想減肥的人往往會從網(wǎng)絡(luò)或媒體搜索各種減肥資訊，但實際執(zhí)行后，效果往往不如預(yù)期。因為每個人的身體都具有獨特性，適合別人的方法，不一定適合你。
除了生酮飲食法，許多飲食法也曾紅極一時，比如阿金飲食法、地中海飲食法、低GI飲食法、低油飲食法等。在確定采用哪一種減肥法之前，請先檢視一下自己減重的目的。有人是為了更好的體態(tài)，有人是為了控制慢性病、有人則是希望成功受孕，也有人是為了想要活得更長久...既然每個人減重的初衷都不一樣，那么，就不要盲目跟隨潮流，找出自己最適合的方法才是關(guān)鍵。如果一個人攝入大量的精制淀粉，那么體內(nèi)胰島素的分泌將會急速上升以遏制血糖濃度，接著又快速下降。胰島素的驟升使得吃進(jìn)體內(nèi)的食物較容易囤積成身體中的脂肪，且不容易消耗體脂肪，因此，阿金飲食（Atkins Diet）提倡降低碳水化合物的攝入來控制胰島素的分泌，進(jìn)而達(dá)到減重的效果。阿金飲食法也被稱為低碳水化合物飲食法。阿金飲食法分成4個階段：第一階段為期2周，其食物含有10%的碳水化合物，20-30%蛋白質(zhì)和60-70%脂肪。之后的三個階段，碳水化合物的比例可以隨個人需要而逐漸提高。簡單來說，阿金飲食是一個嚴(yán)格限制淀粉，卻可以盡情吃肉的減肥法。長期執(zhí)行高脂肪、高蛋白的飲食，存在著一定的風(fēng)險，在執(zhí)行時須請教醫(yī)師與營養(yǎng)師。生酮飲食法（Ketogenic Diet）有幾個不同版本，而所謂的“標(biāo)準(zhǔn)版”是含有5%的碳水化合物，20%蛋白質(zhì)和75%脂肪。通過降低碳水化合物、同時大量地提高脂肪的攝入量，比如牛油果、椰子、堅果、種子、魚油、橄欖油等，達(dá)到降低體重的目的。這或許聽起很詭異，攝入大量脂肪竟然可以減重? 其原因在于：當(dāng)人體數(shù)天沒有攝入碳水化合物(或是攝入量極少)時，身體將會轉(zhuǎn)由脂肪的代謝產(chǎn)物——酮體作為主要的能量來源。人體在產(chǎn)生酮體的過程中會伴隨著水分的流失，因此，生酮飲食在短期內(nèi)(<6個月)有顯著降低體重的效果。然而，這樣的飲食方法卻也伴隨著一定的風(fēng)險，比如疲憊、頭暈、惡心、口臭、便秘、腹瀉、血脂上升、營養(yǎng)素缺乏等，甚至造成糖尿病患者的酮酸中毒、昏迷與死亡。區(qū)域飲食法（The Zone Diet）是由Dr. Barry Sears所發(fā)明，目的在于改善不當(dāng)飲食造成的發(fā)炎反應(yīng)。因為Dr. Barry Sears深信，從輕微的腸道及消化問題，到癌癥的發(fā)生等，許多疾病皆是由發(fā)炎反應(yīng)引起的。而區(qū)域飲食法的其它益處包含維持健康體重、減少疾病發(fā)生與延長壽命。區(qū)域飲食著重于營養(yǎng)均衡，強調(diào)每餐的營養(yǎng)素分配應(yīng)包含40%的碳水化合物、30%的蛋白質(zhì)與30%的油脂。區(qū)域飲食提倡以未精加工的淀粉類食物作為主要的能量來源，油脂則建議攝入橄欖油、牛油果及堅果。此外，區(qū)域飲食須遵守以下規(guī)則：起床后的1小時內(nèi)需進(jìn)食、正餐應(yīng)間隔4-6小時，餐間點心后的2-2.5小時需食用正餐(無論是否饑餓)、每天需喝8盎司的水。通過營養(yǎng)素的分配與進(jìn)食原則，把胰島素的波動水平控制在適當(dāng)?shù)膮^(qū)域內(nèi)，且在每餐進(jìn)食間評估自身的饑餓狀態(tài)及心情，來達(dá)到減重的效果。歐尼舒飲食法（Ornish Diet）是由舊金山加利福尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)教授Dean Ornish以預(yù)防心臟病、糖尿病、癌癥及減重為目的所發(fā)明的飲食法，飲食內(nèi)容以植物性食物為主的低油飲食。歐尼舒飲食中，脂肪僅占總熱量的10%，且?guī)缀醪缓酗柡椭?，凡是含有膽固醇、精制淀?白飯、白面包、糖)、油脂及過量的咖啡因都被禁止食用。此外，動物性食物除了蛋白及脫脂牛奶、酸奶，其余皆不可食用，一天以2盎司（約60ml）的酒精為限。