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在健身過程中，注重對于肩部的訓(xùn)練，不僅會對外形上有著重要的影響，還會增加上肢穩(wěn)定性從而提高上肢訓(xùn)練能力。從外形上，規(guī)律的肩部訓(xùn)練可以幫助我們改善窄肩與溜肩問題，不僅會使我們的肩部線條飽滿流暢，還會修飾手臂線條以及與之相連的部位。飽滿的肩膀可以使得我們穿衣更有型，身姿更加挺拔。在練肩的過程中，為了使我們練肩效果更佳，我們需要了解肩部肌群結(jié)構(gòu)（也就是三角肌的結(jié)）然后再也角相關(guān)動作，知道什么動作會重點(diǎn)刺激什么部位。從三角肌的結(jié)構(gòu)來看，分為前中后三個部位，而相應(yīng)地，前平舉會重點(diǎn)刺激三角肌前束，側(cè)平舉重點(diǎn)刺激三角肌中束，反向飛鳥重點(diǎn)刺激三角肌后束。

但是，即使是對三角肌以及相關(guān)動作有一定的了解，也并不是去做就可以了，還要根據(jù)三角肌三個束頭的特點(diǎn)進(jìn)行更加有針對性的訓(xùn)練，一般來講，前束會在日常與其他的訓(xùn)練當(dāng)中被更多的刺激到，所以也相對發(fā)達(dá)，所以很多朋友會說前束不需要單獨(dú)去練，中束的發(fā)達(dá)與否直接決定著肩的寬度，如果要想把肩練寬，則需要重點(diǎn)刺激中束，后束相比前束與中束薄弱許多，并且在其他的鍛煉當(dāng)中很少被練到，但是它決定著肩部的飽滿程度，所以對于后束也重點(diǎn)刺激。

那么，對于肩部訓(xùn)練，要想得到更好的效果，我們需要兩點(diǎn)

• 選擇合適的重量，不要選擇過大的重量來做，這樣不但會有借力現(xiàn)象的發(fā)生，還會不一小心導(dǎo)致肩部的損傷，另外，由于肩關(guān)節(jié)的靈活性高，所以穩(wěn)定性就相對較差，所以，對于基礎(chǔ)不足的朋友來講也要避免使用大重量
• 養(yǎng)成沉肩習(xí)慣，在動作過程中不要聳肩，因為聳肩就會對斜方肌形成刺激而減少對于肩部的刺激
• 動念一致，在動作過程中充分感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，這一點(diǎn)不僅表現(xiàn)在動作頂點(diǎn)的收縮，還表現(xiàn)在還原過程中的控制
• 肩關(guān)節(jié)活動范圍較廣，因為在訓(xùn)練開始之前一定要充分熱身，不要驟然開始。

接下來，分享5個肩部訓(xùn)練動作，我們可以根據(jù)自己的訓(xùn)練目的來具體安排動作順序與組數(shù)。

動作一：坐姿啞鈴?fù)婆e

鍛煉目標(biāo)：三角肌中束與前束

• 坐姿，背部挺直，雙手握住啞鈴舉至身體兩側(cè)，掌心向前
• 將啞鈴向上推舉過頭頂至手臂伸直，手肘微屈
• 頂點(diǎn)稍停，然后主動控制速度慢慢還原

動作二：站姿啞鈴側(cè)平舉

鍛煉目標(biāo)：三角肌中束

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)
• 保持手肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至與肩同高
• 頂點(diǎn)稍停，慢慢還原

動作三：俯身啞鈴飛鳥

鍛煉目標(biāo)：三角肌后束

• 坐姿，雙腳踩實(shí)地面，向前屈體至上半身幾乎與地面平行
• 雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，手肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴與與背部平行
• 頂點(diǎn)稍停，主動控制慢慢還原

動作四：站姿繩索側(cè)平舉

鍛煉目標(biāo)：三角肌中束

• 站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住繩索手柄
• 保持手肘微屈將雙臂向兩側(cè)舉起至與地面平行
• 頂點(diǎn)稍停，然后主動控制速度慢慢還原

動作五：器械反向飛鳥

鍛煉目標(biāo)：三角肌后束

• 面對器械坐正，雙腿固定，背部挺直，核心收緊
• 雙手于胸前握住手柄，手肘微屈，肩部發(fā)力使雙臂向后擺至體側(cè)
• 頂點(diǎn)稍停后慢慢反方向還原

在訓(xùn)練開始之前，進(jìn)行幾組徒手的肩外旋動作來充分熱身，每個動作12-20次，每次進(jìn)行3-5組，動作結(jié)束后充分拉伸。

最后要說的是，不管什么形式的訓(xùn)練，要達(dá)到自己的訓(xùn)練目的，都需要我們規(guī)律的堅持。