生酮飲食是我一直在回避討論的,因為這確實是一個爭議非常大的話題,有的人非常追捧至極,甚至覺得生酮飲食改變了他們的人生,也有很人對生酮飲食嗤之以鼻,覺得并不是一個可持續(xù)的飲食方式。
因為我個人從來沒有嘗試過生酮飲食,我沒有辦法從個人感受的角度來討論這件事。
所以我決定來分享一篇我認為比較客觀、分析也比較全面的關于生酮飲食的文章。這篇文章來自Bobbi Brown創(chuàng)始人新創(chuàng)立的健康生活網(wǎng)站Just Bobbi。附上原文鏈接,感興趣的小伙伴可以去看看:https://www.justbobbi.com/diary/the-truth-about-the-keto-diet
文章包含下面幾個部分
懶得看的可以直接拉到最后看總結(jié)
1.生酮飲食的攝入要求和原理
2.生酮飲食吃什么
3.生酮飲食對你的身體有什么影響
4.生酮飲食的缺點
在Ins上面, #ketotransformation(生酮大變身)話題標簽會告訴你,為什么生酮飲食是現(xiàn)在最流行的快速減肥方式。那些“之前-之后”的對比照片,女生把自己變瘦的身材照片和各種食物的照片拼接在一起,這些照片包括芝士雞蛋、牛油果、餅干、杯子蛋糕和非常非常多的肉。除此之外,個別好萊塢明星也在宣揚生酮飲食。
生酮飲食的前提很簡單:多多吃脂肪,少量蛋白質(zhì)和非常少量的碳水化合物,你可以欺騙你的身體燃燒脂肪來供能。 從此你就能告別肚子和屁股上的肥肉,從此獲得好萊塢明星的健美身材了?你確實會減重,但是
生酮飲食的攝入要求和原理
生酮飲食其實就是現(xiàn)代版的Atkins,杜肯和原始人diet,也就是各種低碳水飲食的翻版,唯一不同的就是,生酮飲食主要專注于脂肪。 Vicki Retelny是生活在芝加哥的注冊營養(yǎng)師,也是full body diet for dummies的作者,他說,吃生酮飲食的人,70%的熱量都來自于脂肪,15%-20%的熱量來自于蛋白質(zhì),只有5%-10%的熱量來自于碳水化合物。 這種飲食方式在20世紀初被發(fā)明出來,目的并不是幫助人減肥,而是為了幫助癲癇患兒控制癲癇發(fā)作,時至今日,它的作用依然如此-幫助治療癲癇兒童。
甚至研究學者們至今也沒有完全理解為什么這種飲食方式可以幫助控制癲癇,美國加州大學洛杉磯分校的一個研究表示,之所以可以幫助控制癲癇可能是因為酮類和腸道細菌之間的相互作用。就像我們一直了解的一樣,我們的健康很大程度上取決于我們的腸胃健康。
美國國家科學醫(yī)學研究所建議,想要滿足營養(yǎng)需求并且將我們的慢性病風險降到最低,成年人每天應該攝入50%至65%的碳水化合物,20%至35%的脂肪,和10%至35%的蛋白質(zhì)。因為我們的身體通常會先分解碳水化合物作為燃料,只有當碳水化合物不足的時候,身體才會將脂肪作為替代燃料,并將脂肪分解成為酮體來獲得能量。紐約的營養(yǎng)學家Lisa Drayer表示,為了保持這種供能狀態(tài),每天不能攝入超過130克碳水化合物。雖然看起來130克已經(jīng)很少了,但是這130克卻是生酮飲食要求每日碳水攝入量的2.5倍。換句話說,吃生酮飲食會要求你每天的碳水攝入非常非常的少。
生酮飲食對食材有什么要求
如果想要健康的進行生酮飲食(畢竟你不希望因為減肥換上心腦血管疾?。?/span>你的飲食必須要吃草飼養(yǎng)的肉類,牧場養(yǎng)殖的家禽,以及各種野生魚類,它們富含脂肪和蛋白質(zhì)、幾乎不含有碳水化合物,并且含有更多有利于心臟健康的omega-3脂肪酸。 除此之外,奶酪也含有大量脂肪、蛋白質(zhì)和鈣,尤其是各種硬奶酪(比如切達奶酪)在碳水化合物中往往較低。 另外一個至關重要的食物是富含纖維和健康的單不飽脂肪酸的堅果和種子 。
除此之外,你也需要吃大量膳食纖維豐富的蔬菜,他們可以提供你必需的維生素和礦物質(zhì),并且防治便秘。深色綠葉蔬菜,西蘭花,西葫蘆和蘆筍都是低碳水化合物的選擇。
生酮飲食對你的身體有什么影響