飲食內(nèi)容主要以天然的水果、蔬菜、全谷物、豆類、大豆制品(豆腐、豆包)、脫脂乳制品和蛋白以及魚油、堅果、種子等富含omega-3的油脂為主。這些天然的食物被認(rèn)為是好的碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、極好的油脂，且有抗癌、保護(hù)心臟及抗衰老的效果。此外，歐尼舒飲食也很重視壓力的控管，此飲食法還結(jié)合了運動、社會支持與戒煙等。用途：減重、預(yù)防糖尿病、心臟病、降低血壓、降膽固醇、預(yù)防前列腺癌及乳癌。地中海飲食法（Mediterranean Diet）是很受現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)推薦的一種飲食模式，源自于1940-1950年代環(huán)地中海地區(qū)及國家(希臘、意大利南部及西班牙)的傳統(tǒng)飲食形態(tài)。其以大量橄欖油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，適量魚、乳制品（芝士和酸奶）及紅酒，少量肉制品為重要特色。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的沃爾特·威利特博士(Dr. Walter Willett)在1990年代發(fā)表的版本是目前最廣為人知的地中海飲食。它基于1960年代表希臘和意大利南部的飲食形態(tài)，強調(diào)食用大量蔬菜水果為每天的點心、橄欖油為主要脂肪來源及乳制品，適量魚、蛋(每周不超過4個蛋)及家禽類，少量紅肉及紅酒。此版本的地中海飲食法總脂肪量為25-35%卡路里，飽和脂肪酸則是小于8%卡路里。流行病學(xué)研究指出，橄欖油含有大量單元不飽和脂肪酸，特別是油酸（oleic acid），和降低冠狀動脈疾病之風(fēng)險可能有相關(guān)。還有證據(jù)支持橄欖油中的抗氧化物不僅可以幫助控制膽固醇并降低低密度脂蛋白之膽固醇，而且還有抗發(fā)炎及抗高血壓的作用。用途：降低血壓、降膽固醇、抗發(fā)炎、預(yù)防冠狀動脈疾病。DASH ，Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫，顧名思義是使用于高血壓的防治。得舒飲食(DASH Diet)建議攝入充足的鉀、鎂、鈣質(zhì)及膳食纖維，嚴(yán)格限制飽和脂肪酸的食用量，并且以不飽和脂肪酸豐富的食物代替之。飲食原則為每日至少5份蔬菜及5份水果，蔬菜來源包含深綠色的蔬菜，含鉀豐富的蔬菜(芹菜、菠菜、香菇、空心菜等)及含鉀豐富的水果(哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等)；每天需攝入2份低/脫脂奶；肉類以植物性蛋白質(zhì)、低脂的家禽、魚肉取代紅肉及內(nèi)臟；而油脂以堅果種類(杏仁、核桃、松子、腰果、芝麻等）及各種植物油（橄欖油、沙拉油、葵花子油、芥花油等）。用途：高血壓的控制及預(yù)防(同時搭配限鈉及減重，控制血壓的效果更好)。低GI飲食法(Low Glycemic Diet)的GI即為Glycemic index的簡稱，中文為升糖指數(shù)，是指食物經(jīng)腸胃道消化吸收后，其所含的糖份造成血糖升高速度快慢的指標(biāo)。研究指出，食用比較多的高GI食物，類似白飯、白面、白面包、蛋糕等精制淀粉，會使血糖迅速上升，而我們的身體為了維持原本平衡的血糖狀態(tài)，會大量分泌胰島素來抑制血糖竄升，而過多的胰島素又會使血糖快速下降，同時促使體脂肪形成。同時因為血糖快速下降而造成饑餓感，讓人攝入更多的食物。相反地，若攝入GI值較低的食物，比如天然、膳食纖維豐富的全谷類食物、各類蔬菜、高纖低甜度的水果等，需要較長的消化時間，可增加飽腹感，且有助于血糖穩(wěn)定，避免吃進(jìn)去的食物囤積成脂肪，從而達(dá)到減重的效果。不過，要提醒大家，低GI不等于低熱量，即使是低GI的食物，攝入過量一樣會胖。生食飲食法(Raw Food Diet)的理念為不吃任何加工過的食品，食物的來源完全以植物為主，有機(jī)的更為理想，一天至少需要有3/4的食物是”未經(jīng)任何烹調(diào)的”。