碳水化合物分為慢速吸收碳水和快速吸收碳水。所謂慢速碳水飲食法，其根本原理就是將我們食物中的快速吸收碳水化合物全部去掉，僅保留慢速吸收碳水化合物。實(shí)際上，歐美健身界早有定論：一天內(nèi)只有2個(gè)時(shí)段適合使用快速碳水，分別為早起時(shí)和訓(xùn)練后（具體原理參看《營養(yǎng)大爆炸》）。但是為了最簡潔最方便，該方法將日常生活中的所有快速碳水全部去掉。實(shí)際上，我認(rèn)為該飲食法并不需要一輩子進(jìn)行，當(dāng)你體重下降到一定量以后，完全可以換成常規(guī)飲食法（關(guān)于反彈問題后面會講解）。下面，本文將對該飲食法的全部內(nèi)容進(jìn)行一個(gè)系統(tǒng)的講解，并進(jìn)行相關(guān)問題答疑。
I慢速飲食法概要
①禁止使用以下食物：面包、白米、面、土豆、油炸食品、加工食品、富含淀粉類食物。
解答：該步驟實(shí)際上就是將日常食物中的快速吸收碳水化合物（白色碳水化合物）全部去除。這樣做的好處是：①防止胰島素快速分泌，促進(jìn)脂肪堆積；②增強(qiáng)飽腹感，保證長時(shí)間的穩(wěn)定能量供應(yīng)③降低糖尿病等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
②將你每餐的飲食分為3大類：蛋白質(zhì)、主食（碳水化合物）和蔬菜。下面是每一類的指定食品：
蛋白質(zhì)類：雞蛋、雞胸、雞腿肉、瘦牛肉、魚肉、瘦豬肉
主食：燕麥、玉米、糙米、山藥、黑豆、紅豆、綠豆
蔬菜：菠菜、西蘭花、菜花、蘆筍、黃瓜、西紅柿、白菜、蘿卜、甘藍(lán)、青菜、卷心菜、生菜、
ü 每天吃3-4頓飯即可。
ü 每頓飯的要求是：從主食類的制定食品中選1種，從蛋白質(zhì)類和蔬菜類的制定食品中各選擇N種食物。也就是說，每頓飯必須要有主食類、蛋白質(zhì)類和蔬菜類。主食類只能選一種，蛋白質(zhì)類和蔬菜類想選幾種選幾種。例如：午飯為一碗糙米、1份雞胸和1份瘦牛肉，1份西蘭花、一份蘆筍和一份白菜。
ü 注意控油，但不要完全不用油。正常減脂人群應(yīng)該每天每kg體重?cái)z入0.5-1g脂肪。雖然肉類里含有一定脂肪，但炒菜時(shí)只要不要放太多油，脂肪攝入不會超標(biāo)。炒菜最好選擇：橄欖油、菜籽油或花生油。
ü 該飲食法不限制你的飲食量。當(dāng)你選好一每餐的食物以后，每種食物你想吃多少就吃多少。如果你飯量大，吃一臉盆飯菜都可以。但是盡可能提高蛋白質(zhì)和蔬菜的比例，主食類的比例不要太高。
③喝足量的水，不要喝牛奶、果汁和含糖飲料。
解答：①多喝水有助于減脂有利于健康是眾所周知的。②液態(tài)的碳水化合物吸收速度比很多固態(tài)的碳水化合物還要快（如面、白米飯）。有些食物本身是慢速吸收碳水化合物，但是當(dāng)榨成汁或變?yōu)橐簯B(tài)后，它們的吸收速率會快很多。避免果汁和含糖飲料就是避免了快速吸收碳水化合物。③牛奶的確是一種很好的食物。由于有脂肪和蛋白質(zhì)的幫助，它其中所含有的碳水化合物屬于慢速吸收碳水化合物。但是牛奶對胰島素的分泌有很強(qiáng)的促進(jìn)作用，和白米飯等食物平分秋色（瑞典蘭德大學(xué)研究得出）。胰島素分泌越多，脂肪增長越快。由于這點(diǎn)原因，該飲食法取消了牛奶的攝入。但正如我之前所說，你完全可以用這種飲食法改善體重后，再恢復(fù)常規(guī)飲食法（不會反彈），或者將牛奶放在每周的放縱日來使用。牛奶中含有的豐富營養(yǎng)元素，蛋白質(zhì)類的食物已經(jīng)包含了大多數(shù)。如果你非常敏感，認(rèn)為不喝牛奶會讓你缺鈣，買點(diǎn)鈣片就可以輕松解決這一問題。
④不要吃水果
解答：①水果中的確有一些為慢速吸收碳水化合物。但是很多水果中的糖分并不少，如果按照該飲食法不限量的原則，我擔(dān)心很多人會吃過多水果導(dǎo)致熱量攝入過剩，這同樣會導(dǎo)致肥胖。再考慮到方便的原則，該方法取消了水果的攝入。②一些人總把水果和維生素聯(lián)系起來。實(shí)際上，很多蔬菜不僅含熱量少，其中的維生素和礦物質(zhì)甚至比一些水果要高得多，這些大家去百度某種食物的營養(yǎng)成分表就可以了解。對于水果達(dá)人來說，你完全可以在每周的放縱日吃水果，或者等體重減到自己滿意的程度后，再進(jìn)行常規(guī)飲食。
⑤當(dāng)你進(jìn)行該飲食法5-6天后，選擇一天作為放縱日，想吃什么吃什么，想吃多少吃多少。
