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我們知道，肩部雖然是身體當(dāng)中的一個(gè)小肌群，但是通過(guò)規(guī)律的肩部訓(xùn)練，卻可以幫助我們改變身材，因?yàn)樽钪苯拥囊稽c(diǎn)就是練肩可以改變肩的寬度，從而塑造倒三角身材，并且肩寬又可以顯腰細(xì)不是嗎？

肩部肌肉又名三角肌，由三組肌肉纖維組成。前三角肌覆蓋前部的肩關(guān)節(jié)，側(cè)三角肌從側(cè)面覆蓋關(guān)節(jié)，后三角肌則位于肩關(guān)節(jié)的背側(cè)。

三角肌前束可以幫助你彎曲和旋轉(zhuǎn)手臂，由于三角肌中束是橫的，你可以向旁伸展，至于后束，可以幫助你將手臂向后伸展并旋轉(zhuǎn)。

5個(gè)動(dòng)作高效訓(xùn)練肩部

以下的訓(xùn)練可以鍛煉這個(gè)肌肉，并幫助你在一個(gè)月內(nèi)獲得更寬，更明顯的肩膀。如果你不偷懶的話(huà)，一定可以。

動(dòng)作一：史密斯推舉

鍛煉目標(biāo)：三角肌前束、中束

坐姿，腰背部貼緊椅面，雙手握住杠鈴于胸部上方，掌心向前，慢慢向上舉起杠鈴至頭部手臂伸直，手肘微屈，頂點(diǎn)稍停后慢慢下放還原。

動(dòng)作二：坐姿啞鈴側(cè)平舉

鍛煉目標(biāo)：三角肌中束

坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴于身體兩側(cè)，保持手肘微屈，慢慢向外向上舉起啞鈴至雙臂與地面平行，頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原。

動(dòng)作三：阿諾德推舉

鍛煉目標(biāo)：三角肌前束、中束、肱三頭肌

坐正，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴舉至體前，掌心朝向身體將啞鈴向上推，上推的過(guò)程中旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心向前至上臂自然伸直，手肘微屈，頂點(diǎn)稍停后，慢慢反方向還原。

動(dòng)作四：?jiǎn)伪劾K索側(cè)平舉

鍛煉目標(biāo)：三角肌中束

站立，挺胸收腹，一手扶住固定物體，另一只手握住對(duì)側(cè)的繩索手柄，保持手肘微曲，向側(cè)上方拉起繩索至與地面平行，頂點(diǎn)稍停，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原。

動(dòng)作五：俯身單臂繩索飛鳥(niǎo)

鍛煉目標(biāo)：三角肌后束

雙腳打開(kāi)站立，屈膝，繩索一側(cè)手臂置于同側(cè)大腿上方支撐身體，俯身至背部幾乎與地面平行，外側(cè)手握住繩索手柄，手肘微屈，向側(cè)上方拉起繩索，頂點(diǎn)稍停后慢慢下放還原。

在具體的實(shí)施過(guò)程中，我們需要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)安排動(dòng)作，而不是簡(jiǎn)單的將以上動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行。

比如，在我們的日常鍛煉中，如果注重于胸部的鍛煉，三角肌前束則會(huì)比較發(fā)達(dá)， 如果忽視背部訓(xùn)練，則后束會(huì)比較薄弱，另外，中束會(huì)對(duì)肩部外形的影響最大，要把肩練寬，中束則最為重要。

所以，可以根據(jù)自己的情況安排以上動(dòng)作，然后每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，記住，訓(xùn)練前活動(dòng)肩袖，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸。

肌肉構(gòu)成

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