桿正上方，雙手位于膝蓋外側，與肩同寬正握杠鈴
保持背部挺直，從頭部至臀部呈一條直線，肩胛骨后收向下
第二：動作階段
腰背部、腿部、臀部收緊，讓身體進入硬拉前的緊張狀態(tài)
繃緊腿部肌肉，腳跟蹬地，臀部收緊發(fā)力，使杠鈴貼緊身體向上拉起
當杠鈴上提至膝蓋以后，隨著臀部發(fā)力，髖關節(jié)向前同時夾緊臀部，將杠鈴拉起
至身體直立，肩部向后向下，后背部挺直
第三：下放過程
保持小腿不動屈髖向下，使杠鈴沿大腿向下移動
向下至杠鈴超過膝蓋以后屈膝將杠鈴沿小腿下放還原
當然，如上所述，也并不意味著我們的動作就可以標準的完成，所以還需要注意幾點硬拉過程中的常見錯誤，從而讓我們有意識地在動作過程去控制與改善。
硬拉常見錯誤一：非垂直運動軌跡
在硬拉過程中，杠鈴的運動軌跡應該是從足中開始的一條直線，并且是與地面垂直的直線。當然一點也會隨著個體差異會稍有不同，但是在理想狀態(tài)下則是越接近與地面垂直越好。
所以我們在動作起始階段要有意識地調整，讓杠鈴位于足中位置使杠鈴桿貼近小腿部位。
硬拉常見錯誤二：弓背與背部反弓
在正確的硬拉過程中，背部在肩部與臀部之間起著穩(wěn)定作用，因此不應該會感覺至背部有壓力。但是如果在動作過程中，背部沒有保持中立位，讓椎間盤就會承受過大壓力從而使受傷機率大大增加。
好吧，為了避免弓背現(xiàn)象的出現(xiàn)，我們需要在動作過程中有意識地提醒自己要挺胸，但是在這個過程中還要注意的是不要過度挺胸，如果挺胸過度就會造成背部反弓現(xiàn)象出現(xiàn)，這種情況與弓背一樣會對椎間盤造成不良影響。
所以，正確做法是，收緊核心，背部挺直，核心收緊的意義在于限制挺胸幅度，從而讓背部處于一種挺直的狀態(tài)。
硬拉常見錯誤三：站起時頂腰
在起身過程中，當杠鈴超過膝蓋以后需要向前頂髖起身至身體直立，但是很多朋友們都會發(fā)生過度頂腰的現(xiàn)象，從而向身體呈現(xiàn)一種身體后傾的狀態(tài)，這樣的狀態(tài)不僅多余還會對腰椎造成不良影響。
所以，在起身過程中應該注意鎖定髖關節(jié)與膝蓋，讓雙腿與杠鈴做對抗，而不是身體后傾讓杠鈴向后落在重心處。
常見錯誤四：臀部過高或過低
其實這一點要說的是，讓肩胛骨與杠鈴對齊，如果臀部過高或者低，肩胛骨就會處于杠鈴前方或后方，從而使得在拉起的過程中動作軌跡不能沿直線垂直向上。
所以正確做法是，先屈髖再屈膝使臀部下落，讓肩胛骨位于杠鈴正上方。
總結：
作為經典動作的硬拉，想標準的完成并不是像從表現(xiàn)上來起來簡單的動作，所以在實踐過程中我們需要了解動作要領與細節(jié)問題，并且還要通過不斷地練習來找感覺與問題并去解決問題，然后讓動作本身適合自己，可以讓自己以一個舒服的姿勢完成動作。要知道動作雖然有標準，但也會因個體差異的不同有所不同，所以我們關注動作標準是對的，但過于講究動作標準就不對了，因為你不能因此而忽視自己的身體特征與動作感受。
作者：十月知行
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