單 腿 鴿 子 式
Eka Pada Rajakapotasana
單腿鴿子式需要髖屈肌和腹股溝的打開(kāi)。做這個(gè)深入的開(kāi)髖和后彎體式可以拉伸這些區(qū)域，緩解緊張。推薦下面7個(gè)體式，作為單腿鴿子式的熱身，打開(kāi)大腿和髖部外側(cè)。
1.坐立前屈
坐立，雙腿伸直，雙手往前抓到最遠(yuǎn)
腹部?jī)?nèi)收，從髖部開(kāi)始折疊，胸腔去找膝蓋
保持10次呼吸
2.束角式
坐立，腳掌相對(duì)，膝蓋下沉
雙手往前到最遠(yuǎn)，胸腔往前延展
保持8次呼吸
3.雙鴿式
坐立，小腿交疊，膝蓋和腳踝分別對(duì)齊
腳踝回勾，雙手放在腳掌固定
保持8次呼吸，換邊
4.抱嬰兒式
左腿彎曲，雙手抱住右小腿，膝蓋和腳掌分別放在手肘窩
膝蓋和腳踝盡量靠近胸腔
保持8次呼吸，換邊
5.仰臥穿針式
躺下來(lái)，右腳放在左膝蓋上
雙手抱住左大腿后側(cè)
背部保持壓地，肩膀下沉
保持8次呼吸，換邊
6.半鴿子式
右腿往前彎曲著地，左腿向后伸直
左腳腳趾踩地，保證髖部擺正
雙手在右膝蓋兩側(cè)，伸直延展胸腔
保持8次呼吸，換邊
7.睡鴿式
在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，身體往前往下折疊
胸腔在小腿上方，手肘著地，在頭頂合十
保持8次呼吸，換邊
上面這套動(dòng)作對(duì)拉伸髖部外側(cè)非常有效，建議可以的話每個(gè)體式保持更久的時(shí)間，每天練習(xí)更加有效哦！
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