部分的生食主義者為素食者，他們不吃任何動物性食物，也有部分生食主義者是葷食者，他們會吃生肉及生的動物制品。生食主義者認(rèn)為：一些水溶性的營養(yǎng)素，例如：維生素B、C，在烹調(diào)的過程中會被破壞或流失，亦或是某些食物中的酵素（酶），加熱超過47℃會遭到破壞，因此，生食就是一個可以攝入完整營養(yǎng)素的方式。因此，生食飲食者深信通過吃大量的生食，可以讓他們獲得健康，比如精神更好、擁有健康的皮膚、良好的消化系統(tǒng)、減輕體重及預(yù)防心血管疾病等。目前已知，飲食中提升植物性食物的比例有助于預(yù)防超重、預(yù)防心血管疾病及II型糖尿病，但這些食物不一定要是”生的”。另外，攝入大量的生食也須更留意食物的衛(wèi)生等食品安全問題，以免吃到有細(xì)菌、病毒、寄生蟲污染的食物。素食飲食(Vegetarian Diet)是因為宗教信仰、文化傳統(tǒng)、健康和環(huán)境因素的需求，選擇不吃任何魚肉等動物及其制品，而以植物性來源的食物為主要的飲食方法。素食飲食分為多種：純素、蛋素、奶素、蛋奶素、植物五辛素。植物性食物，比如蔬菜、水果及豆制品含有較低的脂肪及較高的纖維，而動物性食物卻含有較多脂肪，尤其是飽和脂肪?；诖它c，已有多項研究發(fā)現(xiàn)，素食者的BMI、血中膽固醇與大腸癌的發(fā)生率皆較葷食者要低。素食者的飲食限制較多，長期吃素者，容易有蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、鐵質(zhì)、鋅、維生素B12、維生素D等營養(yǎng)素攝入不足的狀況。因此，素食者應(yīng)時常檢視自身飲食均衡度、食材變化性及是否天然少加工，以免造成營養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)流失等問題。用途：控制體重、預(yù)防高血脂、預(yù)防大腸癌。體重觀察者飲食法(Weight Watcher Diet)是結(jié)合了飲食控制、運動以及支持網(wǎng)絡(luò)來達(dá)到減重的目的。
這套減重方法是于1963年由一位減重成功的家庭主婦Jean Nidetch發(fā)明，由于她擔(dān)心自己在減重成功后會再度反彈，于是招集了幾位朋友成立了減重互助網(wǎng)絡(luò)，互相監(jiān)控彼此體重。目前Weight Watchers Inc.已是遍及世界各地的減重公司。只要你的體重高于該身高的最低理想體重2.3公斤，皆可以加入減重計劃。計劃包含：定期線上會議、自助學(xué)習(xí)課程、團(tuán)體支持以及積分系統(tǒng)，目的在于幫助減重者學(xué)習(xí)正確的營養(yǎng)及運動知識，還有健康的減重觀念，并鼓勵會員建立優(yōu)良的飲食習(xí)慣，比如多吃蔬菜水果、瘦肉，少吃高油高糖的食物，以達(dá)到減重者的理想體重，也就是BMI介于20-25之間。WHO的BMI標(biāo)準(zhǔn)范圍為18.5-24.9中
國的BMI標(biāo)準(zhǔn)范圍為18.5-24
看完了這么多飲食方法，你有中意的減重方案了嗎？或者感到更加混亂了?事實上，每個人的體質(zhì)、習(xí)性、居住環(huán)境、文化背景都不相同，沒有任何一套飲食方法絕對適合一個人，唯有了解自己的身體狀況及減重需求，才能制定屬于自己的飲食計劃。而這個計劃更需要考慮是否符合個人喜好、生活習(xí)慣、營養(yǎng)均衡、適當(dāng)?shù)臒崃颗c合理的費用預(yù)算，才能讓人愿意長期執(zhí)行下去。
另外，在執(zhí)行減重的過程中，不光是要追求體重秤上的數(shù)值，而是要同步追蹤體脂肪、腰圍、體組成、血壓、血糖、血脂等各項指標(biāo)，才能完整地檢視該飲食方法的成效。唯有心甘情愿，才能長期執(zhí)行，唯有長期執(zhí)行，才能改善健康。最后，別忘了，流行是一時的，快速降低的體重一定是短暫的，身體健康卻是一輩子的！
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