中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

對(duì)于剛練習(xí)瑜伽的同學(xué)，特別是平時(shí)沒(méi)有收腹習(xí)慣的朋友，是挺難找到啟動(dòng)核心的感覺(jué)的。今天推薦11個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，在這些體式中，找到核心的啟動(dòng)。

1.魚式（磚塊輔助）

仰臥，磚塊放在肩胛骨和后腦勺下

雙腿伸直繃腳背，腹部?jī)?nèi)收

保持2-3分鐘

2.卷腹

仰臥，雙腳踩地，雙手抱住肋骨下端

抬起頭和肩膀，啟動(dòng)下腹部

保持10次呼吸

3.半船式變體

在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，雙腿伸直并攏抬高

保持10次呼吸

4.橋式

雙腳踩地，腳踝對(duì)齊膝蓋

雙手在下方十指交扣，胸腔去找下巴

保持10次呼吸

5.貓弓式

手腕對(duì)齊肩膀，膝蓋對(duì)齊髖部

內(nèi)收腹部，弓起上背部，找到肚臍收向腰椎的感覺(jué)

6.單腿貓弓式

在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，左膝蓋離地往前找鼻尖，右手找左膝蓋內(nèi)側(cè)

保持10次呼吸，換邊

7.貓式擺尾

在貓式基礎(chǔ)上，延展胸腔向上，左膝蓋離地向上抬高

注意腹部?jī)?nèi)收不要塌腰

保持10次呼吸，換邊

8.弓步

從下犬式，左腳向前，屈膝90度

右腳跟離地，保持5次呼吸

9.弓步扭轉(zhuǎn)

在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，左手向上延展，扭轉(zhuǎn)向左

保持10次呼吸

10.高位弓步

在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，雙腿穩(wěn)定，立起上半身

腹部?jī)?nèi)收，骨盆擺正，胸腔延展

保持10次呼吸

11.單腿上提

在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，伸直左腿，右腿向前彎曲抬高

雙手半握拳，腹部?jī)?nèi)收

穩(wěn)定單腿站立，保持10次呼吸

換邊重復(fù)

同學(xué)們，如果后面這個(gè)從弓步到單腿站立可以穩(wěn)定的轉(zhuǎn)換，說(shuō)明核心初步啟動(dòng)了。沒(méi)有穩(wěn)定的同學(xué)不要灰心，練習(xí)時(shí)多把意識(shí)帶到腹部。