解答：每周進(jìn)行一次放縱日非常有必要。它可以大幅度提高你的卡路里攝入，提升cAMP和GMP含量，促進(jìn)T4荷爾蒙向T3的轉(zhuǎn)化。這些都對減脂非常有好處。一些男性可以更嚴(yán)格要求自己，不進(jìn)行放縱日。但是女性千萬不要這樣。偶爾一次的過量飲食可以促進(jìn)瘦素的分泌，對穩(wěn)定經(jīng)期有很大幫助！
II慢速飲食法注意事項(xiàng)
①首先，感謝范老師的指導(dǎo)。該方法只適合健康人，腸胃不好和肝腎功能較差者不適合使用。
②保證充足的蛋白質(zhì)供應(yīng)，每餐至少攝入20-30g蛋白質(zhì)。早餐中的蛋白質(zhì)攝入尤為關(guān)鍵。
③不要在經(jīng)期時(shí)測量體重。女性在經(jīng)期前或經(jīng)期時(shí)體內(nèi)有過多水分駐留，這會使體重上升，給你造成增重的假象。
III慢速飲食法常見問題解答
①這種飲食法里為什么沒有米和面？難道這就是斷碳水飲食法嗎？
答：完全不是。通過百度營養(yǎng)成分表，你可以發(fā)現(xiàn)，該飲食法中主食類食物中的糙米、燕麥、紅豆等，與米、面相比，不僅含有充足的碳水化合物，還含有更多的營養(yǎng)元素。
②這種方法會引起閉經(jīng)等癥狀嗎？
答：排除運(yùn)動(dòng)或其他原因，從飲食上講，閉經(jīng)等情況主要有2種原因引起：總熱量攝入過低和脂肪攝入過低。該飲食法并不限制食物的攝入，完全可以讓你吃飽，提供足量的熱量與脂肪，而且含有的營養(yǎng)成分一個(gè)都不少。
③這種方法的原理是什么？不是每天要控制熱量攝入才能減脂嗎？
答：每天計(jì)算熱量攝入明顯是一個(gè)非常不方便的方法。雖然該方法會讓你完全吃到飽，但是正如范老師所說，該飲食法中的食物飽腹感非常強(qiáng)，很容易降低你的食量。此外碳水化合物都是慢速吸收類型，不容易產(chǎn)生脂肪堆積。所以在這種情況下（食量少，攝入熱量低），你完全可以變瘦。我相信不會有太多人喜歡每天計(jì)算熱量攝入的。這樣簡便的方法何樂而不為？
④吃豆類容易腹脹怎么辦？
答：你可以在主食類中選擇其他食物，也可以嘗試一下方法：在烹飪豆子前先將豆子浸泡1小時(shí)左右，然后把水倒掉，將豆子煮熟煮爛再吃。
⑤這種方法會反彈嗎？
答：什么是反彈？我的理解是：進(jìn)行A飲食方案1個(gè)月，減去了一定體重，然后進(jìn)行B飲食方案，結(jié)果體重迅速回升身體變胖。
所以，不管你的A方案是什么，只要進(jìn)行B方案時(shí)熱量攝入超標(biāo)就會變胖（反彈）。很多人節(jié)食以后體重迅速反彈主要有以下原因：①長期的低熱量飲食會讓身體變得非常敏感，提高能量吸收率，以維持正常生存。比如你長期正常飲食時(shí)，吃100熱量食物，身體吸收50熱量。當(dāng)你長期低熱量飲食時(shí)，身體為了保證正常機(jī)能，吃100熱量食物，你的身體可能會吸收80熱量。所以當(dāng)你恢復(fù)B方案時(shí)，會發(fā)現(xiàn)一種情況：你和一個(gè)和你一樣重的人都吃一樣的食物，為什么他體重沒變，而你變胖了？原因很簡單，你的身體吸收比他更強(qiáng)。②長期的低熱量飲食會降低新陳代謝率。比如你長期正常飲食時(shí)，每天通過新陳代謝（不運(yùn)動(dòng)時(shí)）身體消耗100熱量，當(dāng)你長期低熱量飲食時(shí)，身體為了保證正常機(jī)能，新陳代謝降低，你每天不運(yùn)動(dòng)時(shí)可能只消耗50熱量。所以當(dāng)你恢復(fù)B方案時(shí)，會發(fā)現(xiàn)一種情況：你和一個(gè)和你一樣重的人都吃一樣的食物，甚至比他吃的更少，為什么他體重沒變，而你變胖了？原因很簡單，你每天的熱量消耗比他要小得多。
然而該飲食法并沒有大幅度降低你的熱量攝入，它只是少降低了你的熱量攝入并提高了你的熱量消耗。它帶給你的效果就是：新陳代謝更快（蛋白質(zhì)充分?jǐn)z入），排便更通暢（富含膳食纖維），更不容易餓（飽腹感強(qiáng)）。所以當(dāng)你回歸常規(guī)飲食后，只要不吃太多，體重不會反彈。也就是說，你會發(fā)現(xiàn)：你和一個(gè)和你一樣重的人都吃一樣的食物，他體重沒變，你體重也不會變！
⑥之前介紹這種方法時(shí)說不運(yùn)動(dòng)就可以減掉很多體重，那我就不運(yùn)動(dòng)了嗎？
答：這種說法只是表面了該飲食法的強(qiáng)大效果。運(yùn)動(dòng)當(dāng)然非常好，如果進(jìn)行該飲食方案加運(yùn)動(dòng)，減脂更快。
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