除了那些讓人心動的對比照片,生酮確實有它的優(yōu)點。 Drayer說,它可以降低你的食欲,這和其他diet相比很不常見、也很有吸引力。 根據(jù)加州大學洛杉磯分校的醫(yī)學院兒科耳鼻喉科主任David Geffen,以及頭頸外科教授Nina Shapiro博士說,最重要的是,這種飲食方式讓你感到飽足而不是食欲被壓抑。 “因為你有吃東西,所以你不覺得餓,但事實上你的身體卻真真實實在挨餓,同時你的體重也在減少。人們喜歡這種感覺, 它讓你覺得一切在掌控之中”。另外,生酮也確實可以幫你減重,如果你嚴格遵守,體重可以在一周或更短的時間內(nèi)迅速降低。
因為當你大幅度的砍掉飲食中的碳水化合物,一定會導致體重非??焖俚南陆担糠衷蚴且驗檫@樣可以減少體內(nèi)多余的液體。但通常這些體重最后也會增長回來,甚至對于一些人來說,體重會比之前還要高。“除非是出于醫(yī)療原因,否則你沒有必要如此大幅度限制自己,Shapiro博士說說 “因為大多數(shù)通過這種非??鋸埖娘嬍撤绞綔p肥的人,最終都會反彈。 “
除了這些之外,一些人會宣稱生酮飲食有治療1型和2型糖尿病、心血管疾病、甚至自身免疫性疾病等等。 但Retelny營養(yǎng)師指出,去年有一個關于短期低碳水化合物飲食和心血管益處的重要研究表示,目前沒有任何足夠的研究可以證明,生酮飲食對癲癇之外其他疾病有幫助。
但是,少吃精制碳水和添加糖(當然,這也建立在不吃更多的脂肪,同時保證正常的碳水化合物攝入的前提下)確實對改善健康有好處。
生酮飲食的缺點
單單依靠生酮飲食不會幫你增加肌肉、或者獲得緊實的身材。你還是需要通過力量訓練來達到目的。
至于生酮飲食的缺點:生酮飲食會導致口臭、頭痛、煩躁和心情不好,并且,如果你僅有的可攝入碳水份額沒有分配給膳食纖維豐富的蔬菜和水果,你也會面臨便秘的問題。
同樣,你也需要保證多多喝水,因為生酮飲食可能會對腎臟造成負擔。雖然由生酮飲食嚴重影響腎臟工作的幾率很小,但如果你有家族病史,你患有腎結(jié)石的可能性也會增高。
如果非常嚴格地、長時間的遵循生酮飲食,還有可能導致酮癥昏迷,嚴重的肌肉和組織損傷,甚至死亡。當然了,因為很難有人長久的堅持生酮飲食,所以這些后果發(fā)生的可能性也比較小。
“許多生酮飲食的食物是不健康的,”夏皮羅說。 “當然適度的吃雞蛋肯定是很好的選擇,但是吃太多培根這些食物,即使不是科學家你也知道它們沒那么健康。即使你瘦了一些,這樣的飲食可能對你整體的健康沒有好處,尤其是容易患心臟病和心腦血管疾病的人。
對于生酮飲食的人來說,在外就餐可能比較麻煩,因為你會發(fā)現(xiàn)多數(shù)你能買到的食物中含有的碳水和蛋白質(zhì),都遠高于你需要的。
另外當你砍掉某一大塊營養(yǎng)素的時候(無論是碳水、蛋白質(zhì)還是脂肪),你會同時砍掉身體需要的各種營養(yǎng)素。尤其膳食纖維(粗糧里很重要的營養(yǎng)素)的作用不只是幫助消化而已,它還可以減少心血管疾病,乳腺癌和結(jié)腸癌疾病的風險、讓腸道健康、并降低全身的炎癥。
并且許多抗氧化劑和其他有助于保持皮膚健康美麗的微量營養(yǎng)素,也多存在于碳水類的食物里,特別是水果和乳制品,比如酸奶,西紅柿,獼猴桃和藍莓等等。
總結(jié)
雖然所有的營養(yǎng)學家都明白為什么生酮飲食很具有吸引力,但是沒有任何一個營養(yǎng)學家表示他們會推薦生酮飲食,除非是出于治療癲癇的醫(yī)療目的。
營養(yǎng)師Drayer表示,如果只是吃非常短的階段,對于那些沉迷于油膩食物的人來說,生酮飲食也許是一個好的起跳點。它可以幫你快速看到變化,從而幫助你客服對于精制碳水類食物(蛋糕、飲料、白面包等等)的沉迷。尤其是,US.News(美國新聞網(wǎng))在最新的年度diet排名中,生酮飲食和杜肯飲食并列排在最后一位,被專家組這樣排在最后一定是有很多原因的。
如果你非常想要嘗試,建議你先咨詢醫(yī)生。當你取得一些成果之后,慢慢的減少脂肪比例,增加健康的碳水化物、粗糧以及新鮮的蔬菜和水果,因為這才一個健康的、可持續(xù)的飲食習慣。既然如此,何嘗不一開始就堅持一個健康又可持續(xù)的飲食習慣呢。、
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