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肩膀怎么練?兩橫一豎就是干!

發(fā)達(dá)的三角肌酷似虎頭,顯得很威猛,所以他是力量的象征!與其成天糾結(jié)怎么練,還不如到健身房直接開干!理論固然重要,但是實(shí)踐才是檢驗(yàn)真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)。今天主要先講解肩部訓(xùn)練的要領(lǐng),然后再一起來看看健身男神拉扎爾安格諾夫是怎么轟炸三角肌的吧。

三角肌的構(gòu)造:

三角肌分為前束、中束、后束三個(gè)部分,每一個(gè)部分都不可忽略,只有全面發(fā)展才能完美。

三角肌的構(gòu)造

拉扎爾的肩部鍛煉

單個(gè)啞鈴45KG,我的天!

三角肌中束:

坐姿啞鈴肩上推舉

動(dòng)作要領(lǐng):

坐姿,臀部和上背部貼緊板凳,腰腹收緊挺胸,大臂與小臂夾角為90度,拳眼相對向身體兩側(cè)推起,啞鈴盡量不要觸碰到。為了達(dá)到更好的鍛煉效果,盡量將啞鈴放低。主要鍛煉三角肌中束,也會鍛煉到肱三頭肌。

倒立撐

動(dòng)作要領(lǐng):

同伴輔助倒立狀態(tài)下手臂曲伸運(yùn)動(dòng),兩手間距寬于肩,用手臂力量將身體上下?lián)纹?。主要鍛煉三角肌,次要鍛煉肱三頭肌。

站姿啞鈴飛鳥

動(dòng)作要領(lǐng):

挺胸、收腹、立腰,雙臂微屈,利用三角肌中束的收縮力拉引雙臂側(cè)上舉至與肩同高度或微高于肩,整個(gè)動(dòng)作過程雙肘呈100-120度彎曲狀態(tài)。


參考建議:

坐姿啞鈴?fù)婆e:每組8-10次,共3-4組。

倒立撐:每組10次,共3-4組。

站姿啞鈴飛鳥:遞減式超級組轟炸,例如:15KG十五次 10KG十五次 5KG十五次,共3組。


三角肌前束:

啞鈴前平舉

動(dòng)作要領(lǐng):

肘部微屈,啞鈴向前上方抬起,直至高于肩部水平面。整個(gè)過程中利用三角肌前束發(fā)力抬起啞鈴。左右交替重復(fù)。

杠鈴前平舉

動(dòng)作要領(lǐng):

坐姿,要領(lǐng)與啞鈴前平舉相似,注意肱二頭肌不要參與太多用力,確保每次都舉高于肩。


參考建議:

啞鈴前平舉:左右各12次,共3組。

杠鈴前平舉:10次,共3組。



三角肌后束:


俯身啞鈴飛鳥

動(dòng)作要領(lǐng):

坐姿,身體前傾至貼近大腿,雙臂微屈,利用三角肌后束的收縮力拉引雙臂側(cè)上舉至與肩同高度或微高于肩。

反式蝶機(jī)展肩

動(dòng)作要領(lǐng):

坐在反式蝶機(jī)上,胸口緊靠軟墊,手臂與肩同高度,手肘微屈,向后拉收緊三角肌后束,往前收的時(shí)候盡量慢速讓后束得到充分鍛煉。


參考建議:

俯身啞鈴飛鳥:12-15次為1組,共3組。

反式蝶機(jī)展肩:12-15次為1組,共3組。


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